Чем могут обернуться ночные перекусы, рассказали специалисты (29.10.2019)

Специалисты рассказали, что ночные перекусы могут обернуться серьёзными проблемами со здоровьем. Это вредит не только фигуре, но также может спровоцировать развитие проблем с зубами, пишет "ГлавУфа".

Российские врачи заявляют, что ночные перекусы способны привести и к преждевременному старению.

Трапеза в ночное время может спровоцировать развитие кариеса, поскольку частички еды приклеиваются к зубам. Если есть по ночам, то оставшуюся энергию организм будет тратить на переваривание пищи, а не на регенерацию клеток. Это и приведёт к преждевременному старению.

Ближе к ночи в мозге происходит выработка мелатонина. Благодаря этому гормону сна тело готовится к отдыху и затормаживает процессы в организме. В это же время структуры ротовой полости «думают», что организм уснёт и пищи не будет. Выработка слюнных желез ночью снижается в разы.



Перекусы после ужина и перед сном, когда вы не голодны, могут привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы изгнать вечерние пристрастия и обуздать послеобеденные перекусы; и, если вы должны перекусить, перейти на питательные варианты.

Конец пищевого безумия

Проведите немного времени, планируя заранее и покупая продукты для питательных блюд, включая завтрак и закуски в течение всей недели. Когда вы едите различные продукты в течение дня в соответствии с вашим голодом, вы менее склонны к перееданию ночью. "Сбалансированное питание и закуски в течение всего дня обеспечивают ваше тело постоянным источником энергии для поддержания повседневной активности", - говорит Торей Армул, который является представителем Академии питания и диетологии. "Это также помогает поддерживать уровень сахара в крови и обеспечить большее потребление питательных веществ, которые важны для вашего здоровья."

Увеличьте протеин и волокно

Армул советует людям стараться есть от 20 до 25 граммов белка во время каждого приёма пищи, хотя потребности варьируются в зависимости от человека.

Например, завтрак из овсянки с чашкой обезжиренного молока, небольшой горстью орехов и фруктов может обеспечить примерно 20 граммов белка. Во время обеда несколько столовых ложек арахисового масла (7 г белка), полбанки тунца (16 г белка), полстакана чёрной фасоли (7 г белка) или небольшое филе лосося (25 г белка) могут помочь поднять уровень белка. За ужином большинство людей на самом деле получают слишком много белка, потому что размеры порций популярных источников белка слишком велики. Переходите к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриная грудка (27 граммов белка) или постный верхний филейный стейк (26 граммов белка).

Диетическое волокно также помогает нам чувствовать себя сытым, в дополнение к защите здоровья кишечника и сердца. Находите клетчатку в цельных злаках, бобовых, таких как: фасоль и чечевица, в овощах, фруктах, орехах и семенах. Институт медицины рекомендует женщинам стремиться к 25 граммам пищевых волокон каждый день, в то время как мужчины должны получить 38 граммов.



Ложись спать

"Исследования показывают, что лишение сна может ухудшить метаболизм глюкозы и повлиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела, - говорит Армул. - мы часто путаем голод и усталость, особенно ночью. Если вы испытываете искушение продолжать перекусывать после сбалансированного ужина, ваше тело может сигнализировать, что ему нужен отдых. "Взрослые должны стремиться к 7-9 часам сна каждую ночь.

Выключите экран, прежде чем вы берёте вилку

Экранное время было связано с бездумным питанием и увеличением потребления пищи. Приём пищи перед телевизором, во время игры в видеоигры или сёрфинга в Интернете может отвлечь внимание от того, что и сколько съедено, уменьшить сигналы сытости, отправленные в мозг, и уменьшить память о перекусе.

"Еда перед телевизором или мобильным устройством затрудняет обнаружение сигналов сытости вашего тела", - говорит Армул. "Это также может уменьшить удовольствие и внимательность к вашей еде. Избегайте этих видов отвлечений во время еды и садитесь за стол, чтобы сосредоточиться на еде и практиковать внимательность. Вы также можете почувствовать большее удовлетворение от своей еды и заметить сигналы сытости, которые в противном случае пропущены, когда вы отвлекаетесь."

Всё ещё голодаешь после ужина?

Люди часто едят от скуки, или из-за стресса, или просто по привычке, а не от настоящего голода. Подумайте о том, чтобы задать себе следующие вопросы перед едой: я голоден? Может быть, я хочу пить? Неужели я устал? Мне что, скучно? Неужели мне грустно?

Если вы ели сбалансированный ужин, перейти на более легкие закуски. "Если вы всё ещё голодны после обеда и исключили другие факторы, это нормально, чтобы немного перекусить", - говорит Армул. "Выбирайте что-то с белком или волокном, чтобы обеспечить сытость и питательные вещества. Хороший выбор - греческий йогурт, фрукты, орехи, овощи с хумусом и воздушным попкорном. Если вы хотите десерт, держите свою порцию маленькой и ешьте медленно и без отвлечений."