Как избавиться от стресса (21.01.2020)

Специалисты рассказали, как можно избавиться от стресса. Своеобразным антидепрессантом может стать бег на улице, пишет "ГлавУфа".

Также полезны занятия зимними видами спорта. Лыжный спорт улучшает физическую форму и закаляет характер, а катание на коньках способствует укреплению мышц бёдер.

Как избавиться от стресса

Зимние пробежки по парку помогают избавиться от стресса и улучшить настроение. Благодаря контакту с природой повышаются уровни серотонина и адреналина в крови. Если во время пробежки наблюдается солнечная погода, у человека может быть восполнен дефицит витамина D.

Эксперты подчёркивают, что правильный подход к пробежке на открытом воздухе зимой способствует укреплению иммунитета и профилактике простудных заболеваний.

• Стресс и тревога характерны для большинства людей.




• На самом деле, 70% взрослых в США говорят, что они чувствуют стресс или беспокойство ежедневно.

Есть простые способы снять стресс и тревогу.

Упражнение

Спорт - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка может облегчить умственное напряжение. Преимущества ощущаются сильнее всего, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны испытывать беспокойство, чем те, кто не занимается спортом.

Есть несколько причин для этого:

• Гормоны стресса: физические упражнения снижают гормоны стресса — такие как кортизол — в долгосрочной перспективе. Спорт также помогает высвобождать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные болеутоляющие средства.



• Сон: физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна.



• Уверенность: когда вы регулярно тренируетесь, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным, что в свою очередь способствует психическому благополучию.

Попробуйте найти себе занятие, которое вам нравится, например, ходьба, танцы, скалолазание или йога. Такие действия, как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших мышечных групп, могут быть особенно полезны в борьбе со стрессом.

Рассмотрим добавки

Несколько добавок способствуют снижению стресса и тревоги. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространённых из них:

• Мелисса: мелисса - растение, которое подавляет тревожность.



• Омега-3 жирные кислоты: одно исследование показало, что студенты-медики, получавшие добавки омега-3, испытывали снижение симптомов тревоги на 20%.



• Ашваганда - это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно.



• Зелёный чай: зелёный чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые обеспечивают преимущества для здоровья. Он может понизить стресс и тревожность путём увеличения уровней серотонина.



• Валериана: корень валерианы является популярным снотворным средством из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).



• Кава-кава: кава-кава является психоактивным членом семьи Пеппер. Давно используется в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана. Кава-кава используется в Европе и США для лечения слабого стресса и тревоги.

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если у вас есть особое медицинское состояние.


Зажечь свечу

Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувства стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

• Лаванда



• Роза



• Ветивер



• Бергамот



• Римская ромашка



• Неролиевое масло



• Ладан



• Сандаловое дерево



• Иланг-иланг



• Апельсин



• Герань

Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить тревожность и улучшить сон.


Уменьшите потребление кофеина

Кофеин является стимулятором, содержащимся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Большие дозы могут увеличить тревожность.

• Люди имеют различные пороги для того, сколько кофеина они могут терпеть.




• Если вы заметили, что кофеин заставляет вас нервничать или беспокоиться, подумайте о сокращении его потребления.




• Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех.


• В общем, пять и менее чашек в день считается умеренным количеством.

Записать его

Один из способов справиться со стрессом - это записать то, что его вызывает.

• Некоторые записывают то, что вызывает стресс, друге записывают то, за что они благодарны.




• Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив ваши мысли на том, что позитивно есть в вашей жизни.




• Ведение дневника может помочь снять стресс и тревогу, особенно если вы сосредоточены на положительном.

Жевать резинку

Для супер лёгкого и быстрого снятия стресса попробуйте жевать жвачку.

Одно исследование показало, что люди, которые жевали резинку, имели большее чувство благополучия и меньший стресс.

Одно из возможных объяснений заключается в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные тем, что возникают у расслабленных людей. Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к вашему мозгу. Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса было самым большим, когда люди жевали что-то.


Проводите время с друзьями и семьёй

Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам пройти через стрессовые времена.

• Дружеская встреча даёт вам чувство принадлежности и самооценки, что может помочь вам в трудные времена.




• Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проведение времени с друзьями и детьми помогает высвободить окситоцин.


• Этот эффект называется "стремись и дружи" и является противоположностью реакции "дерись или беги".

Имейте в виду, что от дружбы выигрывают как мужчины, так и женщины.

Смеяться

Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеёшься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов, которые могут помочь снять стресс:

• Облегчение вашей реакции на стресс.



• Снятие напряжения, расслабление мышц.

В долгосрочной перспективе смех может также помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение. Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставят вас смеяться.

Научись говорить "нет"

Не все стрессоры находятся под вашим контролем. Возьмите под свой контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

• Одним из способов сделать это может быть сказать "нет". Это особенно верно, если вы берёте на себя слишком много. Жонглирование многими обязанностями может оставить вас подавленным.





• Говорить "нет" - это один из способов контролировать свои стрессоры.

Научитесь избегать прокрастинации

Ещё один способ взять под контроль свой стресс - это оставаться на вершине своих приоритетов и перестать откладывать дела на потом.

Прокрастинация может привести вас к реактивным действиям, заставляя вас карабкаться и догонять. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна.

• Возьмите за правило составлять список дел, организованный по приоритету.


• Дайте себе реалистичные сроки и работайте по списку.

Расставьте приоритеты в отношении того, что необходимо сделать, и выделите на это время. Оставаясь на вершине вашего списка дел, вы можете предотвратить стресс, связанный с прокрастинацией.

Возьмите уроки йоги

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Хотя стили йоги различаются, у большинства направлений есть общая цель - объединить тело и ум. Йога в первую очередь делает это, повышая осознанность тела и дыхания.

• Некоторые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье.


• В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективным способом, как антидепрессанты препараты для лечения депрессии и тревоги.




• Однако многие из этих исследований ограничены, и всё ещё остаются вопросы о том, как йога работает и избавляет от стресса.

В целом, польза йоги от стресса и беспокойства, по-видимому, связана с её влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Практикуйте внимательность

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту. Это может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления

Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.

Недавнее исследование с участием студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что в свою очередь уменьшает симптомы тревоги и депрессии

Объятия и поцелуи

• Объятия, поцелуи и секс могут помочь снять стресс.




• Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола.


• Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.




• Интересно, что люди - не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса.


• Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса.

Слушайте успокаивающую музыку

Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию релаксации, помогая снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индейской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто слушать музыку, которой вы наслаждаетесь, тоже эффективно.

Глубокое дыхание

• Ментальный стресс активизирует вашу симпатическую нервную систему, говоря вашему телу перейти в режим "борьба или бегство".




• Во время этой реакции гормоны стресса высвобождаются, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащённое сердцебиение, учащённое дыхание и сужение кровеносных сосудов.




• Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию релаксации.

Существует несколько видов упражнений для глубокого дыхания, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания состоит в том, чтобы сфокусировать своё осознание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши лёгкие полностью расширяются, и живот поднимается. Это помогает замедлить сердцебиение, позволяя вам чувствовать себя более спокойно.

Проводите время с вашим питомцем

Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить ваше настроение. Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое способствует положительному настроению

Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, сохраняя вас активным и обеспечивая общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

• Хотя стресс и беспокойство могут возникнуть на вашем рабочем месте и в личной жизни, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.




• Эти советы часто включают в себя отвлечение вашего ума от источника стресса.

Физические упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь облегчить беспокойство — и они улучшат ваш общий баланс работы и жизни.