Как похудеть без вреда для здоровья (29.01.2020)

Специалисты рассказали, как можно похудеть без вреда для здоровья. Есть диеты, которые вредят здоровью, пишет "ГлавУфа".

Есть много тактик, которые обещают помочь вам быстро сбросить килограммы и остаться стройным на всю жизнь. Но большинство планов по снижению веса в лучшем случае неэффективны, а в некоторых случаях могут иметь серьёзные последствия для здоровья. Но также существуют хорошо зарекомендовавшие себя и проверенные временем режимы питания.

Как похудеть без вреда для здоровья?

Есть три режима питания, которые помогут сбросить вес и не навредить здоровью.

• Вегетарианство - отказ от мяса. Это целая философия. Вегетарианцы отказываются от рафинированного сахара, заменяя его сухофруктами и мёдом. Отказываться от продуктов животного происхождения можно не сразу, а постепенно. Вегетарианство помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.




• Палеодиета. Считается, что современная промышленность пичкает нас продуктам, которые мы есть не должны. Диета подразумевает отказ от зерновых, бобовых, молочных продуктов, сахара и масла. В основе диеты лежит мясо. Можно также есть овощи, семена, орехи и фрукты. Палеодиета улучшает сон и стабилизируется уровень сахара в крови.




• Диета 5:2. Суть диеты состоит в том, чтобы питаться пять дней без ограничений, а в оставшиеся два дня сократить употребление калорий до 500, если вы женщина и до 600, если вы мужчина. В разгрузочные дни следует есть максимум два раза в день. Быстрая диета 5:2 способствует очищению организма.

Эти режимы питания не навредят здоровью и эффективны в борьбе с лишним весом.



Сидеть на диете - это проигрышная игра. Некоторые исследования показывают, что более девяти из каждых 10 человек, которые пытаются сесть на диету, терпят неудачу.

Даже люди, которые способны придерживаться диет, часто ведут жёсткую борьбу с попытками организма накопить дополнительную энергию. На самом деле, учёные обнаружили, что тела сильно избыточно полных людей, которые теряют вес, могут работать против них: по мере того, как они худеют, их метаболизм падает, что делает потерю веса трудной задачей.

• Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и очищающие соки не являются хорошими долгосрочными стратегиями для поддержания здорового веса.


• С этой целью рейтинг лучших диет США News & World Report за 2020 год поместил модную кетогенную диету в одно из нижних мест.

Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать здоровый вес.

Мы обратились к диетологу Джейсону Юолдту из самой престижной больницы страны - Клиники Майо - за его самыми простыми и здравыми идеями по сохранению веса.


Пейте воду. Если вы ненавидите питьевую воду, добавьте в неё цитрусовые или пейте газированную воду

"Очень часто люди просто кажутся немного обезвоженными", - сказал он.

• Исследование 2016 года, проведённое с участием более 18 000 человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, были более удовлетворены и ели меньше калорий ежедневно.


• Они также потребляли меньшее количество сахара, жира, соли и холестерина, чем более обезвоженные участники.




• Есть также некоторые ограниченные доказательства того, что питьевая вода может помочь вам сжечь больше калорий, по крайней мере на некоторое время.


• Так что продолжай пить.

Что бы вы ни пили, лучше всего избегать сахара — и искусственных подсластителей

Многие исследования показали, что употребление большого количества сладкой газировки или сока может увеличить ваш риск ранней смерти.

Самое последнее исследование - долгосрочное исследование с участием более 118 000 мужчин и женщин — предполагает, что чем больше сахара потребляют люди, тем больше у них риск ранней смерти.

• Есть также некоторые доказательства того, что употребление напитков с поддельным сахаром не может быть лучше для нашего здоровья и может привести к увеличению веса.




• Учёные, изучающие кровеносные сосуды крыс, обнаружили, что в то время как сахар и искусственные подсластители действуют совершенно по-разному внутри тела животных, они могут как увеличить шансы развития ожирения, так и диабета.




• Исследователи считают, что это связано с тем, что искусственные подсластители могут мешать процессу, в котором наш организм обрабатывает жир.


• Однако, чтобы узнать это наверняка, необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Спите по семь-восемь часов

Большинству из нас нравится думать, что мы можем хорошо работать без полноценного ночного сна. Но нейробиолог и специалист по сну Мэтью Уолкер говорит, что это неправильно. По словам Уокера, недостаток сна буквально убивает нас.

Бессонница делает нас более склонными к употреблению нездоровой пищи.

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communications, показало, что недосыпающие люди с большей вероятностью наберут вес, чем хорошо отдохнувшие люди.


Уделите время завтраку и обеду, чтобы избежать переедания позже в течение дня. Постарайтесь поесть до того, как станете раздражительным и импульсивным.

• Этот совет является почти клише на данный момент, но исследования показывают, что завтракающие люди остаются сытыми и перекусывают реже по сравнению с людьми, которые не едят по утрам.




• В прошлом году исследование Клиники Майо показало, что люди, которые пропускают завтрак, набирают примерно на 2,5 - 3,5 кг больше за один год, чем те, кто не пропускает завтрак.




• Эвольдт сказал, что ваш завтрак не обязательно должен быть большим, но вы должны съесть что-то, чтобы избежать чувства голода и желания перекусить жирной или сладкой пищей.

-Когда мы проголодаемся, то возьмём самое быстрое и легкое, - сказал он.

Часто это приводит к более обработанным, высококалорийным продуктам с небольшой пищевой ценностью.

Если вам интересно, с чего начать свой день, рассмотрите высокобелковый йогурт, посыпанный орехами и ягодами (без добавления сахара)

• Йогурт является любимым продуктом питания многих специалистов по питанию.




• Эвольдт любит посыпать свой греческий йогурт ягодами по утрам для простого, быстрого завтрака.




• Кроме того, Гарвардский врач Моник Телло часто ест высокобелковый исландский йогурт со свежими фруктами, орехами и семечками в офисе.

Исследователь Дэвид Харпер, профессор Университета Фрейзер-Вэлли в Канаде (который придерживается ограничительного плана употребления высокожирных кетогенных продуктов) также часто начинает день с обезжиренного йогурта, покрытого несколькими ягодами и некоторыми жареными орехами.

Если вы хотите попробовать этот завтрак, обязательно выберите несладкий йогурт, в котором естественно мало сахара.

Подумайте о том, чтобы включить здоровую закуску в свой ежедневный распорядок дня

• При выборе закуски избегайте углеводов или сахара.


• Тяжёлые продукты, которые маскируются как здоровые, такие как хлопья, батончики мюсли и бутилированные коктейли, не будут способствовать чувству насыщения.

Эвольдт сказал, что он часто выбирает сырную палочку, банан или другой фрукт. Орехи также являются хорошим вариантом, так как они полны белка.

Планируйте заранее

Когда мы голодны, может быть трудно сказать "нет" обработанным продуктам, которые плохо влияют на нашу талию и связаны с более высоким риском рака.


Планируйте обед заранее и выбирайте продукты, которые будут способствовать чувству насыщения. Вы можете запастись куриными котлетами, хрустящими овощами и хумусом, а также гуакамоле.

Сделайте свои дни немного более сумасшедшими

• Орехи - это жирный, прекрасный способ предотвратить тягу между приёмами пищи, и они являются здоровым источником белка.




• Исследование с участием более 81 000 человек в Северной Америке показало, что люди, которые ели только горсть смешанных орехов или семян каждый день, уменьшали риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.


• Употребление орехов также помогло участникам исследования снизить уровни "плохого" холестерина ЛПНП.

Потренируйтесь утром

Исследования показали, что люди, которые тренируются утром на пустой желудок, могут сжигать до 20% больше жира во время своих тренировок, так как они должны использовать больше накопленного жира в качестве топлива.

Но в целом, включение большего количества движения в ваш распорядок дня в любое время суток приведёт к большим выгодам. Было показано, что физические упражнения способствуют улучшению здоровья: это может помочь предотвратить депрессию и сохранить ваше сердце, лёгкие и ум здоровыми в старости.

Ешьте больше цельных зёрен, таких как киноа и коричневый рис

Цельнозерновые продукты, такие как овёс, пшеница и коричневый рис, помогут вам вкусно и с удовольствием пообедать.

• Кроме того, они богаты калием, железом и витаминами группы В.




• Эти богатые клетчаткой продукты могут питать нас в течение нескольких часов.


• Это лучший вариант в отличие от обработанных, очищенных от питательных веществ зёрен, таких как белый хлеб, крекеры и белый рис.

Отведайте немного фруктов

• Фрукты - это ещё один отличный способ включить в свой рацион клетчатку, утоляющую голод.


• Кроме того, они являются отличным источником витаминов и воды.

Побалуйте себя иногда

Если есть одна вещь, в которой диетологи и эксперты в области питания согласны, то это то, что жёсткие ограничения приводят к отрицательным результатам.

Так что балуйте время от времени, сказал Эвольдт - но в меру.

Если это вино, которое вы любите, он предлагает ограничить ваше потребление одним стаканом и "действительно потягивать и наслаждаться им."