Как правильно дышать при беге, подсказали специалисты (19.11.2019)

 

Специалисты рассказали начинающим спортсменам и опытным атлетам, как нужно правильно дышать во время бега. Оказывается, при выполнении этого упражнения тоже нужно знать некоторые хитрости, пишет «ГлавУфа».

Золотого правила для бега пока не придумали. Но есть один распространённый способ. Нужно делать 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 2 шага. Получается ритм 2:2.

Можно ли дышать через рот при беге?

Некоторые специалисты советуют дышать при беге именно через рот. Ведь во время бега дышать через нос затруднительно.

Однако некоторые считают, что при дыхании через нос в крови увеличивается концентрация CO2. Это приводит к тому, что человек лучше успокаивается. Кроме того, дыхание через нос в зимнее время  уменьшает вероятность подхватить простуду.



Вы новый бегун? Ваши ноги в порядке, но вы просто не можете контролировать свое дыхание? Вы завидуете более опытными бегунами, которые бегают без особых усилий и с непроизвольным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте?

Вы не одни. Большинство новых бегунов испытывают такое же чувство. Просто знайте, что многие опытные бегуны боролись с теми же проблемами с дыханием, когда начинали.

• Ваше тело нуждается в хорошей глубокой ингаляции для того, чтобы кислород мог проникать глубоко в легкие, откуда он может переноситься из альвеол в кровоток.



• Кровь, которая более насыщена кислородом кровь, доставляет больше кислорода в мышцы.



• Там используется для выработки энергии. Больше энергии означает больше выносливости.

Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый уровень кислорода, потому что быстрое дыхание часто бывает поверхностным.

Итак, как вы получаете контроль и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным?

Это требует практики. Дыхание настолько естественно, что думать о вашем дыхании во время бега неестественно.

Но, проведя несколько пробежек, сфокусированных на вашем дыхании, можно обеспечить более приятное и расслабляющее выполнение упражнений.

• Хорошая техника тренировки дыхания для начинающих, чтобы попробовать, начинается с прогулки.

Уделите ходьбе минимум 1 минуту. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сконцентрируйтесь на расширении живота при дыхании.

Сохраняйте равномерное дыхание во время прогулки. Обратите внимание на свой шаг.

• Скорее всего, вы делаете несколько шагов во время каждого вдоха и выдоха.



• Помните, что хороший выдох очистит легкие от CO2 и освободит место для большего количества кислорода. Также сфокусируйтесь на хорошей осанке.

Прогулка с прямой спиной

Держите голову поднятой, но расслабь плечи. Снижение осанки может на самом деле уменьшить объем легких.

Теперь наберите темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы удержать частоту вашего дыхания от увеличения, когда вы набираете темп , но вы будете удивлены, насколько легко вы сможете реально контролировать его, просто уделив этому немного внимания.

Теперь наберите темп для медленной пробежки в течение одной минуты.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тот же самый ритм дыхания. Это может быть немного сложнее, но вы можете сделать это.

Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете с каждым вдохом и выдохом. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога опускается на землю).

Наконец, наберите темп на одну минуту.

Сосредоточьтесь на том же ритме дыхания, который вы сохраняли после прогулки. Запишите количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха. Они могут не совпадать.


Первые несколько раз, выполняя это упражнение, вы можете столкнуться с проблемой сохранения равномерного дыхания через все более быстрые интервалы. Продолжай практиковаться.

Когда вы будете готовы попробовать с «настоящим бегом», начните с медленного темпа. Сосредоточьтесь на дыхании, когда вы делаете глубокий вдох.

Затем глубоко выдохните. Чтобы сделать это легче, попробуйте вдыхать три шага и три шага, делая полный цикл дыхания в шесть шагов. Здесь нет жестких и быстрых правил.

В зависимости от вашего шага ваш вдох может занять от двух до четырех шагов, а выдох может занять от двух до четырех шагов (количество шагов вдоха и выдоха не обязательно должно быть одинаковым).

Помните, что хороший длинный выдох очистит легкие от CO2, оставляя место для большего количества кислорода. Если связывание вашего дыхания с вашим шагом не работает, попробуйте считать - один, два, три, вдохните; один, два, три, выдох.

С практикой это станет вашей привычкой и вам больше не нужно будет считать или отслеживать свои вдохи и выдохи.

Какой бы метод вы ни использовали, главная цель - контролировать свое дыхание, чтобы вы дышали с помощью диафрагмы или «брюшного дыхания».

Контролируемое, глубокое дыхание поможет предотвратить неприятные ощущения в боку при пробежке.

При правильном дыхании:

• в кровь поступает больше кислорода




• увеличивается объем легких




• повышается выносливость организма.

Как только вы контролируете свое дыхание, вы испытываете больше удовольствия от бега. Вы также сможете сосредоточиться на увеличении скорости и / или расстояния.

После тренировки, если вы все еще испытываете «стесненные легкие» и чувствуете, что не можете получить достаточно воздуха, обратитесь к врачу. У вас может быть астма, вызванная спортом.