Упражнения для ягодиц с резинкой в домашних условиях (04.03.2020)

 

Прокачка с помощью железа - не единственный способ укрепить ваши ноги. Тренировки с отягощениями, как правило, нацелены на большие мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы - и пренебрегают меньшими мышцами, необходимыми для баланса и стабильности суставов, такими как отводящие мышцы бедра и аддукторы и косые мышцы, пишет «ГлавУфа».

Тренировки с резинками - один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Советы специалистов

Кейт Лиглер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и тренер по выносливости, а также Брайан Слэйман, директор по точным тренировкам в "Flywheel Sports", постоянно используют тренировки с резинками. Они помогли отобрать несколько лучших упражнений с резинками для ног.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения как серию. Закончите набор каждого с минутным отдыхом между подходами.

Для общего дня ног начните с трех-четырех подходов (попробуйте сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые воздействуют на разные части ноги).

• Все, что вам нужно, это набор резинок (также известных как мини-полосы).




• Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на количестве повторений. «Для всех упражнений, - говорит Сламан, - держите тело напряженным, чтобы ваша спина становилась крепче».

Как правильно выбрать резинки для тренировок

Полосы сопротивления сделаны для разных весов, как правило, от сверхлегких до сверхтяжелых.

Некоторые упражнения сложнее, чем другие, и вам, вероятно, придется переключаться между разными группами.

Правильная полоса - это та, которая позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений.

• Если вы не можете делать больше 12 повторений, выберите более слабую резинку. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления.




• Вы можете удвоить или утроить резинку, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движения

Боковые шаги

Что они делают: Укрепляют мышцы бедра-отводчика (большая ягодичная мышца и тензорные фасции).

Как это сделать: поместите полосу сопротивления вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (легче) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четверть приседа, ноги должны быть направлены вперед, на ширине бедер.

Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 см, а затем шагните левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ноги вернулись на расстояние ширины бедра.

Повторите в противоположном направлении, и продолжайте чередование шагов из стороны в сторону.

• Поддерживайте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте напряжение в группе на протяжении всего упражнения.




• Вы должны чувствовать напряжение на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (ноги согнуты в коленях примерно до 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторения: от 12 до 15 с каждой стороны.

Приседания на одну четверть

Что это упражнение делает: Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы бедра-отводчика для тренировки правильного положения колена.



Как это сделать: Поставьте резинку выше колен и войдите в спортивную стойку:

• расставив ноги на ширине плеч



• выпрямив грудь



• задействовав пресс.

Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно до 90 градусов (для большей сложности, опускайтесь ниже, если вы можете поддерживать хорошую форму).

От нижней части приседания встаньте на одну четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, как в мини-приседе. На протяжении всего движения вытяните колени к резинке.

Повторения от 12 до 15.

Одиночная стойка

Что она делает: Укрепляет ягодичные мышцы, задействуя их для тренировки правильного положения колена.

Как это сделать: поместите ленту выше колен.

Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на уровне, когда ваши колени согнуты до 90 градусов в положении сидя (чем выше сиденье, тем легче).

• Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами.




• Затем поднимите одну ногу с пола на 3 см или около того, и, поставив противоположную ногу на землю, встаньте на эту ногу.




• Медленно вернитесь в сидячее положение на одно повторение. Сохраняйте постоянную ширину бедер между коленями на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от резинки, вместо того, чтобы позволить ей сворачиваться или опускаться внутрь.

«В общем, когда ваше колено идёт вниз, внутренняя часть бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», - говорит Лиглер. Это может привести к повреждению коленного сустава с течением времени.

Это упражнение активирует ягодичную мышцу для тренировки стабилизации колена во время стояния на одной ноге - обычная схема движения при:

• ходьбе



• беге по холмам



• лазании

И это отличный способ предотвратить боль в колене.

Повторения от 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги с каждым повторением (легче), либо выполняйте все повторения на одной ноге, слегка касаясь скамейки, но не полностью садясь, прежде чем переходить на другую сторону.