Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях назвали профессионалы (18.11.2019)

 

Профессионалы назвали лучшие домашние упражнения, которые помогут накачать пресс и обрести заветные "кубики". Для прокачивания мышц брюшного пресса не понадобится помощь тренера из спортивного клуба, но помощь специалиста всегда приветствуется,  пишет «ГлавУфа».

Отличной тренировкой считается выполнение упражнения под названием "волшебный ковёр". Для этого потребуется лишь небольшое полотенце и скользкий пол.

Как накачать пресс дома?

Исходное положение - упор лёжа. Руки и ноги должны быть на полотенце. После необходимо подтянуть ноги к себе и выгнуться наверх. В идеале вы должны остановиться в позе, которая известна любителям йогу как "собака мордой вниз".

Если выполнение этого упражнения вызывает много трудностей, просто подтягивайте к себе колени.



Оказывается, в домашних условиях можно выполнять упражнения, которые помогут прокачать не только мышцы пресса, но и ног, рук и спины.

С помощью этой 10-минутной тренировки вы сможете тонизировать своё тело.

• Для некоторых упражнений вам понадобится специальная эластичная резинка.




• Если у вас её нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие тяжёлые предметы.




• Эта тренировка с тонизирующим эффектом учитывает рекомендованную недельную нагрузку.

Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив разминку. После этого в течении 5 минут выполните упражнения на растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Положите руки под плечи так, чтобы руки были полностью вытянуты




• Ладони должны были плоскими, а пальцы направлены вперед




• Положите колени на пол




• Согните руки в локтях, опустив грудь вниз, не ниже 5 см от пола




• Вернитесь назад и повторите

Полные отжимания:

• Положите руки под плечи так, чтобы руки были полностью вытянуты, ладони были плоскими, а пальцы были направлены вперед.




• Держите ноги прямо и колени от пола




• Согните руки в локтях, опуская грудь до 5 см над полом, и ваши локти достигают 90 градусов




• Всегда держите спину и ноги прямо




• Старайтесь не сгибать верхнюю или нижнюю часть спины при подъеме




• Вернитесь назад и повторите.

Упражнение на трицепсы: 2 подхода по 12-15 повторений:

• Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади себя, пальцы должны быть направлены к телу.




• Для начала поднимите бедра с пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело близко к полу и медленно отодвиньтесь, но не сгибайте локти




• Для более сложной задачи положите руки на устойчивую скамью или ступеньку.

Жим от плеч: 2 подхода от 12 до 24 повторений:

Поместите эластичную резинку под обеими ногами, встаньте, согнув руки в стороны, а кулаки поднимите до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не сойдутся

Жим от плеч с выпадом: 1 подход от 12 до 24 повторений с каждой стороны:

• Встаньте, поставив правую ногу вперед. резинку под правую ногу и держитесь за оба конца.




• Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой так высоко, как вам удобно.




• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение на бицепс 2 подхода по 12–24 повторения:

• Ноги поставьте на ширине бедер, поместите резинку под ноги.



• Держите ленту руками прямо и по бокам, ладонями наружу.



• Медленно сгибайте локти, поднимая кулаки к плечам.



• Медленно опустите ленту вниз и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12–24 повторения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поместите резинку под обеими ногами. Держите живот плоским.



• Держите ленту в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо по бокам.



• Медленно поднимите обе руки, держа их прямо, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода от 15 до 24 повторений:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.



• Опустите себя, сгибая свои колени, пока они не будут почти под прямым углом, ваши бедра параллельны полу.



• Держите спину прямо и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

Выпад: 1 подход от 15 до 24 повторений с каждой ногой:

• Встаньте в стойку, правой ногой вперед. Медленно сгибайте колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.



• Держа вес на пятках, вернитесь в исходное положение.



• Держите спину прямо и не позволяйте коленям вытягиваться за пальцы ног.

Повороты корпуса: 2 подхода от 15 до 24 повторений:

• Лягте на спину, согните колени и руки за ушами.



• Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не используйте руки, чтобы подтянуть шею вверх

Поднятие спины: 2 подхода от 15 до 24 повторений:

• Лягте на грудь и положите руки к вискам или вытяните перед собой для дополнительной сложности.



• Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7,5 см и медленно опустите вниз.



• Держите шею и смотрите вниз, выполняя упражнение.

Теперь расслабьтесь при помощи 5-минутного упражнения на растяжку.