Устойчивый резистентный крахмал — продукты, типы (25.11.2019)

 

Резистентные крахмалы - это крахмалы, которые организм не может разрушить, чтобы использовать для получения энергии. Вместо этого указанные крахмалы проходят через пищеварительную систему частично или полностью, пишет «ГлавУфа».

Устойчивый крахмал отличается от волокна, но действует очень похожим образом.

Что такое крахмал?

Крахмал - это тот тип углеводов, который содержит длинную цепочку молекул сахара. Организм обычно очень легко расщепляет крахмалы и использует этот сахар для получения энергии.

Крахмалы присутствуют во многих растительных продуктах, включая:

• картофель



• рис



• кукурузу

Различные виды резистентного крахмала встречаются в разных продуктах, и добавление их в рацион может иметь определенные преимущества для здоровья, связанные с пищеварением.



Продолжайте читать, чтобы узнать больше о резистентном крахмале.

Типы резистентного крахмала

Бобовые, семена и многие зерна богаты устойчивым крахмалом 1-го типа.

Устойчивый крахмал - это общий термин, который включает четыре или пять различных типов крахмала.

Различные типы резистентного крахмала различаются либо по своей физической структуре, либо по причинам, по которым они устойчивы к пищеварению.

Многие продукты содержат более одного типа резистентного крахмала, в зависимости от типа приготовления или времени употребления.

Тип 1

К резистентному крахмалу типа 1 относиться пища, содержащая питательные волокна. Человек не может физически переваривать клетчатку или сам крахмал.


К резистентному крахмалу типа 1 относятся:

• бобовые



• семена



• многие виды зёрен

Тип 2

Резистентный крахмал 2 типа чаще встречается в некоторых сырых продуктах и ​​имеет особую структуру, которая затрудняет переваривание. Например, в немного незрелом банане будет больше резистентного крахмала 2 типа, чем в зрелом банане.

Тип 3

Резистентный крахмал типа 3 - это высокоустойчивый крахмал, который образуется в процессе нагревания, а затем охлаждения крахмалистых продуктов. Например, охлаждение риса или картофеля после приготовления превратит некоторые крахмалы в очень устойчивый крахмал.

Тип 4

Тип 4 резистентного крахмала перерабатывают и модифицируют формы крахмала. Эти устойчивые крахмалы являются полностью искусственными.

Тип 5

Резистентный крахмал типа 5 - это крахмал, который связан с типом жира, изменяя его структуру и делая его более устойчивым к пищеварению.

Преимущества резистентного крахмала

В организме резистентный крахмал действует очень похоже на некоторые виды клетчатки. Эти крахмалы проходят через тонкую кишку, не подвергаясь пищеварению, что позволяет им питаться бактериями в толстой кишке.

Поскольку пищеварительные бактерии играют решающую роль в общем здоровье, важно найти способы сохранять их здоровыми.

Улучшение пищеварения и здоровья толстой кишки

Когда устойчивые крахмалы попадают в толстую кишку, они питаются здоровыми бактериями, которые превращают эти крахмалы в несколько различных короткоцепочечных жирных кислот.

• Эти жирные кислоты включают бутират, который является важным компонентом для клеток толстой кишки.




• Бутират снижает уровень воспаления в толстой кишке. При этом он может помочь защитить от проблем, связанных с пищеварительной системой, таких как язвенный колит и воспалительный колоректальный рак.
  

В теории, бутират может также помочь с другими воспалительными проблемами в кишечнике, такими как:

• запор



• понос



• болезнь Крона



• дивертикулит

Хотя эти потенциальные выгоды являются многообещающими, в большинстве исследований участвовали животные, а не люди.

Для поддержки этих утверждений необходимо выполнение высококачественных исследований на людях.

Улучшенная чувствительность к инсулину

Употребление резистентного крахмала может помочь улучшить чувствительность к инсулину у некоторых людей.

Это возможное преимущество очень важно, потому что более низкая чувствительность к инсулину может играет роль при нескольких расстройствах, включая:

• ожирение



• диабет



• сердечные заболевания

Одно исследование обнаружило, что мужчины с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15–30 граммов резистентного крахмала, имели повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с мужчинами, которые не ели эти крахмалы.

Тем не менее, участники-женщины не испытали этих эффектов. Авторы призывают к дополнительным исследованиям, чтобы определить причину этого различия.




Чувствую себя более сытым

Употребление в пищу более устойчивого крахмала также может помочь людям чувствовать себя сытыми. Исследование 2017 года установило, что употребление 30 граммов резистентного крахмала в день в течение 6 недель помогает снизить уровень гормонов, вызывающих голод у здоровых людей с избыточным весом.

Употребление в пищу более устойчивого крахмала также увеличивает количество соединений, которые помогают человеку чувствовать себя менее голодным по утрам.

• Следовательно, включение резистентного крахмала в рацион может помочь усилиям по снижению веса, увеличивая время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным после еды.




• Эта чувство сытости может предотвратить ненужные перекусы и чрезмерное потребление калорий.

Резистентный крахмал и волокно

Хотя волокна и устойчивый крахмал различаются по структуре молекул, их воздействие на организм очень похоже. В результате многие люди классифицируют устойчивый крахмал как форму волокна.

Как резистентный крахмал, так и клетчатка являются типами углеводов, которые организму трудно разрушить.

• В толстой кишке устойчивый крахмал действует так же, как волокно.




• Он питает здоровые бактерии и способствует ферментации, которая создает полезные побочные продукты, такие как бутират.




• Также, как и волокно, устойчивый крахмал увеличивает объем стула и может помочь в скорости движения кишечника. Из-за этого, устойчивый крахмал может также помочь облегчить запор.

Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала

Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:

• итальянский хлеб



• хлеб из тыквы



• кукурузные хлопья



• воздушные хлопья



• овес



• мюсли



• картофельные чипсы



• сырые бананы



• белые бобы



• чечевица

Кроме того, приготовление, а затем охлаждение некоторых крахмалистых продуктов, таких как белый картофель и рис, может повысить уровень резистентного крахмала.

Побочные эффекты

Устойчивый крахмал действует подобно клетчатке в организме и является частью многих повседневных пищевых продуктов. Таким образом, при употреблении резистентного крахмала, как правило, существует небольшой риск побочных эффектов.

Однако употребление более высоких уровней резистентного крахмала может вызвать легкие побочные эффекты, такие как газообразование и вздутие живота.

• Однако переваривание устойчивого крахмала может вызвать меньше газа, чем переваривание некоторых волокон.




• У некоторых людей также могут быть аллергии или реакции на определенные продукты с высоким содержанием резистентного крахмала.

Употребление слишком большого количества клетчатки небезопасно.

Резюме

Резистентный крахмал является важной частью здоровой пищеварительной системы, и он обладает некоторыми защитными эффектами. Однако большая часть исследований, связанных с устойчивым крахмалом, находится на ранних стадиях.

Потребление около 15-30 граммов устойчивого крахмала каждый день может помочь защитить организм от воспаления в пищеварительной системе.

• Резистентный крахмал может также помочь почувствовать сытость после еды и повысить чувствительность к инсулину.




• Приготовление продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны, рис или картофель, а затем их охлаждение перед употреблением - это простой способ добавить в рацион более устойчивый крахмал.