Упражнения для плечей в домашних условиях (30.03.2020)

Специалисты перечислили упражнения для плечей, которые легко выполнять в домашних условиях. Если вы пытаетесь улучшить эстетику, то хорошо развитые плечи необходимы, пишет "ГлавУфа".

Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это то, к чему стремится большинство людей.

Эффективные упражнения на плечи

Проблема для большинства из нас заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для тренажёрного зала. Итак, каково же решение? Развивайте свои плечи, не выходя из собственного дома.

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами). Они состоят из трёх основных мышц:

• передней (передняя головка)



• боковой (боковая головка)



• задней (задняя головка).

• Плечи работают в два движения.


• Первое движение - это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках и жимы лёжа или над головой.


• Второе - когда вы поднимаете что-то от своего тела, что включает в себя подъём вперёд, в сторону от вас или даже махи руками назад.


• Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с использованием веса вашего тела

Есть много упражнений с весом тела, которые прямо или косвенно нацелены на ваши мышцы плеча. Такие упражненияидеально подходят, так как они требуют очень мало оборудования и могут быть выполнены с комфортом в вашем собственном доме.

• Любое нажимное движение, такое как отжимания, будет нацелено на плечи, грудь и трицепсы.




• Угол упражнения будет определять, какая мышца работает больше всего.


• Чтобы заставить мышцы вашего плеча работать как можно сильнее, вам нужно работать вертикально.

Отжимания от пола

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития ваших плеч. Это также помогает развивать ваши руки, тело и грудь.

• Ложитесь лицом вниз, ладонями на пол, рядом с плечами. Вы также можете воспользоваться скамейкой.




• Держа спину прямо, прижмите руки к земле так, чтобы туловище поднималось вверх от пола. Убедитесь, что ваши руки, запястья и локти остаются на прямой линии на протяжении всего движения.




• В верхней части, удерживайте это положение в течение секунды, а затем опустите себя обратно в исходное положение. Подержитесь в течение секунды, а затем повторите описанные выше шаги.

Тренировка с гантелями

Гантели - это одни из лучших инструментов, которые вы можете использовать для развития своих плеч.

Их можно держать дома. Они не занимают слишком много места, и они чрезвычайно универсальны. Вы можете выполнять много упражнений с гантелями.

• В отличие от упражнений с весом тела, гантели также побуждают вас использовать различные движения.


• Упражнения с весом тела часто ограничивают движение плеч простым толчком, в то время как гантели подразумевают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим от плечей с гантелями

Упражнение для плеч с гантелями нацелено на ваши плечи, делая некоторый акцент на ваших трицепсах и верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как оно включает в себя множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействованных мышц, тем больше веса можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.


Передний подъём укрепляет преимущественно плечо (дельты), а также работает на верхнюю часть мышц груди. Передний подъём гантели должен использоваться только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточно велика.

Передняя часть плеч будет много работать с нажимающими движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть вашего тела.

• 
  Встаньте в полный рост, прижимая к бёдрам набор гантелей, а ладони поверните к себе.




• Поднимайте перед собой по одной гантели за раз, так чтобы гантель находилась прямо над вашей линией плеч, параллельно полу.


• Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони обращены к полу.


• Противоположная рука должна быть прижата к вашему бедру.



• Подержите гантель в верхней части движения в течение секунды и медленно опустите её обратно вниз.


• Затем поднимите другую руку и повторите последовательность действий.

Боковой подъём гантели

Боковой подъём гантели работает на боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая при полном развитии даёт тот 3-D вид и добавляет ширину к вашим физическим данным.

• 
  Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, ладонями внутрь, рядом с бёдрами.



• Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы ваших пальцев были на одной линии с плечами, а вес тела был параллелен полу.


• Удерживайте это положение в верхней части в течение секунды и медленно опустите вес обратно в исходное положение.


• Убедитесь, что вы держите своё тело прямо и не качайте бёдрами, чтобы перенести вес.

Вам не нужно никакое причудливое оборудование или членство в спортзале, чтобы тренировать ваши плечи.

Если вы включаете эти упражнения в свой обычный режим тренировки, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и правильно укрепляются. После того, как вы ознакомитесь с этими упражнениями, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.