Спорт во время беременности на ранних сроках (16.12.2019)

Эксперты рассказали о занятиях спортом во время беременности на ранних сроках. Стало известно, какие методы лучше подойдут для хорошей беременности, пишет "ГлавУфа".

Спорт и беременность на ранних сроках хорошо взаимодействуют. Занятия спортом во время беременности помогают родить здорового ребенка. У тех, кто занимается спортом во время беременности, роды, как правило, проходят намного легче.

Можно ли на ранних сроках беременности заниматься спортом?

Чтобы не навредит себе и ребенку, нужно для начала проконсультироваться у врача, узнать, можно ли вам делать в таком положении физические нагрузки, и какие.

Начинать заниматься спортом рекомендуют с самого детства. У здоровых спортсменов, не имеющих заболеваний, рождаются здоровые дети.

• Для беременности на ранних сроках спорт очень полезен, особенно если это занятия гимнастикой.




• Фитнес - это лучший вариант. Для вас и вашего здоровья будет подобрана индивидуальная нагрузка.




• Так же можно заняться плаванием, так как именно плавание признали самым здоровым и лучшим видом спорта, а для беременных разработаны целые программы занятий.

Все в ваших руках. Желание и смелость здесь играют самую важную роль.



Оставаться здоровой, когда вы беременны, - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка.

Даже если у вас есть утренняя тошнота или другие неудобства ранней беременности, спортивные нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше. Однако вы должны отдыхать, когда вам это нужно.

Физические упражнения также помогут вам регулировать набор веса, подготовить вас к несению большего веса и привести вас в форму после родов. Это хорошо для настроения и сна.

• Вы, вероятно, еще не замечаете многих серьезных телесных изменений, кроме ощущения, что вам нужно немного больше отдыха.


• Самые важные правила для упражнений в первом триместре - это обращать внимание на новые ограничения своей энергии и избегать падений.


• Убедитесь, что ваш врач знает, какие упражнения вы делаете, и поговорите с ним обо всем новом, что вы начинаете.

Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить упражнение с низким воздействием, которое вы сможете сделать, когда ваша беременность прогрессирует. Например, если вы теперь выполняете упражнения три раза в неделю, замените один сеанс водного упражнения на один еженедельный бег в течение первого триместра. Таким образом, у вас есть фора на водных тренировках, если и когда вы откажетесь от бега.

С чего начать

Если вы не занимались спортом регулярно до того, как забеременели, сейчас самое время приобрести привычку, которая может служить вам на всю жизнь.

• Начните с низкого уровня физической нагрузки и работайте до 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Если есть возможность, работайте с тренером, который имеет опыт работы.




• Не забывай получать удовольствие.


• Если поход в спортзал не для вас, не корите себя за это.


• Отправляйтесь на танцы с друзьями или поплескайтесь в бассейне.


• Любое упражнение лучше, чем ничего.

Пилатес

Пилатес может помочь вам решить две проблемы, которые вы будете испытывать во время беременности: баланс и боли в пояснице.

• Пилатес строит основные мышцы через серию оборудования и упражнений. Ваши первые занятия будут сосредоточены на укреплении мышц. Более поздние сеансы бросают вызов силе и вашему балансу.




• Избегайте поз, в которых вы лежите на спине, а также любого скручивания вашего живота.


• Не перенапрягайтесь во время пилатеса или других упражнений, ориентированных на живот, иначе вы можете вызвать диастаз прямой кишки.


• Это состояние, при котором параллельные панели ваших мышц живота временно отделяются.

Пренатальная тренировка пилатеса один раз в неделю поможет вам построить силу и баланс.

Йога

Это лучшее, что вы можете сделать для себя во время беременности и на всю оставшуюся жизнь. Йога укрепляет силу и равновесие, сохраняет гибкость мышц, снижает кровяное давление и учит вас ритмам дыхания, которые помогут во время родов. После родов, когда вы входите в менопаузу, йога может помочь предотвратить остеопороз, создавая минеральную плотность кости.

Если вы уже практикуете йогу и вам комфортно в Вашем новом состоянии, продолжайте ее.

Вы должны избегать:

• загибы спины



• позы, которые скручивают живот



• любое положение, в котором ваши ноги находятся над головой, например стойки на голове



• поз на спине

Любое количество занятий йогой полезно для здоровья, пока вы не переутомляетесь, подтягивая мышцы или перегреваясь. Полчаса йоги в день - это здорово, как и одна 30-минутная сессия в неделю.

Ходьба

Ходьба - это то, для чего наши тела созданы, и это является отличной тренировкой во время беременности. Легкая прогулка заставляет вас двигаться. Заставьте свое сердце колотиться, набирая темп.


Если вы новичок, начните с 10 минут в день, от 3 до 5 раз в неделю. Чтобы предотвратить падение, держитесь подальше от разбитых тротуаров или каменистых дорожек.

Плавание и аквааэробика

Бассейн - это ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнения не напрягают, и вы не упадете. Эксперт по водным упражнениям Сара Хейли имеет полезную серию пренатальных упражнений, которые сосредоточены на создании основной силы.

• Если вы уже занимаетесь водными упражнениями, нет необходимости менять свой распорядок дня.


• Как и во всех упражнениях, избегайте слишком сильного скручивания живота и обратите внимание на свои энергетические ограничения.


• Если вы устали, то это не время, чтобы заставлять себя — это время, чтобы выйти из бассейна.


• Если вы начинаете водные упражнения во время беременности, спросите у тренера по плаванию или тренера в вашем бассейне о безопасных процедурах.

Попробуйте делать это 3-5 раз в неделю, по 30 минут за раз.



Бег

Если вы никогда не были бегуном, рассмотрите другие упражнения для беременных. Хотя очень маловероятно, что бег в первом триместре вызовет проблемы с беременностью, вам в конечном итоге придется отказаться от него в ближайшие несколько месяцев. Но есть много других вариантов здоровой тренировки.

• Если вы были бегуном до беременности, вы, вероятно, можете продолжать следовать своему безопасному режиму бега в первом триместре.


• Те же самые предостережения применяются к падениям: бегите по плоским дорожкам или беговой дорожке с защитными планками, чтобы предотвратить падение.


• Останавливайтесь, когда вы устали. Сейчас не время давить на себя.

Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте тренировку, стремясь к 30 минутам бега по крайней мере 3 дня в неделю.

Силовая тренировка

Вы можете поднимать свободный вес и заниматься на тренажерах в тренажерном зале. Избегайте любых маневров, которые держат вес над вашим животом и при которых нужно лежать на спине. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не напрягать свое дыхание.


Силовые тренировки низкой и средней интенсивности два раза в неделю безопасны и полезны для беременности.

Велотренажер

Такая тренировка заставит ваше сердце двигаться без опасностей, которые можно встретить на дороге.

Занимайтесь в темпе, который кажется вам правильным. В конце первого триместра вы можете заметить, что ваш центр тяжести меняется. Если вы находитесь на стационарном велосипеде, проверьте, правильна ли высота вашего руля, и при необходимости отрегулируйте ее.


Попробуйте 2 или 3 занятия на велосипеде в неделю в сеансах от 30 минут до часа.

Безопасно заниматься спортом в первом триместре

В вашем первом триместре вы, вероятно, еще не выглядите беременными, поэтому убедитесь, что ваши тренеры по упражнениям и друзья по тренировкам знают, что вы в положении.

Это может помочь сделать разминку. Пять минут растяжки перед тренировкой помогут вашим мышцам подготовиться к нагрузке. Вы также должны остыть. В течение последних 5 минутах 30-минутной тренировки переключитесь на более медленное упражнение и растяните любые напряженные мышцы.

Вы должны сделать перерыв от занятий спортом, если вы:

• чувствуете тошноту



• становитесь слишком горячей



• чувствуете себя обезвоженной



• испытываете любые вагинальные выделения, кровотечения, абдоминальные или тазовые боли

Ешьте качественные закуски после тренировки. Нет никаких рекомендаций для идеального сердечного ритма во время упражнений в первом триместре, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны работать в таком темпе, в котором вы могли бы вести нормальный разговор.