Кофе утром: провоцирует ли бессонницу (12.02.2020)

Специалисты рассказали, провоцирует ли бессонницу кофе, выпитый утром. Бессонница встречается у 45% жителей нашей планеты, пишет "ГлавУфа".

Если проблема актуальна в течение двух недель и более, стоит обратиться к врачу. Победить бессонницу помогут некоторые советы.

Как побороть бессонницу?

• Не стоит пить кофе утром. Кофеин работает как катализатор тревожности. После пробуждения организм сам вырабатывает гормоны для концентрации энергии. Дополнительный стимулятор скорее заблокирует их.




• После бессонной ночи многим хочется вздремнуть днём, чтобы компенсировать нехватку ночного полноценного отдыха. Но этого делать не стоит. Таким образом можно «сбить» свои биологические часы. Проблема повторится уже ближайшей ночью.




• Людям, страдающим бессонницей, нужно хотя бы 5 минут побыть на утреннем солнце. Чем дольше человек пробудет на утреннем солнце, тем быстрее он заснёт вечером. Сон при этом будет крепче обычного.

Кофеин - это натуральное вещество, которое извлекается из растительного сырья. Природные источники кофеина включают кофейные зёрна, чайные листья и какао-бобы. Его также можно произвести синтетически.

Кофеин является одним из видов препаратов, которые способствует повышению бдительности. Эти препараты называются "стимуляторами". Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин - это вещество в вашем организме, которое способствует сонливости. Кофеин блокирует рецептор аденозина, чтобы вы не чувствовали себя сонным.

• Кофеин начинает влиять на ваш организм очень быстро.


• Он достигает максимального уровня в вашей крови в течение 30-60 минут.


• Кофеин имеет период полураспада от 3 до 5 часов.


• Период полураспада - это время, которое требуется для вашего организма, чтобы устранить половину вещества.


• Оставшийся кофеин может оставаться в вашем организме в течение длительного времени.

На долю кофе приходится 54% потребления кофеина в мире. Чай составляет ещё 43%. Ежедневно около 85% американцев употребляют продукты с кофеином. Среднее ежедневное потребление кофеина взрослыми в США составляет около 300 мг на человека. Это примерно в три раза больше, чем в среднем по миру. Но на кофе приходится только половина потребления кофеина в странах, где распространено чаепитие, таких как Англия и Швеция.

Кофеин - это продукт, который имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Эти эффекты зависят от количества кофеина, который вы потребляете, и когда вы его потребляете.

Положительный эффект

• Кофеин считается умеренно эффективным бодрящим средством.


• Он может оказать положительное влияние на время вашей реакции, настроение и умственную работоспособность.


• Нормальная доза кофеина составляет от 50 мг до 200 мг.

Кофеин действует лучше всего, когда вы принимаете его на через определённые промежутки времени.

Большие дозы могут иметь гораздо более мощные эффекты. Доза 500 мг или 600 мг кофеина может повлиять на вас так же, как и низкая доза наркотика. Когда вы потребляете кофеин ежедневно, он менее эффективен в качестве стимулятора. Ваше тело вырабатывает толерантность к нему.

• В целом, кофе может помочь снизить ваш риск сердечно-сосудистых болезней и улучшить ваш липидный профиль, уменьшить риск развития диабета, помочь с настроением и депрессивными симптомами, а также может предотвратить некоторые виды рака.


• Он также может помочь увеличить эффект от упражнений и тренировок.


• Другие исследования также показали снижение развития болезни Паркинсона.

Негативное влияние

Кофеин может оказывать разрушительное действие на ваш сон. Самый очевидный эффект стимулятора заключается в том, что он может подействовать так, что человеку трудно будет уснуть ночью.

Одно исследование показало, что кофеин может задержать и нарушить биологические часы (циркадные ритмы). Эти эффекты уменьшат ваше общее время сна, и глубокого сна в том числе.

• Эффект кофеина может проявляться и тогда, когда вы употребляете его во второй половине дня или вечером.


• Одно исследование показало, что употребление кофеина за 6 часов до сна сокращает общее время сна на 1 час.


• Эти эффекты могут быть сильнее у пожилых людей.


• Организму пожилых людей требуется больше времени, чтобы переработать кофеин.


• Регулярное употребление больших доз кофеина может вызвать осложнения во время беременности.

В больших же дозах кофеин может вызвать эти общие побочные эффекты:

• Диарея



• Пот



• Тошнота



• Повышенная частота сердечных сокращений



• Повышенная частота дыхания



• Тремор мышц

Симптомы абстиненции могут возникнуть, когда вы прекращаете принимать кофеин после его регулярного употребления в течение длительного времени.

Эти симптомы включают в себя:

• Головную боль



• Сонливость



• Низкий энергетический уровень



• Плохое настроение

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов собирает отчёты неблагоприятных событий, которые произошли с людьми, употребляющими те продукты, которые вышли на рынок как "энергетические напитки". FDA предупреждает потребителей, что продукты, продаваемые как "энергетические напитки" не являются альтернативой недостатку сна.

• Некоторые розничные торговцы продают чистый порошок кофеина на развес.


• Он продаётся в качестве пищевой добавки.


• Родители должны знать, что многие подростки и молодые люди принимают его для стимулирования жизненной энергии.


• Другие потребляют порошок кофеина в попытке повысить свою производительность на работе или похудеть.

Порошок кофеина является очень мощным. И безопасный размер порции чрезвычайно мал. Почти невозможно точно измерить её в домашних условиях. В результате риск случайной, смертельной передозировки высок.

• Кофеин имеет как положительные, так и отрицательные свойства.


• Он может быть очень эффективным для улучшения вашей концентрации, бдительности и энергии.


• Но эти эффекты могут быть не столь выраженными, если вы потребляете большие дозы кофеина ежедневно.


• Кофеин также может оказывать негативное влияние на ваш сон.


• Он может уменьшать количество и качество вашего сна.

Рекомендации

Как и большинство веществ, вы должны использовать кофеин в умеренных количествах.

Вот некоторые общие рекомендации для вас:

• Вы должны ограничить потребление кофеина не более, чем от 300 мг до 400 мг в день. Это составляет около трёх-четырёх чашек кофе.



• Беременные или кормящие женщины должны потреблять ещё меньше кофеина или вообще избегать его.



• Родители должны ограничить количество кофеина, который потребляют их дети.



• Люди с высоким кровяным давлением или другими сердечными проблемами должны избегать высокого уровня кофеина.



• Лучше всего избегать кофеин в конце дня и вечером.



• FDA и Американская академия медицины сна советуют потребителям избегать чистого порошкообразного кофеина.

Уровни кофеина

Уровни кофеина широко варьируются от одного продукта к другому. В частности, содержание кофеина в кофе может быть совершенно непредсказуемым.

Учёные из Университета Флориды покупали одну чашку одного и того же вида кофе в одной кофейне в течение шести дней подряд. Они исследовали каждую чашку кофе, чтобы определить, сколько кофеина в ней содержится, и обнаружили широкий диапазон уровней кофеина в каждой из шести чашек.

Самый низкий уровень кофеина составил 259 мг, а самый высокий - 564 мг.

• Содержание кофеина в кофе зависит от многих факторов.


• Они включают в себя тип зёрен, которые используются и то, как готовится кофе.


• Точно так же размер чайного пакетика, количество чайных листьев и время заваривания могут повлиять на уровень кофеина в чашке чая.

Кофеин добавляется во многие безалкогольные напитки. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США классифицирует кофеин как вещество, которое "обычно признаётся безопасным". Это означает, что кофеин не регулируется FDA в качестве пищевой добавки. Он должен отображаться в качестве добавленного ингредиента на этикетке, но она не показывает количество кофеина в напитке.