Какой должна быть здоровая еда, рассказали диетологи (11.11.2019)

 

Диетологи рассказали, какой должна быть здоровая еда. Специалисты поведали, что при желании даже в современном мире можно выбрать рацион, который не навредит здоровью, а наоборот, наполнит тело полезной энергией, пишет «ГлавУфа».

Часто люди в качестве завтрака выбирают небольшой перекус, состоящий из кофе и выпечки. При таком приёме пищи человек получает большую дозу транс-жиров и сахара, что может привести к развитию сахарного диабета и ожирению. Полезным завтраком принято считать овсяную кашу, творог с фруктами или омлет с зеленью.

Как насчёт обеда?

На обед эксперты советуют кушать отварное мясо и тушёные овощи. Ещё хорошо подойдёт рыба на пару с рисом, а также отварная курица со спаржей. Такой приём пищи содержит небольшое количество калорий и придаст сил на весь оставшийся день.

В качестве ужина специалисты рекомендуют приготовить овощное рагу с яйцом, грибы с варёным картофелем или морепродукты с овощным салатом.



Я не люблю ставить ярлыки на советы о здоровом питании. Они основаны на научных исследованиях, а не на этике, религии или предвзятом мнении о том, какой должна быть здоровая диета.

Но если вы хотите обозначить принцип здорового питания, назовите его «Диета с низким содержанием углеводов, натуральная еда».

Что означает «Низкоуглеводная, натуральная еда»?

Позвольте мне начать с объяснения терминологии. Низкоуглеводная диета минимизирует количество сахара и крахмала, заменяя их продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

«Натуральная еда» означает выбор продуктов, к которым люди имели доступ на протяжении всей эволюции. Обработанные, неестественные продукты с искусственными химикатами следует избегать.

LCRF - это не «диета». Это способ питания, изменение образа жизни, основанное на пуленепробиваемых научных данных.

Это способ употребления пищи, которую люди ели в течение сотен тысяч лет, до сельскохозяйственной и промышленной революций.

Доказано, что этот тип диеты работает лучше, чем диета с низким содержанием жиров, которая все еще рекомендуется во всем мире.

Что не нужно есть

Вы должны ограничить употребление следующих продуктов:

• Сахар: добавленный сахар вызывает привыкание и является основной причиной таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.




• Зерно: избегайте зерновых, если вам нужно похудеть, включая хлеб и макароны. Зерна глютена (пшеница, полбы, ячмень и рожь) являются плохим выбором. Здоровые зерна, такие как рис и овес, хороши, если вам не нужно худеть.




• Семенные и растительные масла: соевое масло, кукурузное масло и некоторые другие. Это переработанные жиры с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которые вредны в избытке.




• Транс-жиры: химически модифицированные жиры, которые очень вредны для здоровья. Найдено в некоторых обработанных продуктах.




• Искусственные подсластители: несмотря на отсутствие калорий, обсервационные исследования показывают корреляцию с ожирением и сопутствующими заболеваниями. Если вы должны использовать подсластители, выберите Стевию.




• «Диетические» и «нежирные» продукты: большинство из этих «полезных для здоровья продуктов» совсем не полезны для здоровья. Они имеют тенденцию быть высоко обработанными и загруженными сахаром или искусственными подсластителями. Сироп агавы так же вреден, как сахар.




• Продукты с высокой степенью обработки. Продукты с высокой степенью переработки обычно содержат мало питательных веществ и содержат много вредных и неестественных химических веществ.
  
  
  Вы должны прочитать списки ингредиентов. Вы будете удивлены количеством «здоровой пищи», которая может содержать сахар, пшеницу и другие вредные ингредиенты.

Какой должна быть здоровая пища?

Вы должны есть натуральную, необработанную пищу, к которой люди генетически приспособлены. Исследования показывают, что такие продукты полезны для здоровья.

Для здоровых людей, которые занимаются спортом и не нуждаются в похудении, нет абсолютно никакой доказанной причины избегать клубней, таких как картофель и сладкий картофель, или более полезных не глютеновых зерен, таких как овес и рис.

Если у вас избыточный вес или у вас проблемы с обменом веществ (низкий уровень ЛПВП, высокий уровень холестерина ЛПНП, триглицериды, жир на животе и т. д.), следует ограничить употребление всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и т. Д. Люди ели мясо в течение сотен тысяч лет. Необработанное мясо полезно для вас, особенно если животные ели натуральную пищу (например, говядину от коров, питающихся травой).

Рыба: Рыба представляет собой очень здоровый, полноценный и богатый источник омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Вы должны есть рыбу (предпочтительно жирную рыбу, такую ​​как лосось) каждую неделю.

Яйца: яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Желток - самая питательная и полезная часть. Омега-3, содержащиеся в них, являются лучшими для здоровья.

Овощи: содержат клетчатку и много питательных веществ, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.

Фрукты: Они имеют хороший вкус, их легко приготовить. Кроме того, фрукты насыщены клетчаткой и витамином С. Они все еще довольно богаты сахаром, поэтому ешьте в умеренных количествах, если вам нужно похудеть.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д. Они богаты различными питательными веществами, но очень калорийны. Ешьте орехи умеренно, если вам нужно похудеть.

Картофель: корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, полезны, но в них все еще много углеводов. Ешьте их умеренно, если вам нужно похудеть.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливки, масло, жирный йогурт и т.д. Богатые полезными жирами и кальцием. Молочные продукты богаты витамином К2, что очень важно для здоровья.

Жиры и масла: оливковое масло, сливочное масло, сало и т.д. Выбирайте насыщенные жиры для жаркого, например, жарки на сковороде, они более устойчивы к высоким температурам.

Что нужно пить?

При выборе напитков стоит обратит внимание на:

• Кофе: кофе полезен и очень богат антиоксидантами, но люди, чувствительные к кофеину, должны избегать его. Избегайте кофе в конце дня, потому что он может испортить вам сон.




• Чай: чай полезен для здоровья, богат антиоксидантами и содержит намного меньше кофеина, чем кофе.




• Вода: вы должны пить воду в течение дня и особенно на тренировках. Нет причин пить целую тонну, хотя жажда - довольно надежный показатель вашей потребности в жидкости.

• Избегайте газированных напитков с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовыми соками, молоком и пивом.

Простое правило: не пейте калории.

Что можно употреблять в умеренных количествах

Этими продуктами можно наслаждаться время от времени:

Темный шоколад: выберите органический шоколад с 70% какао или более. Темный шоколад богат полезными жирами и антиоксидантами.

Алкоголь: выбирайте сухие вина и напитки, которые не содержат сахара или углеводов: водку, виски и т. д.

Сколько углеводов можно употреблять каждый день?

Этот показатель варьируется в зависимости от человека.

Многие люди чувствуют себя лучше, когда едят очень мало углеводов (до 50 грамм), в то время как другие едят целых 150 грамм, что по-прежнему является низким содержанием углеводов.

Вы можете использовать эти цифры в качестве ориентира:

10-20 грамм в день: очень мало. Подходит, если вам нужно сбросить лишний вес или у вас диабет и / или метаболический синдром.

20-50 грамм в день: если вам нужно быстро похудеть. Вы можете съесть совсем немного овощей и один фрукт в день.

50-150 грамм в день: если вы хотите достичь оптимального здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с определённым образом жизни. Есть место для нескольких фруктов в день и даже немного полезных крахмалов, таких как картофель и рис.

• Когда вы понижаете количество углеводов ниже 50 г в день, вы не можете есть сахар, хлеб, макароны, зерновые, картофель и максимум один фрукт в день.

Можно создать бесплатную учетную запись на специальных сайтах чтобы регистрировать потребление пищи в течение нескольких дней. Это отличный способ зафиксировать количество углеводов, которые вы едите.

Предупреждение для диабетиков: углеводы в рационе расщепляются на глюкозу в пищеварительном тракте, а затем попадают в организм в виде сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, вам понадобится меньше инсулина и препаратов, снижающих уровень глюкозы.

Это очень опасно, если уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем снижать потребление углеводов.

Как работает эта диета?

Люди развивались как охотники-собиратели на протяжении сотен тысяч лет.

Наша диета резко изменилась во время сельскохозяйственной революции, около 10 000 лет назад.

Однако это изменение невелико по сравнению с масштабной трансформацией, которую мы наблюдали в последние несколько десятилетий в современной пищевой промышленности.

Совершенно очевидно, что люди сегодня едят пищу, которая сильно отличается от рациона, который выбрали наши предки на протяжении всей эволюции.

• В мире есть несколько «примитивных» групп населения, которые до сих пор живут как охотники-собиратели и едят натуральные продукты. Эти люди худые, с отличным здоровьем, и большинство болезней, от которых гибнут миллионы людей в западном населении, редки или отсутствуют.

Исследования показывают, что когда люди едят натуральные продукты, которые были доступны нашим предкам охотникам-собирателям (также известная как палеолитическая диета), они теряют вес и видят значительное улучшение здоровья.

Гормон инсулин

Гормон инсулин хорошо известен своей ролью переноса глюкозы из крови в клетки. Дефицит инсулина или устойчивость к его воздействию вызывает диабет.

Но инсулин также играет другие роли в организме. Инсулин заставляет жировые клетки производить жир и прекращать расщепление жира, который они несут. Когда уровень инсулина высок, организм предпочитает не погружаться в жировые запасы, чтобы обеспечить энергией.

На западной диете с высоким содержанием углеводов уровень инсулина все время высок, благодаря чему жир надежно удерживается в жировых клетках.

Углеводы являются основным драйвером секреции инсулина. Низкоуглеводная диета снижает и уравновешивает уровень сахара в крови и, следовательно, снижает уровень инсулина

Когда уровень инсулина снижается, организм может легко получить доступ к калориям, хранящимся в жировых клетках, но адаптация к сжиганию жира вместо углеводов может занять несколько дней.

Низкоуглеводные диеты очень насыщают. Аппетит снижается, и люди начинают автоматически есть меньше калорий, чем они сжигают, что приводит к потере веса.

• Основным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что вы можете есть досыта и худеть, не считая калорий. Ешьте низкоуглеводные продукты, и вы избежите худшего побочного эффекта диет с ограничением калорий: голода.

Польза для здоровья от низкоуглеводной диеты

Даже среди медицинских работников распространено заблуждение, что низкоуглеводные диеты как-то вредны для здоровья. Люди, которые делают такие заявления, очевидно, не удосужились проверить медицинские исследования.

Их основной аргумент в том, что низкоуглеводные диеты вредны, потому что в них много насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина и вызывает сердечные заболевания.

Но последние исследования показывают, что беспокоиться не о чем. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и меняют уровень «плохого» холестерина с ЛПНП (очень плохих) на большие ЛПНП, которые являются доброкачественными.

Дело в том, что насыщенные жиры не вызывают сердечные заболевания. Это просто миф, который никогда не был доказан.

Диеты с низким содержанием углеводов фактически приводят к большей потере веса и дальнейшему улучшению факторов риска по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Жир в организме: диета с низким содержанием углеводов, которую едят до насыщения, обычно вызывает большую потерю жира, чем диета с низким содержанием жиров, которая ограничена калориями.

Сахар в крови. Одним из признаков диабета и метаболического синдрома является повышенный уровень сахара в крови, который очень вреден в течение длительного времени. Низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови.



Артериальное давление. Если артериальное давление высокое, оно обычно снижается при низкоуглеводной диете.

Высокое содержание триглицеридов. Это жиры, которые циркулируют в крови и являются сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты с низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов намного больше, чем диеты с низким содержанием жиров.

ЛПВП (хороший) холестерин. Вообще говоря, наличие большего количества «хорошего» холестерина означает, что у вас более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты с низким содержанием углеводов повышают уровень холестерина ЛПВП гораздо больше, чем диеты с низким содержанием жиров.

Холестерин sdLDL (плохой). Диеты с низким содержанием углеводов приводят к изменению холестерина ЛПНП с малых плотных ЛПНП (плохих) на большие ЛПНП, что является доброкачественным эффектом.

Простыми словами

Придерживаться диеты с низким содержанием углеводов легче, чем диеты с низким содержанием жиров, вероятно потому, что нет необходимости считать калории и быть голодными, что, возможно, является худшим побочным эффектом диеты.

• Вышеприведенные высказывания, как было показано, подтвердились в рандомизированных контролируемых испытаниях - научных исследованиях, которые являются золотым стандартом исследований.

Побочные эффекты в начале диеты

Когда углеводы в рационе заменяются белком и жиром, необходимо, чтобы организм эффективно использовал жир в качестве топлива.

Произойдут серьезные изменения в гормонах, и организму необходимо увеличить производство ферментов, чтобы начать сжигать в основном жир, а не углеводы. Это может длиться несколько дней, а полная адаптация может занять несколько недель.

Общие побочные эффекты в первые несколько дней включают в себя:

• Головную боль



• Чувство головокружения



• Усталость



• Раздражительность



• Запор

Побочные эффекты обычно незначительны и не о чем беспокоиться. Ваше тело сжигает в основном углеводы в течение десятилетий, требуется время, чтобы приспособиться к использованию жира в качестве основного источника топлива.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов». Неприятные ощущения должны пройти через 3-4 дня.

На низкоуглеводной диете очень важно есть достаточно жира. Жир - это новый источник топлива для вашего тела. Если вы питаетесь с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, то вы будете чувствовать себя плохо и отказаться от всего этого.

Еще одна важная вещь, о которой следует знать, это то, что инсулин заставляет почки удерживать натрий. Когда вы едите меньше углеводов, почки выделяют натрий. Это одна из причин, почему люди теряют так много веса в первые несколько дней.

Чтобы противодействовать этой потере натрия, вы можете добавлять больше соли в пищу или выпивать чашку бульона каждый день. Кубик бульона, растворенный в чашке с горячей водой, содержит 2 грамма натрия.

Многие люди говорят, что чувствуют себя лучше, чем когда-либо, на низкоуглеводной диете, когда начальный период адаптации закончился.

Если вы не чувствуете себя хорошо, добавьте больше жира и натрия.

План питания, который может улучшить вашу жизнь

Это примерный план питания на одну неделю, который обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день.



День 1 - понедельник:

Завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горсткой миндаля.
Ужин: сыр с овощами и соусом сальса.

День 2 - вторник:

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: остатки бутебродов и овощей с прошлой ночи.
Ужин: вареный лосось с маслом и овощами.

3 день - среда:

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица-гриль с овощами.

4 день - четверг:

Завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

5 день - пятница:

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: свиные отбивные с овощами.

6 день - суббота:

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

7 день - воскресенье:

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, немного густых сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Постарайтесь включить в свой рацион разнообразные овощи. Если вы хотите сохранить менее 50 г углеводов в день, вы можете смело есть один фрукт или несколько ягод каждый день.

Органические и травяные продукты являются лучшими, но только если вы легко можете их себе позволить. Просто постарайтесь всегда выбирать наименее обработанный вариант в вашем ценовом диапазоне.

Как насчет закусок?

Нет никаких научных доказательств того, что вы должны есть более 3 раз в день. Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько идей для здоровых, легко переносимых и приятных на вкус закусок:

Жирный йогурт

Фрукты

Детская морковь

Яйца вкрутую

Горсть орехов

Немного сыра и мяса