Упражнения для ног дома перечислили специалисты (18.11.2019)

 

Специалисты перечислили эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам нужно будет только ваше желание, пишет «ГлавУфа».

Одним из таких упражнений являются подъёмы ноги с наклоном. Исходное положение - встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте отводить правую ногу назад и медленно наклоняйтесь вперёд. Нужно попробовать коснуться руками пола. После аккуратно возвращайтесь в  исходное положение и сделайте то же самое, но другой ногой.

Эффективные домашние упражнения

Выпады хорошо растягивают мышцы. Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол между коленом и бедром был 90 градусов. После возвращайтесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Для усложнения можно немного наклонить корпус. 



Ваши ноги - это основа вашего тела. Они соединяют вас с землей, от которой вы получаете свою силу. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, для вас не найти лучшего упражнения, чем приседания.

• Многие люди могут не осознавать, что на самом деле есть тренировка нижней части тела с использованием вашего веса.




• Когда вы используете большие веса, вы можете испытать дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете состояние мышц.




• В приведенных ниже упражнениях вы будете тренировать каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять силу, которые могут получить ваши ноги.

Повторите каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте между подходами по 20 секунд.

Прыжки приседания

Прыжки и приседания - это упражнения с максимальным усилием при каждом повторении. Прилагая максимум усилий, вы задействуете все мышцы ваших ног до их максимального потенциала.

Для начала расставьте ноги в таком положении, в котором вы сможете подняться довольно высоко. Держа ноги в этом положении, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они были под бедрами.

• Прыгайте одним движением как можно выше. Это взрывное, динамичное упражнение проработает всю ногу и действительно увеличит частоту сердечных сокращений.




• Так что это целевое упражнение для ног и кардио, все в одном!

Болгарские приседания

Пришло время прокачать ноги! Болгарский разделенный присед поможет растянуть и укрепить ноги, увеличив нагрузку на них.

Не стесняйтесь захватывать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамья, и опускайтесь как можно ниже.

• Двигайтесь вертикально вверх.




• Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком.




• Упражняйтесь пока не закончите все свои повторения на одной ноге, затем повторите к другой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания "пистолетик"

Вы знали, что где-то здесь будет такое упражнение, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение мышц.

Если у вас отличный баланс, начните с того, что выведите ногу под углом 90 градусов.

• Согните ногу как можно сильнее и сядьте как можно ниже.




• Оттуда двигайтесь вверх, используя только свою ногу, которая находится на земле.




• Завершите одну сторону, прежде чем перейти на другую ногу.

Если ваш баланс ещё слабый, вы можете опереться на поверхность и начать выполнять упражнение.



Необходимое оборудование: стул, скамья или вертикальная поверхность

Приседания с одной ногой

Приседания на одной ноге будут нарушать ваш баланс. Оно напрягает большое количество мышц.

Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут полностью задействованы. Затем, когда вы подниметесь, ваши мышцы будут сильно болеть.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью опуститься, пока она не коснется пола. Старайтесь держать весь вес на передней ноге.

Поднимитесь толкните заднюю ногу вперёд, ведя коленом. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем перейти к другой ноге.

Реверанс

Пришло время реверанса! Да, специалист по хардкорным движениям только что сказал реверанс. Да, реверанс, как то, чему учат маленьких девочек, когда они передают привет кому-то, к кому они должны относиться с уважением.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы делали насмешливо, поскольку он выглядит забавно - это потрясающее упражнение, которое сильно прокачивает ягодицы.

Положите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опускайтесь вниз. Вы почувствуете активацию ягодиц и внешней поверхности бедра.

Вернись в вертикальное положение.

Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады немного уменьшат интенсивность. Вы почувствуете серьезную боль в мышцах с этим упражнением.

Ноги должны быть на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опустите вниз.

• Затем поднимите вверх обратно в положение стоя.




• Опять же, как при приседе с одной ногой, продвиньте ногу вперед и вытяните ногу в конце повторений.

Боковой выпад

Это прекрасное несложное упражнение. Боковой выпад - это эффективное упражнение для ног, при котором вы полностью погрузите свой вес на каждую ногу, и оно обеспечит максимальную активацию в четверных и ягодичных мышцах.

Вытяните ногу в боковом направлении от средней линии тела, сохраняя противоположную ногу прямой. Опустите свой вес на ногу, которую вы вытянули.

Поднимание пятки

Это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Есть шанс, что первое выполнение будет очень тяжёлым, но это нормально. Вы почувствуете это в мышцах, которых никогда раньше не чувствовали.

Сядьте на пол спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.

• Поднимите пятки от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.




• Не позволяйте этой ноге полностью опуститься на пол. По мере того как ваша гибкость возрастает, увеличивается и диапазон движения для этого упражнения.

Приседания йога

Эти приседания начнут прокачивать определенные части вашей ноги. Эта вариация приседа будет использовать некоторые мышцы более интенсивно.

• Стоя ногами как можно ближе друг к другу, присядьте на корточки.




• Приседая на корточки, убедитесь, что вы делаете упор на колени и держите бедра спиной, чтобы сохранить правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Оставаться на месте еще никогда не было так больно. Когда вы закончите с приседаниями с паузой, вы почувствуете стеснение в ногах. Возможно, вам потом будет какое-то время больно сидеть.

Выполняйте упражнение следующим образом:

• В стандартном положении приседания раздвиньте колени.



• Приседайте так низко, как вам удобно, не причиняя боли или травм.



• Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем тяжелее упражнение. Затем поднимитесь наверх.

Никогда не пропускайте день ног

Ещё несколько рекомендаций:

• Выполняйте все эти упражнения в таком порядке, чтобы почувствовать, как горят все мышцы ног.




• Добавляйте веса по мере продвижения.




• Не спешите с каждым повторением.




• Проработайте 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы прочувствовать, какие мышцы работают при каждом упражнении.

Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично тренироваться. Эта тренировка не требует никакого оборудования.

И не забудьте о правильном питании для восстановления.

Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы питаетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем. Если вы не подпитываете свое тело, оно не будет радовать вас.