Источники витаминов группы B (30.12.2019)

Эксперты рассказали об источниках витаминов группы B. Витамины группы В являются важными для человека, пишет "ГлавУфа".

Они обладают обширным спектром действия. Чтобы организм был здоровым, необходимо придерживаться правил сбалансированного питания. Оно подразумевает достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.

Лучшие источники витамина В

Витамин В является залогом крепких нервов и здорового сердца.

Витамин В укрепляет защитные функции организма за счёт укрепления иммунной системы. Эксперты рекомендуют регулярно употреблять в пищу продукты животного происхождения:

• мясо


• птицу


• морепродукты


• молоко

Среди растительной пищи специалисты особенно выделяют:

• фасоль


• орехи


• семена


• авокадо


• зелень


• капусту


• картошку


• бананы


• грибы

Существует восемь витаминов группы В - в совокупности называемых комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат (В9) и кобаламин (В12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в ваших клетках. Кроме B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного периода времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их через пищу.

• Многие продукты питания содержат витамины группы В, но для того, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием витамина, пища должна содержать не менее 20% от эталонного суточного потребления (РДИ) на порцию.


• Кроме того, хорошим источником считается пища, содержащая 10-19% РДИ.

Лосось

Эта всесторонне питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Приготовленная порция лосося весом 100 грамм содержит:

• Тиамин (B1): 18% от РДИ



• Рибофлавин (В2): 29% от РДИ



• Ниацин (B3): 50% из РДИ



• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РДИ



• Пиридоксин( В6): 47% от РДИ



• Кобаламин (В12): 51% от РДИ

Кроме того, лосось - это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит много полезных омега-3 жиров, а также белок и селен.



Густолиственная зелень

Она выделяется своим содержанием фолатов (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолата:

• Шпинат, сырой: 41% РДИ в 3 стаканах (85 г)



• Шпинат, приготовленный: 31% РДИ в 1/2 стакана (85 г)



• Капуста зелёная, приготовленная: 20% РДИ в 1/2 стакана (85 г)



• Зелень репы, приготовленная: 25% РДИ в 1/2 стакана (85 г)



• Салат ромен, сырой: 29% от РДИ в 2 стаканах (85 грамм)

Примечательно, что некоторые фолаты разрушаются во время приготовления пищи, а некоторые также могут переноситься в варочную воду. Чтобы свести к минимуму потерю фолата во время приготовления, пропаривайте зелень до тех пор, пока она не станет частично нежной и хрустящей.

Мясо печени и других органов

Несмотря на то, что они не особенно популярны, органические мясные продукты, особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица.

Например, 100-граммовая порция говяжьей печени содержит:

• Тиамин (B1): 12% от РДИ



• Рибофлавин (В2): 201% от РДИ



• Ниацин (B3): 87% от РДИ



• Пантотеновая кислота (B5): 69% от РДИ



• Пиридоксин (B6): 51% от РДИ



• Биотин (B7): 138% из РДИ



• Фолат (B9): 65% от РДИ



• Кобаламин (B12): 1,386% от РДИ

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете органическое мясо неаппетитным, попробуйте его измельчить и смешать с традиционными нарезками мясного фарша или добавить к сильно приправленным продуктам, таким как Чили.


Яйца

Одно большое яйцо содержит 33% РДИ для биотина, распределённого между желтком и белком.

На самом деле, яйца являются одним из главных источников биотина — только печень содержит больше.

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) варёное яйцо содержит:

• Рибофлавин (В2): 15% от РДИ



• Пантотеновая кислота (B5): 7% от РДИ



• Биотин (B7): 33% от РДИ



• Фолат (B9): 5% от РДИ



• Кобаламин (В12): 9% от РДИ

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в вашем кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов.

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зёрна, которые содержат небольшое количество биотина.



Молоко

Одна чашка молока (240 мл) обеспечивает 26% РДИ для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В:

• Тиамин (B1): 7% от РДИ



• Рибофлавин (В2): 26% от РДИ



• Пантотеновая кислота( B5): 9% от РДИ



• Кобаламин (В12): 18% от РДИ

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются главным источником рибофлавина для людей.


Молоко (чашка 240 мл) и другие молочные продукты содержат около трети из вашего ежедневного требования к рибофлавина. Молоко также является хорошим источником B12.

Говядина

Говядина может внести большой вклад в ваше потребление витаминов группы В.

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовом куске стейка из филейной части:

• Тиамин (B1): 5% от РДИ



• Рибофлавин (В2): 8% от РДИ



• Ниацин (B3): 39% от РДИ



• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РДИ



• Пиридоксин (B6): 31% от РДИ



• Кобаламин (B12): 29% от РДИ

Говядина может похвастаться высоким количеством B3, B6 и B12. Порция весом 100 грамм обеспечивает около трети РДИ для каждого из этих витаминов.

Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются звёздным источником B12 и отличным источником рибофлавина.

Они также поставляют меньшее количество тиамина, ниацина и фолата. Устрицы, моллюски и мидии поставляют по крайней мере в четыре раза больше РДИ для витамина B12 за порцию в 100 гр. Они также богаты рибофлавином и обеспечивают более малое количество тиамина, ниацина и фолата.

Бобовые

Бобовые культуры отличаются высоким содержанием фолатов. Они также обеспечивают небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.

Вот содержание фолатов в 1/2 стакана (85 грамм) приготовленной порции некоторых часто употребляемых бобовых культур:

• Чёрная фасоль: 32% от РДИ



• Нут (фасоль гарбанзо): 35% от РДИ



• Эдамаме (зеленые соевые бобы): 60% от РДИ



• Зелёный горошек: 12% от РДИ



• Фасоль початков: 29% от РДИ



• Чечевица: 45% от РДИ



• Фасоль пинто: 37% от РДИ



• Жареные соевые орехи: 44% от РДИ

Фолат — или его синтетическая форма фолиевая кислота - имеет важное значение для снижения риска возникновения определённых врождённых дефектов.




Курица и индейка

Курица и индейка наиболее примечательны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, например, грудка содержит больше этих двух витаминов, чем тёмное мясо, например, бедро.

Если вы пропустите жирную кожу птицы, чтобы сократить калории, не волнуйтесь, большинство витаминов группы В находятся в мясе, а не в коже.


Курица и индейка, особенно белые порции мяса, содержат много B3 и B6. Птица также поставляет меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большая часть питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

Йогурт

Йогурт отличается своим содержанием рибофлавина и B12.

• Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлаждённых йогуртов также содержат 3-4 чайные ложки добавленных сахаров на 2/3 чашки порции — поэтому наслаждайтесь ими в умеренном количестве.




• Магазины также продают много альтернатив йогурта.


• Однако эти продукты, если только они не укреплены , обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12.


• Ограничьте потребление подслащенного йогурта.

Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее всего, люди используют их, чтобы повысить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто обогащаются ими же, особенно питательными дрожжами. Если добавить питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.


Вегетарианцы и веганы обычно используют питательные дрожжи, так как они обогащены B12, который трудно получить, если вы не едите продукты животного происхождения.

• Орехово-сырный вкус питательных дрожжей также делает его популярным в качестве приправы.


• Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус.


• Их лучше совмещать с такими продуктами, как смузи, салатная заправка или суп.

Свинина

Как и другие распространённые мясные продукты, свинина богата несколькими витаминами группы В. Она особенно примечательна высоким количеством тиамина.

Отбивная из свиной корейки весом 100 грамм обеспечивает:

• Тиамин (B1): 69% от РДИ



• Рибофлавин (В2): 24% от РДИ



• Ниацин (B3): 24% от РДИ



• Пантотеновая кислота( B5): 9% от РДИ



• Пиридоксин( В6): 27% от РДИ



• Кобаламин (В12): 14% от РДИ

Выбирайте вырезки из корейки, которые намного ниже по жиру и калориям, чем плечевые вырезки, свиные рёбрышки и бекон.

Семечки подсолнуха

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы В получил своё название от греческого слова "pantos“, означающего "везде", потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% РДИ для пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6.

Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.


Потребление достаточного количества восьми витаминов комплекса B ставит вас на пути к здоровому питанию.

• Некоторые главные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащённые пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака и питательные дрожжи.




• Если вы ограничиваете своё потребление из некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витаминов группы B могут увеличиться.

Если вы задаётесь вопросом, получаете ли вы достаточно витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу для отслеживания и анализа вашего потребления пищи в течение недели. Затем вы можете настроить свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что вы получаете витамины, которые вам нужны.