Молоко и сон: какая взаимосвязь (11.02.2020)

Учёные рассказали, какая взаимосвязь между употреблением молока и сном. Многие по привычке выпивают стакан молока перед сном, пишет "ГлавУфа".

Эксперты провели целый ряд исследований и выяснили, как эта привычка влияет на качество сна.

Как молоко влияет на качество сна?

Стакан молока утром очень полезная вещь и может зарядить энергией на весь день. В молоке вечернего удоя содержатся такие вещества, как мелатонин и триптофан, которые обеспечивают здоровый сон и процессы регенерации. Эти вещества есть у всех млекопитающих. Вырабатываются они в ночное время.

Людям, которые хотят справиться с бессонницей, эксперты советуют выпивать по вечерам стакан тёплого домашнего молока именно вечерней дойки. Этот напиток позволит успокоиться и быстрее уснуть.



Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать циклы сна, а это означает, что они могут помочь вам заснуть.

Качество и продолжительность сна могут влиять на широкий спектр аспектов здоровья, в том числе:

• полноту



• диабет



• сердечно-сосудистые заболевания



• гипертонию

Однако иметь достаточную продолжительность сна может быть сложно. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых жителей Соединённых Штатов сообщают, что они не высыпаются ночью.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны действуют в одной связке, способствовуя хорошему сну и регулируя его фазы.

К этим веществам относятся:

• триптофан



• мелатонин



• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)



• кальций



• калий



• магний



• пиридоксин



• L-орнитин



• серотонин



• гистамин



• ацетилхолин



• фолат



• антиоксиданты



• витамин D



• Витамины группы В.



• цинк



• медь

Большинство продуктов питания содержат низкий уровень стимулирующих сон соединений, и только некоторые из них имеют высокие концентрации веществ, которые потенциально могут повлиять на цикл сна человека.



Миндаль

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина - гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

• 28 гр цельного миндаля также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция.


• Эти два минерала способствовуют расслаблению мышц и засыпанию.




• Миндаль также является здоровым вечерним перекусом, так как в нём много полезных жиров и мало сахара и насыщенных жиров.

Тёплое молоко

Тёплое молоко - распространённое домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре способствующих засыпанию соединения:

• триптофан


• кальций


• витамин D


• мелатонин

Тем не менее, психологическая ассоциация между тёплой чашкой молока и постелью, которая у многих людей зародилась ещё в детстве, возможно, более эффективна в стимулировании засыпания, чем триптофан или мелатонин.

Так же как чашка чая, тёплая чашка молока перед сном может быть расслабляющим ночным ритуалом.

Обезжиренное молоко также является отличным перекусом, потому что оно полезно и низкокалорийно. Каждая чашка 1-процентного обезжиренного молока содержит примерно:

• 7,99 г (г) белка



• 300 мг кальция



• 499 международных единиц (МЕ) витамина А



• 101 МЕ витамина D



• 101 калорию

Киви

Несколько исследований рассматривали связь между употреблением киви и сном. В одном небольшом опросе люди, которые съедали по два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, лучше спали при более быстром засыпании.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукты содержат много стимулирующих отход ко сну соединений, в том числе:

• мелатонин



• антоцианы



• флавоноиды



• каротиноиды



• калий



• магний



• фолат



• кальций

Ромашковый чай

Ромашка - это традиционное средство от бессонницы. Исследователи считают, что в ромашковом чае содержится флавоноидное соединение, называемое апигенином, которое отвечает за здоровье сна.

Апигенин активирует устройства ГАМК-процесса, который помогает простимулировать наше засыпание. Хотя исследования обнаружили только косвенные доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, однако тёплая чашка чая (в т.ч. ромашкового) может быть успокаивающим ритуалом, который поможет человеку психологически подготовиться к постели.



Грецкий орех

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют сну и регулируют его продолжительность, в том числе мелатонин, серотонин и магний.

Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит много питательных веществ, которые помогают заснуть, таких как:

• 158 мг магния



• 441 мг калия



• 98 микрограмм (мкг) фолата



• 98 мг кальция

Грецкие орехи имеют высокое содержание мелатонина, но исследователи ещё не доказали прочную связь между употреблением именно этих орехов и качеством сна. И всё же советуем вам приобрести грецкие орехи в продуктовом магазине, на рынке или в интернете.

Терпкая вишня

Вишня богата четырьмя регулирующими сон соединениями:

• мелатонином


• триптофаном


• калием


• серотонином

Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами, которые есть в терпкой вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре 2018 года о пользе вишни для здоровья авторы обнаружили положительную корреляцию между крепким сном и употреблением вишни. Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после напряжённых физических упражнений и улучшить когнитивные функции.

Терпкая вишня также являются хорошей закуской перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.



Жирная рыба

• Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что она является богатым источником витамина D и омега-3 жирных кислот


• Это питательные вещества, которые помогают регулировать выработку серотонина.


• Серотонин в значительной степени отвечает за чередование циклов сна и бодрствования.

Жирная рыба также содержит некоторый другой набор полезных веществ, улучшающих сон.

Например, филе дикого атлантического лосося весом 85 гр содержит:

• 416 мг калия



• 25 г магния



• 170 мг фосфора



• 0,54 мг цинка



• 2,7 мкг витамина В-12



• 21 мкг фолата



• 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали быстрее и бодрее себя чувствовали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с такой же энергетической ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества рыбы были в первую очередь связаны с содержанием в ней витамина D, а также возможным улучшением регуляции сердечного ритма благодаря содержанию омега-3.

Порошок травы ячменя

Порошок травы ячменя содержит агенты, способствующие быстрому засыпанию, такие как ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

• Согласно исследованию, проведённому в 2018 году, порошок травы ячменя также способствовует хорошему, качественному сну.




• Люди могут смешивать порошок травы ячменя в коктейли, омлет, салатные заправки и супы.


• Он доступен в интернете и в некоторых аптеках.

Салат

Салат и масло из семян салата могут помочь лечить бессонницу и способствовуют быстрому отходу в объятия Морфея. Некоторые люди утверждают, что салат-латук обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом.

• Исследователи считают, что большинство седативных эффектов салата-латука связано с н-бутанольной фракцией растения, особенно в соединении под названием лактуцин.




• В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты Н-бутанольной фракции, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение его латентности, то есть времени, необходимого для засыпания.




• В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат-латук не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но и защищает клетки от воспалений и повреждений, вызванных стрессом во время нарушений сна.

Другие природные средства

Помимо пищевых продуктов, другие традиционные и альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включают в себя:

• валериану



• зверобой



• пассифлора чай



• каву

Однако, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, нужно посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать отрицательным образом с другими лекарствами или добавками.

Различные аспектыы образа жизни и диета также могут помочь улучшить циклы сна и бодрствования человека:

• избегайте продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких как острые продукты



• избегайте перед сном продуктов и напитков, содержащих кофеин



• выбирайте цельнозерновую пищу вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов



• не пропускайте приёмы пищи



• пейте достаточное количество воды



• регулярно тренируйтесь



• последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна

Многие продукты питания содержат питательные, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна.

Множественные исследования показывают, что качество сна могут улучшать несколько видов орехов, фруктов и морепродукты.

• Люди десятилетиями использовали определённые продукты питания и напитки для лечения бессонницы и улучшения качества и продолжительности сна.




• Большинство потенциально облегчающих засыпание продуктов являются полностью полезными и вряд ли смогут кому-то причинить вред


• Они безопасны для любого человека без склонности аллергиям, если он будет употреблять их в умеренных количествах.

Чтобы получить пользу от продуктов, способствующих засыпанию, ешьте их за несколько часов до сна, чтобы уменьшить риск появления несварения желудка и кислотного рефлюкса.