Как улучшить состояние здоровья, проинформировали врачи (11.11.2019)

 

Врачи проинформировали, как можно улучшить состояние здоровья. Оказывается, соблюдение нехитрых правил позволяет укрепить организм и чувствовать себя лучше, пишет «ГлавУфа».

Ни для кого не секрет, что рацион сильно влияет на наше здоровье. Поэтому диетологи советуют часто есть омлет. Ведь в яйцах содержится большое количество лютеина, который помогает бороться с катарактой. Кроме того, это блюдо можно сдобрить зелёными листовыми овощами, которые также улучшают состояние глаз.

Полезные напитки

Ещё специалисты советуют пить чай. Этот напиток благотворно влияет на здоровье зубов. Установлено, что чай препятствует распространению бактерий, которые вызывают кариес. Эксперты советуют обращать внимание на настоящий чай. В пакетированных листочках этих полезных свойств может и не быть.

Болезни сердца могут возникнуть из-за атеросклероза. Риск развития указанного заболевание можно снизить при помощи употребления гранатового сока.



Оставаться здоровым - это ключевой компонент долгой и счастливой жизни. Существует много аспектов как психического, так и физического здоровья, которые могут затруднить его поддержание. Вы можете улучшить свое здоровье разными способами, но может быть сложно выполнить все эти изменения за один раз.

Лучший способ улучшить свое здоровье - это делать небольшие изменения, которых вы придерживаетесь. Со временем вы можете добавлять новые изменения и опираться на старые. Сосредоточив внимание на одной или двух областях одновременно, вы можете постепенно улучшить свое здоровье.

Соблюдение здоровой диеты

Соблюдайте сбалансированную диету из продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров, низким содержанием сахара и низким содержанием соли. Здоровая диета дает вам больше энергии и улучшает ваше настроение. Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а избыток соли может повысить риск возникновения этих осложнений. Сахар вызывает короткие всплески энергии, которые позже могут привести к болезни. Это также было связано с депрессией и диабетом.

Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как:

• рыба




• орехи




• авокадо.

Ешьте много листовых зеленых овощей. Капуста, брокколи и другая листовая зелень содержат необходимые витаминами и питательные вещества.


Цельные продукты, такие как фрукты и овощи, содержат более чем достаточно сахара, чтобы дать организму то, что ему нужно.

Ограничьте потребление фруктов. В то время как фрукты содержат необходимые питательные вещества, они также насыщены сахаром. Употребление в пищу слишком большого количества фруктов может быть столь же вредным, как и употребление печенья.

Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки.

• Употребление завтрака каждый день является обязательным. Проснувшись и съев сытный завтрак, вы сможете поддерживать концентрацию в течение дня, повышать силу и выносливость во время физической активности, а также снижать уровень холестерина.




• Употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки будет держать вас сытым в течение всего утра и поможет вам избежать перекусов.




• Клетчатка также усваивается медленнее и помогает вам чувствовать себя сытыми дольше.




• Ешьте нежирный белок, такой как яйца или кусочек лосося




• Цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки также может держать вас сытыми по утрам.




• Ещё можно перекусить перед обедом. Перекусывать не обязательно плохо, можно это делать с умом. Ешьте горсть жареных орехов или небольшой кусочек фрукта.

Ведите журнал о том, что вы едите каждый день.

Сам акт записи того, что вы съели, может помешать вам съесть этот дополнительный батончик. Ведение журнала всего, что вы едите, заставляет вас осознавать пробелы в вашем рационе или нездоровую пищу, которую вы, возможно, потребляете слишком много. Оцените продукты, которые вы едите регулярно (каждые 1-2 недели), и при необходимости измените свой рацион.

Найти регистратор, который работает лучше всего для вас. Некоторые могут захотеть использовать старый карандаш и бумагу, в то время как другие могут найти веб-сайт или приложение для телефона.

Держите свой дневник рядом, чтобы вам не приходилось изо всех сил запоминать продукты, которые вы едите.

Некоторые приложения для журналов питания содержат информацию о питании, которая также может помочь вам при ведении журнала.

Будьте честны со своим дневником. Этот журнал о еде для вас, поэтому обман только причиняет вам боль.

Прочитайте этикетки питания на упаковке.

• Пища, содержащая гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не подойдет для вас. Потратив секунду на чтение списка ингредиентов и фактов питания, вы узнаете, что вы едите. Также следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара и натрия.




• Читая этикетки, обратите внимание на размер порции.




• На первый взгляд, продукт может показаться не таким уж плохим, пока вы не поймете, что в упаковке три порции.

Порежьте фрукты и овощи, когда вернетесь домой.

Многие фрукты и овощи выбрасываются, потому что о них забывают, или вы не тратите время на их приготовление. Разрежьте эти фрукты и овощи так, как вы предпочитаете. Храните их в прозрачном контейнере на уровне глаз в холодильнике.

Когда вы жаждете перекусить и открыть холодильник, чтобы увидеть, что внутри, вы увидите свежие фрукты и овощи и выберете них вместо чего-то нездорового.

Это также поможет вам сократить количество пищевых отходов.

Закажите продукты онлайн, чтобы избежать импульсивных покупок.

Продуктовые магазины специально созданы для того, чтобы побуждать потребителей покупать вещи, которые они не обязательно будут иметь в своем списке. Кроме того, многие из продуктов, которые выглядят очень полезными, практически не имеют питательной ценности и не подходят для здорового сбалансированного питания. Если вы обнаружите, что у вас есть склонность к импульсным покупкам, попробуйте делать покупки в Интернете.

• Проверьте, есть ли в вашем местном продуктовом магазине онлайн-система заказов.

Упражнения для улучшения здоровья

Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Рекомендуется, чтобы у вас было не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут активной деятельности.

Повышение частоты сердечных сокращений всего за 30 минут в день повышает ваше здоровье по мере старения и может оказывать положительное влияние на работу мозга, улучшая фокус и настроение.

Отправляйтесь в оживленную прогулку (15 минут) по окрестностям до или после работы.

Попробуйте поднятие тяжестей. Кардио упражнения - не единственный способ повысить частоту сердечных сокращений. Поднятие тяжестей может быть очень полезным упражнением и поможет вам оставаться в форме. Силовые тренировки также помогают поддерживать плотность кости с возрастом, что помогает предотвратить остеопороз.

Начните с малого, занимаясь от одного до двух раз в неделю. Не пытайтесь изменить всю свою повседневную жизнь за один день; это не будет работать очень хорошо. Начните с реализации небольших изменений, которые могут перерасти в нечто большее. Попробуйте добавлять упражнения от одного до двух раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество. Вы также можете добавить небольшое упражнение к тому, что вы обычно делаете каждый день:

• Попробуйте делать отжимания, приседания или бег на месте, пока нагревается вода для душа.




• Ходите, разговаривая по телефону.




• Сделайте несколько упражнений, пока вы ждете, когда вода закипит.

Приобретите фитнес-трекер.

Отслеживание вашей ходьбы и физических упражнений может помочь вам лучше понять, сколько вы двигаетесь за день. Некоторые трекеры могут быть настроены на жужжание, если вы были неактивны слишком долго, побуждая вас вставать и походить. Многие фитнес-трекеры также обладают вдохновляющими командами, которые встроены в приложение для телефона, которое вы можете использовать.

• Попросите друзей и семью присоединиться к соревнованиям по фитнесу через приложение, чтобы все были мотивированы.

Поставьте себе цели в фитнесе и посмотрите, сколько дней подряд вы можете их достигать.

Растягивайте своё тело.

Растяжка может показаться очень пассивным упражнением, но оно заставит ваше сердце биться чаще, если вы все сделаете правильно. Растяжка помогает вам поддерживать гибкость и укрепляет мышцы, чтобы помочь с балансом и предотвратить травмы. Начните ежедневные занятия по утрам после пробуждения, чтобы добавить энергии в начало дня.

Разработайте упражнение, которое работает для вас.

Не каждый может быть марафонцем или ходить в спортзал каждый день. Упражнения - это движение тела и учащение пульса. Садоводство, танцы, походы, езда на велосипеде, плавание или игра с детьми и домашними животными могут быть отличным упражнением.

Посетите спортзал и попробуйте там занятия по фитнесу

Зарегистрируйтесь в спортивной команде, чтобы заниматься спортом и быть социальным одновременно. Загляните в раздел «фитнес» на сайте скидок и посмотрите, есть ли классы, которые выглядят интересными.

Как можно предотвратить болезни и травмы?

Не забывайте мыть руки

Это может показаться легким делом, но это все еще важно. Мытье рук - один из самых простых способов избежать заболевания и распространения болезней. Регулярно мойте руки, особенно после посещения туалета и перед едой. Мойте руки теплой мыльной водой не менее 20 секунд. Хорошо вытрите их чистым полотенцем.

Если мыло и вода недоступны, дезинфицирующее средство для рук может работать в крайнем случае; однако, это менее эффективно, когда руки заметно грязные.

Избегайте чрезмерной дезинфекции вашего дома.

Хотя держать руки в чистоте очень важно, иногда даже нужно испачкаться. Ваша иммунная система функционирует, чтобы предотвратить заболевание, но сначала она должна быть подвержена этому заболеванию или чему-то подобному, прежде чем она сможет бороться с будущей инфекцией. Сохранение вашей среды обитания слишком чистой и ограничение воздействия микробов может нанести ущерб способности вашей иммунной системы бороться с болезнями.

• Будьте осторожны после контакта с продуктами животного происхождения, таких как сырое мясо и яйца.

Принимайте пробиотики.

Пробиотики - это хорошие бактерии, которые помогают вашему организму функционировать. Эти «хорошие» бактерии важны для поддержания здоровья кишечника, в отличие от вредных бактерий, которые могут привести к инфекции. Они также могут помочь в профилактике дрожжевых инфекций и инфекций мочевыводящих путей.

Пробиотики можно найти в йогурте или принимать в качестве ежедневной добавки.

Кроме того, не просите антибиотики каждый раз, когда вы заболели. Ваше тело должно развивать свою защиту, борясь с инфекцией самостоятельно. Кроме того, антибиотики работают только тогда, когда у вас есть бактериальное заболевание. Они не будут иметь эффекта, если вы заболели вирусом, например, когда у вас грипп.

Бросайте курить.

Не секрет, что курение вредно для вашего здоровья. Также не легко бросить курить, но есть способы помочь вам добиться успеха. Преимущества отказа от курения:

• снижение риска сердечного приступа и инсульта




• уменьшение кашля / одышки




• снижение риска развития рака рта, горла, пищевода и мочевого пузыря




• улучшение общего качества жизни.

Никотиновая жевательная резинка и пластыри могут помочь ослабить тягу во время отказа от курения.

Поговорите со своим врачом о рецептурных препаратах, которые также могут помочь в прекращении курения. Присоединитесь к группе поддержки, чтобы помочь вам бросить курить и сохранить мотивацию.
Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить, и вернитесь к этому, когда у вас будет сильная тяга.



Умеренное употребление алкоголя.

Бокал вина или пива время от времени это нормально, но пить каждую ночь или чрезмерное питье (например, пьянство) может быть трудно для вашего тела. В частности, ваша печень должна работать сверхурочно, чтобы обработать алкоголь. Слишком активное питье в течение жизни может привести к печеночной недостаточности и другим телесным повреждениям. Алкоголь также очень калорийный и может привести к проблемам с весом.

Женщины должны ограничивать употребление алкоголя менее чем одним напитком в день, мужчинами - менее двух.

Не пейте алкоголь, если вы беременны или имеете другие осложняющие условия.

Испытайте свой мозг.

Многие исследования показали, что поддержание вашего мозга при помощи головоломок может быть полезным для вашего здоровья и снизить риск развития деменции и потери памяти.

Держите книгу-головоломку под рукой у кровати или в ванной комнате. Попробуйте онлайн-подписку на сайт игр для мозга.

Пройдите ежегодное обследование у своего врача.

Отличный способ сохранить здоровье - это профилактика. Посещение ваших ежегодных осмотров позволяет вашему врачу узнать, как у вас дела, и выявить любые потенциальные заболевания, прежде чем они начнутся. Многие заболевания поддаются лечению на начальных этапах, но их гораздо труднее лечить, если их не контролировать.

• Запишитесь на прием на следующий год, прежде чем покинуть кабинет врача.

Снижение уровня стресса

Определите общие стрессоры в своей жизни с помощью журнала стресса. Если вы все время чувствуете себя разбитым и не знаете, как справиться, начните с того, что ведите дневник того, что вызывает у вас стресс. Запишите точно, что заставило вас чувствовать стресс, как вы себя чувствовали, как вы реагировали на этот стресс, и что вы делали, чтобы чувствовать себя лучше.

• Выявление общих областей, вызывающих стресс, поможет вам лучше управлять ими в долгосрочной перспективе.




• Когда вы знаете, что вызывает стресс, вы можете предпринять шаги, чтобы противостоять ему, прежде чем он выйдет из-под контроля.




• Журнал стресса может также помочь вам определить, есть ли у вас какие-либо нездоровые механизмы преодоления, такие как переедание, переедание или прокрастинация.

Попробуйте медитацию.

Медитация - это отличный способ снять стресс и расслабиться на несколько минут каждый день. Ежедневная медитация может даже сделать вас более устойчивым к стрессам повседневной жизни.

• Сядьте прямо, положив обе ноги на пол, закройте глаза и прочитайте позитивную мантру, например: «Будь спокоен».




• Сделайте глубокие вдохи и попытайтесь синхронизировать их с вашей мантрой.




• Не сердитесь на себя и не расстраивайтесь, если ваши мысли блуждают - это нормально. Просто осторожно вернитесь к своей мантре. Пусть отвлекающие мысли уходят прочь.

Сделайте глубокий вдох.

Глубокое дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, позволяя вам отвлечься от стресса.

Если вы чувствуете себя подавленным, прекратите то, что вы делаете, и сделайте быстрый перерыв в дыхании. Выключите все на пять минут и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и медленном выдохе. Вы должны чувствовать, что ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается при выдохе.


Думайте позитивно.

Когда вы чувствуете стресс, легко войти в режим «дум и мрака». Кажется, каждая мелочь работает против вас, но на самом деле это просто то, как вы сейчас видите мир. Позитивное мышление поможет вам выйти из этого режима и пересмотреть свой взгляд на ситуацию.

Попробуйте придумать позитивные фразы, такие как «Это пройдет», «Я справлюсь с этим» и «Я могу справиться с этим, сделав несколько глубоких вдохов».



Напишите управляемый список дел.

Большое напряжение в нашей жизни происходит от осознания того, что у нас есть тысяча дел и нет времени на них. Составьте основной список всех вещей, которые вы можете запомнить, которые необходимо выполнить, а затем разбейте их на управляемые задачи. Также может быть полезно установить определенные задачи на определенные дни.

Не беспокойтесь об огромном списке дел, просто сосредоточьтесь на нескольких пунктах, которые вы хотите решить в этот день.

• Разбиение задач на более мелкие, управляемые куски облегчает процесс их вычеркивания, а не вызывает дополнительную рабочую нагрузку.

Позаботьтесь о небольших задачах прямо сейчас.

Если есть задача, которая беспокоит вас, но она займет всего две минуты, просто сделайте это правильно, когда подумаете об этом. Если вы не можете сделать это в данный момент, добавьте задачу в свой небольшой, но управляемый список дел.

Занимаясь небольшими вещами, вы не сможете их принизить, и у вас появится чувство выполненного долга.

Запишите все задачи, которые вы выполняли каждый день, чтобы отслеживать, сколько вы действительно можете сделать за день.

Попробуйте высыпаться.

Многие люди не высыпаются ночью. Недостаток сна может привести к преждевременному старению, повышению артериального давления и увеличению стресса. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном ночью, есть несколько способов улучшить ваши привычки ко сну:

• Держите свою спальню в комфортной, прохладной температуре.




• Используйте только свою спальню для сна. Если у вас есть стол в вашей спальне и вы там работаете, ваш мозг не будет ассоциировать это пространство со сном. Старайтесь держать спальню только для сна, чтобы тренировать свой мозг, чтобы это было место только для отдыха и зарядки.




• Установите ночной режим. Делайте одно и то же перед тем, как ложиться спать каждую ночь, чтобы ваше тело знало, что пора спать. Выполнение этой процедуры поможет вам быстрее заснуть.




• Установите график сна и придерживайтесь его. Часто трудно придерживаться постоянного графика сна, но это один из самых простых способов улучшить качество сна. Установите одно и то же время, чтобы ложиться спать и просыпаться каждый день, включая выходные!



• Не принимайте кофеин по крайней мере за шесть часов до сна.

Найдите время, чтобы расслабиться и повеселиться.

Если вы довольны вещами и чувствуете себя хорошо в своей жизни, вы сможете справляться со стрессом лучше, чем если бы вы были в плохом настроении все время. Составьте список занятий, которые сделают вас счастливыми, помогут расслабиться и используйте их, когда вы чувствуете себя подавленным. Потратьте немного времени каждый день, чтобы заняться любимым делом.

График отдыха.

Если вы - планировщик, вам, возможно, придется специально запланировать время в своем дне, чтобы расслабиться; ничего страшного, если вы действительно потратите это время на себя.

Небольшие действия, такие как игры с вашим домашним животным или встречи с важными людьми, организация художественного проекта или прослушивание музыки могут быть отличными средствами для снятия стресса.