Семя льна: польза и вред для женщин (08.04.2020)

Эксперты рассказали о льняном семени, его пользе и вреде для здоровья женщин. Льняное семя - это растительная пища, которая содержит полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку, пишет "ГлавУфа".

Некоторые люди называют его "функциональной пищей", что означает, что человек может съесть его, чтобы повысить своё здоровье.

Насколько полезно льняное семя?

Люди выращивали лён как урожай в Древнем Египте и Китае. В Азии он играл определённую роль в аюрведической медицине на протяжении тысяч лет.

Сегодня льняное семя доступно в виде семян, масел, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве пищевой добавки для предотвращения запоров, диабета, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ряда других заболеваний.

• Питательные вещества в льняном семени включают лигнаны, антиоксиданты, клетчатку, белок и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA), или омега-3.


• Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск различных состояний.




• Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих все эти утверждения.

Льняное семя содержит некоторые питательные вещества, которые могут иметь различные преимущества для здоровья.

• Как и другие растительные продукты, льняное семя богато антиоксидантами.


• Оно может помочь предотвратить заболевание путём удаления молекул, называемых свободными радикалами, из организма.



• Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов и давления окружающей среды.


• Если в организме слишком много свободных радикалов, может развиться окислительный стресс, приводящий к повреждению клеток и заболеваниям.


• Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы из организма.

Льняное семя является хорошим источником лигнанов, которые, по-видимому, обладают антиоксидантными свойствами. По мнению некоторых учёных, льняное семя может быть более чем в 800 раз богаче лигнанами, чем большинство других продуктов питания.



Снижение риска развития рака.

• Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты.


• Исследования показывают, что они могут помочь предотвратить рост различных типов раковых клеток.




• Льняное семя также содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые могут замедлить рост опухоли.

Одно исследование 2013 года выявило более низкую заболеваемость раком молочной железы среди женщин, которые регулярно употребляли льняное семя.

Также в 2018 году авторы обзора пришли к выводу, что льняное семя может помочь снизить риск развития рака молочной железы после менопаузы.

• Лигнаны - это тип фитоэстрогена, который представляет собой питательное вещество на растительной основе, действующее аналогично эстрогену.


• Существует некоторая озабоченность тем, что фитоэстрогены могут повышать риск развития рака молочной железы, но недавние исследования показывают, что они могут играть защитную роль.

Улучшение холестерина и здоровья сердца.

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует съедать больше волокна и omega-3s для того, чтобы форсировать здоровье сердца. Лигнаны тоже могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Льняное семя содержит все эти питательные вещества.

Льняное семя также содержит фитостеролы. Фитостеролы имеют схожую структуру с холестерином, но они помогают предотвратить всасывание холестерина в кишечнике.

• Поэтому употребление фитостеролов может способствовать снижению уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), или “плохого” холестерина в организме.




• В 2010 году исследователи изучали влияние льняного семени на уровень холестерина у мужчин с умеренно высоким уровнем холестерина.


• Участники принимали капсулу по 20 мг (мг), содержащую лигнаны, капсулу по 100 мг или плацебо в течение 12 недель.




• Уровень холестерина снизился после приёма лигнанов, особенно у тех, кто принимал по 100 мг.

Исследователи, проводившие исследование 2012 года с участием 17 человек, обнаружили, что потребление льняного семени снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает организму удалить жир, хотя они отмечают, что общая диета также может играть определённую роль. Команда предположила, что диетическое льняное семя может быть полезно для снижения уровня холестерина.

Некоторые учёные также связали омега-3, которые обычно присутствуют в жирной рыбе, с уменьшением сердечно-сосудистого риска.

Исследователи предположили, что льняное семя может предложить альтернативу морским источникам омега-3. Это может сделать его полезным продуктом для людей, которые следуют растительной диете.


Ослабление симптомов артрита

• Согласно Фонду артрита, льняное семя может помочь уменьшить боль в суставах и жёсткость.


• Некоторые люди принимают его для ревматоидного артрита, волчанки и феномена Рейно.




• Они добавляют, что существует недостаток доказательств в поддержку его использования для этой цели, но они говорят, что АЛК в льняном семени может помочь уменьшить воспаление.

Люди могут принимать льняное семя (проконсультируйтесь со специалистом):

• молотым (одна столовая ложка в день);



• как масло (от одной до трёх столовых ложек в день);



• в капсулах (1300-3000 мг в сутки).

Уменьшение приливов.

В 2007 году группа учёных опубликовала результаты, свидетельствующие о том, что льняное семя может помочь уменьшить частоту или тяжесть приливов у женщин, не использующих терапию эстрогенами во время менопаузы.

В 2012 году, однако, дальнейшие исследования той же команды пришли к выводу, что льняное семя на самом деле для этого не имеет никакого значения.

Повышение уровня сахара в крови.

• Лигнаны и другие фитоэстрогены могут помочь уменьшить риск хронических состояний, таких как диабет.




• В 2013 году учёные давали 25 людям по 0 г, 13 г или 26 г льняного семени каждый день в течение 12 недель.


• Участники имели преддиабет и были либо мужчинами с ожирением или избыточным весом, либо женщинами, перенёсшими менопаузу.




• Дозировка 13 г, по-видимому, снизила уровень глюкозы и инсулина и улучшила чувствительность к инсулину, но другие дозы не оказали этого эффекта.

Кроме того, исследование на грызунах 2016 года показало, что соединения льняного семени могут помочь снизить заболеваемость диабетом 1 типа и отсрочить начало диабета 2 типа. Однако эти результаты могут быть неприменимы к людям.

В том же году 99 человек с преддиабетом принимали 40 г или 20 г льняного семени или плацебо каждый день в течение 12 недель. Потребление льняного семени, по-видимому, снижает кровяное давление, но не улучшает уровень сахара в крови или инсулинорезистентность.

Польза льняного семени для избавления от симптомов сахарного диабета остаётся неясной.


Предотвращает запор.

• Льняное семя является хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая не растворяется в воде, а остаётся в пищеварительном тракте после еды.


• Там оно поглощает воду и добавляет объём, что может способствовать регулярности.


• Однако в Национальном центре комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) говорят, что существует мало доказательств того, что льняное семя помогает уменьшить запор.

Слишком много льняного семени или льняного масла может вызвать диарею.



Уменьшение воздействия радиации.

В 2013 году учёные нашли доказательства того, что диетические лигнаны из льняного семени помогли мышам оправиться от радиационного воздействия. Мыши, потреблявшие лигнаны, имели более низкие уровни воспаления, травмы, окислительного повреждения и фиброза, а также лучшую выживаемость по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если дальнейшие тесты на людях покажут аналогичные результаты, лигнаны из льняного семени могут помочь в лечении проблем с лёгкими после воздействия радиации или лучевой терапии.

Прочие условия.

NCCIH в настоящее время финансирует исследования, чтобы выяснить, могут ли питательные вещества в льняном семени помочь с:

• раком яичников;



• ССЗ;



• метаболическим синдромом;



• диабетом;



• астмой;



• воспалением.

Использование льняного семени в аюрведической медицине включает:

• укрепление общего здоровья;



• восстановление баланса рН кожи;



• предотвращение хронических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и артрит;



• обеспечение защиты от рака.

Питательная ценность.

По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка измельчённого льняного семени массой 7 г содержит:

• энергия: 37,4 калории;



• белок: 1.28 г;



• жир: 2,95 г;



• углеводы: 2,02 г;



• волокно: 1.91 г;



• кальций: 17,8 мг;



• магний: 27,4 мг;



• фосфор: 44,9 мг;



• калий: 56,9 мг;



• фолат: 6.09 микрограмм (мкг);



• лютеин и зеаксантин: 45,6 мкг.

Чайная ложка льняного семени также содержит следы различных витаминов и минералов, но в незначительных количествах. Оно также содержит лигнаны, триптофан, лизин, тирозин и валин, а также полезные жиры, в основном ненасыщенные.

Люди должны стараться избегать целого льняного семени и есть его молотым, так как кишечник не может поглощать питательные вещества в целых льняных семенах.

Семена чиа могут быть ещё одним полезным дополнением к рациону питания.

Риски.

Питательные вещества в льняном семени могут принести пользу не всем. Люди должны избегать льняных продуктов или сначала поговорить с врачом, если они:

• используют разжижители крови, такие как варфарин (Кумадин) или аспирин;



• применяют нестероидные противовоспалительные препараты;



• применяют препараты, снижающие уровень холестерина;



• имеют гормонально-чувствительный рак молочной железы или матки;



• беременны или кормят грудью;



• есть аллергия на льняное семя.

В более общем плане, люди, которые едят льняное семя, должны:

• Избегать сырых и незрелых семян льна, так как они могут содержать токсичные соединения.




• Употреблять льняное семя молотым и с большим количеством жидкости, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением.




• Покупать только небольшие флаконы с льняным маслом в тёмных флаконах и хранить их в холодильнике, так как масло может быстро испортиться. Кроме того, избегать использования масла после истечения срока годности.




• Избегать нагрева льняного масла в процессе приготовления пищи. Добавьте масло к уже приготовленным блюдам и избегайте разогрева в микроволновой печи.

Диетические советы.

Льняное семя присутствует в готовых к употреблению продуктах, таких как кексы и другие хлебобулочные изделия, пасты, снэк-бары и молочные альтернативы.


Люди могут добавить льняное семя к:

• зерновым завтракам;



• фруктовым напиткам;



• супам и тушёному мясу;



• салатам и бутербродам;



• йогуртам.

Люди также могут добавить ложку льняных семян в смесь для булочек или использовать их для покрытия курицы вместо панировочных сухарей.

• Однако использование слишком большого количества льняного семени может придать пище горький вкус, который некоторым людям может не понравиться.


• Одним из решений является начать с небольших количеств и постепенно добавлять больше, в зависимости от вкуса.

Вывод. Льняное семя и продукты из льняного семени богаты антиоксидантами, особенно лигнанами. Они могут иметь некоторые преимущества для здоровья, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы подтвердить их.

Любой, кто рассматривает возможность использования льняного семени, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для здоровья.