Как спать здоровым сном (27.12.2019)

Эксперты рассказали, как спать здоровым сном. От того, насколько правильно мы подходим к этому вопросу, зависит наше физическое и психологическое состояние, пишет "ГлавУфа".

В научном мире используется такое понятие, как гигиена сна. Это понятие включает в себя ряд рекомендаций и противопоказаний.

Как спать здоровым сном?

• Ложиться спать и вставать следует в одно и то же время.




• В течение дня не стоит практиковать сиесту. Это может привести к тому, что у вас возникнут проблемы с засыпанием ночью.




• Не стоит также днём находиться в помещениях с недостаточным освещением.




• Вечером эксперты не рекомендуют использовать слишком яркое освещение.




• Специалисты советуют практиковать релаксирующие занятия по вечерам. Это может быть горячая ванна с использованием пены, морской соли и композиции из эфирных масел.




• За 2 часа до отхода ко сну лучше сменить одежду на более комфортную и свободную.

Хорошие привычки сна часто называют хорошим сном. Есть много вещей, которые можно сделать, чтобы улучшить сон. Здесь мы дадим вам некоторые рекомендации о том, что вы должны и не должны делать для хорошего сна ночью. У многих людей возникают проблемы со сном. Если вы один из них, некоторые из этих простых вещей могут помочь.

Что же мне делать вечером?

• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.


• В организме есть внутренние часы и гормоны, которые контролируют сонливость и бодрствование.


• Эти часы работают лучше всего, если есть регулярный режим сна.


• При хорошей работе вы будете чувствовать себя сонным вечером.


• Постарайтесь не игнорировать это, оставаясь на ногах, так как это окно возможностей для сна.


• Если вы ложитесь спать слишком рано, это также может нарушить ваш сон.

За час до того, как ложиться спать, важно заняться чем-нибудь, что расслабляет. Некоторые вещи, которые вы можете найти расслабляющими, включают в себя тёплую ванну, чтение или тёплый молочный напиток. Ходить в туалет очень важно, чтобы избежать необходимости вставать ночью.

Также рекомендуется выключать все экраны (например, компьютеры, смартфоны) за 1-2 часа до сна, и по возможности не иметь их в спальне.

Есть ли вещи, которые я не должен делать вечером?

• Кофеин не стоит употреблять по крайней мере за 2 часа до сна.


• Курение также затрудняет засыпание, поэтому не должно быть никаких сигарет перед сном или в течение ночи.


• Алкоголь может помочь вам заснуть, но сон будет беспокойным.


• Проблемы со сном вызывают храп и апноэ сна.


• Стимулирующих мероприятий следует избегать за час до сна. Это включает в себя умеренные физические упражнения, компьютерные игры, телевидение, фильмы, имеющие важные обсуждения, социальные медиа и электронные письма и текстовые сообщения.

А как насчёт еды и сна?

Очень важно не быть голодным перед сном. Но имея полный желудок, трудно заснуть.

Ужин следует подавать не менее чем за 2 часа до сна. Некоторые люди считают, что небольшая закуска перед сном помогает им лучше спать.

Что мне делать, когда я лежу в постели?

Кровать должна быть удобной. Матрас, подушка и одеяла должны быть удобными и спокойными.

В спальне не должно быть никаких отвлекающих факторов. Это может означать удаление телевизора, радио и портативных устройств, таких как телефоны и ноутбуки. Если в спальне есть часы, они должны быть закрыты, чтобы избежать наблюдения за часами. Если это возможно, не позволяйте детям и домашним заходить в спальню.

Что я должен делать в течение дня?

Одна очень важная вещь - это держаться подальше от кровати.

• Некоторые люди используют спальню в качестве гостиной, где они занимаются, смотрят телевизор, делают телефонные звонки и читают книги.


• Очень важно тренировать мозг, чтобы связать кровать со сном.


• Спальня должна использоваться только для сна и интимной близости.

Как правило, физические упражнения хороши для сна, но не перед сном. Самое лучшее время - утром и перед вечерней трапезой, однако любая физическая нагрузка лучше, чем ничего.

Быть вне в естественном дневном свете во время дня улучшит сон вечером. Это поможет с уровнями мелатонина в теле. Лучше всего находиться на улице в начале дня.

Что мне делать, если я не могу заснуть?

Сон - это не то, что вы можете заставить себя сделать. Если вы не спите в течение 20-30 минут после того, как легли спать, вы должны встать.

• Иди в другую темную комнату и сиди тихо.


• Не смотри телевизор или компьютер.


• Когда вы почувствуете усталость и сонливость, снова ложитесь спать.


• Это помогает вашему уму связать кровать со сном

А что, если ты не можешь отключить свой разум?

Некоторые люди ночью лежат без сна в постели и не могут переключить свои мысли.

Если это проблема, отложите "тревожное время" на вечер. Используйте это время, чтобы подумать о том, что происходило в течение дня, составить планы и возможные решения. Тогда не думай об этих вещах до следующего дня.

Слушайте тихую музыку или расслабьтесь. Помните, что мы никогда не можем отключить свой разум. Наши мысли продолжаются все время, поэтому постарайтесь сделать их более спокойными. Создайте любимое фантезийное место. Или мечтайте о своем любимом месте отдыха. Если приходят другие мысли, обдумайте их на мгновение, а затем попытайтесь мягко заменить их спокойными мыслями.



Сон - это хорошо или плохо?

• Помните, что средний взрослый человек спит от семи до восьми часов в день.


• Если вы спите без каких-либо проблем, и спите днём (около 30 минут), то это не будет вредно для вашего ночного сна.


• С другой стороны, сон вечером или дремота перед телевизором могут затруднить засыпание ночью.

А как насчёт рецептурных лекарств и сна?

Некоторые из них помогут вам легче заснуть. Но другие не дадут вам уснуть.

Лучше всего принимать их только тогда, когда ваш врач или фармацевт говорит. Снотворные таблетки предназначены только для кратковременного или прерывистого использования и всегда используются под наблюдением вашего врача. Но это всего лишь краткосрочное решение проблемы.

А сколько мне нужно спать?

• Большинству взрослых людей требуется от семи до восьми часов сна в день.


• Будьте реалистичны в своих потребностях.


• Более молодые люди имеют различные потребности сна.


• Если вы плохо спите, то очень важно, чтобы вы не проводили слишком много времени в постели.


• Проведите не более 8 часов в своей постели.

Если вы проводите больше времени в постели, вы будете говорить своему телу, что это нормально дрейфовать и ворочаться всю ночь.


Насколько важна рутина?

• Старайтесь придерживаться хорошего режима сна.


• Улучшение сна не произойдёт сразу же после внесения изменений.


• Но если хорошие привычки сна сохраняются, сон, безусловно, станет лучше.

Разные вещи работают для разных людей. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого.

Если вы все перепробовали и ваш сон не становится лучше, то обратитесь к своему врачу-терапевту.

Что может сделать ваш врач?

Первое, что сделает ваш врач, это поговорит о вашем сне. В зависимости от того, что он считает причиной, он могут предложить вещи, перечисленные выше, или направит вас к специалисту по сну.