Омега 9: для чего полезно (31.03.2020)

Специалисты рассказали, что такое омега-9 и для чего жирные кислоты полезны. Омега-3, Омега-6 и Омега-9 являются важными пищевыми жирами, пишет "ГлавУфа".

Интересно, что каждый из них имеет ряд преимуществ для здоровья. Однако, важно получить правильный баланс омега-3, -6 и -9 жирных кислот в вашем рационе. Дисбаланс может способствовать развитию ряда хронических заболеваний.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты омега-3 - это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваш организм не может вырабатывать. Термин "полиненасыщенный" относится к их химической структуре, поскольку "поли" означает много, а "ненасыщенный" относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

Омега-3 относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая представляет собой три атома углерода от «омега» или хвостовой части молекулярной цепи.

Поскольку человеческое тело не может производить омега-3, эти жиры называются "незаменимыми жирами", что означает, что вы должны получить их из своего рациона.



Существует много типов омега-3 жиров, которые различаются по своей химической форме и размеру. Вот три наиболее распространённых:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также помогает уменьшить симптомы депрессии



• Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% от массы мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга



• Альфа-линоленовая кислота (ALA): эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. Она главным образом используется телом для энергии

Жиры омега-3 являются важнейшей частью клеточных мембран человека.

Они также имеют ряд других важных функций, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Омега-3 жирные кислоты могут увеличить "хороший" холестерин ЛПВП. Они также могут снижать уровень триглицеридов, артериальное давление и образование артериальных бляшек



• Поддержание психического здоровья. Омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Это также может снизить риск психотических расстройств для тех, кто находится в группе риска



• Уменьшение веса и размера талии. Жиры Омега-3 играют важную роль в управлении весом и могут помочь уменьшить окружность талии



• Уменьшение жира в печени. Потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени



• Поддержка развития мозга детей. Омега-3 весьма важны для развития мозга младенцев



• Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 являются противовоспалительными элементами, то есть они могут уменьшить воспаление в вашем организме, что может способствовать предотвращение развития хронических заболеваний



• Предотвращение слабоумия. Люди, которые едят больше рыбы, содержащей много омега-3 жиров, как правило, имеют более медленное снижение функции мозга в пожилом возрасте. Омега-3 может также помочь улучшить память у пожилых людей



• Повышает здоровье костей. Люди с более высоким потреблением Омега-3 имеют более лучшую плотность костей



• Профилактика астмы. Приём Омега-3 может помочь уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте

К сожалению, западная диета не содержит достаточного количества Омега-3. Дефицит может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца



Что такое Омега-6 жирные кислоты?

Как и Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами. Единственное отличие состоит в том, что последняя двойная связь - это шесть атомов углерода из омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам нужно получить их из вашего рациона.

• Эти жиры в основном используются для получения энергии.


• Наиболее распространённым омега-6 является линолевая кислота, которая может быть преобразована в более длинные омега-6 жиры, такие как арахидоновая кислота (ARA)




• Как и ЭПК, ARA используется для получения эйкозаноидов.


• Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, имеют более мощный провоспалительный эффект.



• Провоспалительные эйкозаноиды являются важными химическими веществами в иммунной системе.


• Однако, когда их производится слишком много, они могут усилить воспаление и воспалительные заболевания

Хотя омега-6 необходимы, современная западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем это необходимо. Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам в рационе составляет 4:1 или менее. Однако в западной диете соотношение составляет от 10:1 до 50:1.

Поэтому, хотя жиры омега-6 имеют важное значение в нужных количествах, большинство людей в развитых странах мира должны стремиться уменьшить их потребление.

Тем не менее, некоторые омега-6 жирные кислоты показали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

• Гамма-линоленовая кислота (GLA) - это жирная кислота Омега-6, содержащаяся в некоторых маслах, таких как масло вечерней примулы и масло огуречника.


• При потреблении большая его часть превращается в другую жирную кислоту, называемую дихомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).



• Одно исследование показало, что приём высокой дозы GLA значительно уменьшило ряд симптомов ревматоидного артрита.



• Другое интересное исследование показало, что приём добавок GLA в дополнение к лекарству от рака молочной железы был более эффективен при лечении рака молочной железы, чем сам препарат.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это ещё одна форма омега-6 жиров, которая имеет некоторые преимущества для здоровья. Например, одно большое исследование показало, что приём 3,2 грамма добавок CLA в день эффективно снижает массу жировых отложений.



Что такое Омега-9 жирные кислоты?

Омега-9 жирные кислоты мононенасыщенные, то есть они имеют только одну двойную связь.

• Олеиновая кислота является самой распространённой омега-9 жирной кислотой и самой распространённой мононенасыщенной жирной кислотой.




• Омега-9 жирные кислоты не являются строго "необходимыми", то есть они могут быть произведены организмом.


• На самом деле, омега-9 жиры являются наиболее распространёнными жирами в большинстве клеток организма.




• Однако употребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами вместо других типов жира может иметь ряд полезных эффектов для здоровья.

Одно крупное исследование показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов плазмы на 19% и "плохого" холестерина липопротеинов очень низкой плотности (VLDL) на 22% у пациентов с сахарным диабетом.

Другое исследование показало, что кормление мышей продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление. То же самое исследование показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспаления и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диет с высоким содержанием насыщенных жиров.



Какие продукты содержат эти жиры?

Вы можете легко получить омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из вашего рациона.

• Однако, важно получить правильный баланс каждого элемента.


• Западная диета содержит гораздо больше омега-6 жиров, чем необходимо, и недостаточно омега-3 жиров.

Вот список продуктов, которые имеют высокое содержание омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием Омега-3 жиров

• Лучший источник омега-3 ЭПК и ДГК - это жирная рыба.



• Однако вы также можете получить омега-3 из других источников, таких как масла водорослей.


• АЛК, с другой стороны, в основном получают из орехов и семян.

Нет никаких официальных стандартов для ежедневного приёма Омега-3, но различные организации предлагают рекомендации.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Медицинского Института США, адекватное потребление омега-3s в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых 19 лет и старше (проконсультируйтесь со специалистом).

Вот количество и типы омега-3s в одной порции следующих продуктов питания:

• Лосось: 4,0 грамма EPA и DHA



• Скумбрия: 3.0 грамма EPA и DHA



• Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA



• Анчоусы: 1,0 грамма EPA и DHA



• Семена чиа: 4,9 грамма ALA



• Грецкие орехи: 2,5 грамма ALA



• Льняные семена: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием Омега-6 жиров

Жиры омега-6 содержатся в большом количестве в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах, приготовленных на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6s в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин, для взрослых от 19-50 лет (проконсультируйтесь со специалистом).

Вот количество омега-6s в 100 граммах следующих продуктов питания:

• Соевое масло: 50 грамм



• Кукурузное масло: 49 грамм



• Майонез: 39 грамм



• Грецкие орехи: 37 грамм



• Семена подсолнечника: 34 грамма



• Миндаль: 12 грамм



• Орехи кешью: 8 грамм

Продукты с высоким содержанием Омега-9 жиров

Омега-9 жиры также распространены в растительных и семенных маслах, а также орехах и семенах.

Нет никаких адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, так как они не являются существенными.

Вот количество омега-9s в 100 граммах следующих продуктов питания:

• Оливковое масло: 83 грамма



• Масло ореха кешью: 73 грамма



• Миндальное масло: 70 грамм



• Масло авокадо: 60 грамм



• Арахисовое масло: 47 грамм



• Миндаль: 30 грамм



• Кешью: 24 грамма



• Грецкие орехи: 9 грамм

Стоит ли принимать добавки Омега -3 -6 -9?

Комбинированные добавки Омега -3 -6 -9 обычно обеспечивают каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях.

Тем не менее, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много Омега-6, а Омега-9 вырабатываются организмом, нет общей необходимости принимать добавки.

• Поэтому лучше всего сосредоточить свою диету на достижении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот.


• Это подразумевает употребление по крайней мере двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и в салатной заправке.




• Кроме того, попробуйте ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, которые были приготовлены на рафинированных растительных маслах.

Как выбрать добавку Омега -3 -6 -9

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света. Поэтому, если вы покупаете Омега -3 -6 -9, выберите ту добавку, которая холодного отжима.

Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выберите тот вариант, который содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

• Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — идеально более 0,3 г на порцию.




• Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выберите дополнение, которое использует рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Хотя комбинированные омега-3-6-9 добавки стали очень популярными, они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приёмом только омега-3. Омега-6s необходимы в определённых количествах, но они находятся во многих продуктах, и люди, следующие западной диете, уже потребляют их слишком много.

Кроме того, омега-9 жиры могут быть произведены организмом и легко получены в рационе, поэтому вам не нужно принимать их в форме дополнения.

Поэтому, хотя комбинированные добавки содержат оптимальные соотношения Омега -3 -6 -9, приём только омега-3, вероятно, обеспечит вам наибольшую пользу для здоровья.