Как быстро уснуть, если не спится, подсказали исследователи (12.11.2019)

 

Исследователи подсказали, как можно быстро уснуть, если не спится.  Человек обязан высыпаться, в противном случае он будет подвержен усталости, депрессии и апатии, пишет «ГлавУфа».

На процесс засыпания сильно влияет дыхание. Для того чтобы быстрее расслабиться, специалисты советуют дышать ровно и медленно. Можно применить йоговское дыхание с небольшой паузой на выдохе.

Важна ли поза для сна?

Ещё нужно выбрать правильную позу. Ни в коем случае не кладите одну часть тела на другую. В Противном случае может случиться отёк, который помешает вашему отдыху.

Эксперты рекомендуют включить перед сном расслабляющую музыку. Вы будете сконцентрированы на музыкальном произведении и быстрее выгоните прочь все негативные мысли.

Довольно сложно засыпать на голодный желудок. Поэтому для комфортного отдыха можно позволить себе в вечернее время стакан тёплого молока. Ну или хотя бы 2 стакана воды.

• Если у вас возникли проблемы с засыпанием, то регулярные процедуры перед сном помогут вам успокоиться и подготовиться ко сну.




• Мало кому удается придерживаться строгих правил сна. Это не большая проблема для большинства людей, но для людей с бессонницей нерегулярные часы сна приносят много негативных эмоций.




• Ваш режим зависит от того, что работает конкретно для вас, но самое главное - это выработать режим и придерживаться его.

Ложитесь спать в конкретное время

Прежде всего, сохраняйте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы привыкнуть к установленной рутине.

Большинству взрослых требуется от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Выясняя, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить обычный график сна.

• Также важно стараться просыпаться в одно и то же время каждый день.




• Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать сон после плохой ночи, выполнение этого на регулярной основе может также нарушить ваш режим сна.

Ложитесь спать расслабленными

Расслабление это очень важный этап в подготовке ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, которая идеально подходит для отдыха.




• составление списков дел на следующий день может организовать ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.




• упражнения на расслабление, такие как легкие упражнения йоги, помогают расслабить мышцы. Не тренируйтесь энергично, так как это будет иметь противоположный эффект.




• релаксационные компакт-диски работают с использованием тщательно написанного сценария, нежной успокаивающей музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас




• чтение книги или прослушивание радио расслабляет ум, отвлекая его




• Есть ряд приложений, разработанных, чтобы помочь со сном. Смотрите библиотеку приложений.

Старайтесь не использовать смартфоны, планшеты или другие электронные устройства в течение часа или около того, прежде чем ложиться спать, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно влиять на сон

Если вам нужно больше идей, вы можете получить помощь и совет у своего врача общей практики.

Большое количество специальных сайтов предоставляют ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

• Ваша спальня должна способствовать хорошему сну.




• Эксперты утверждают, что в сознании людей существует тесная связь между сном и спальней.




• Однако, некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, такие как телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.




• Держите свою спальню только для сна и секса. В отличие от самых активных физических нагрузок, секс заставляет нас спать. Это развивалось у людей на протяжении тысячелетий.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, аккуратной и находиться при температуре от 18 до 24 ° С.

Приобретите несколько толстых штор, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, рассмотрите возможность инвестирования в двойное остекление или, для более дешевого варианта, используйте затычки для ушей.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Это может раскрыть привычки образа жизни или повседневной деятельности, которые способствуют вашей бессоннице.

• Если вы увидите своего терапевта или специалиста по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна может также выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, такие как стресс или лекарства.