Питание после 50: что нельзя есть (10.02.2020)

Специалисты рассказали о питании после 50 лет, а также о том, что есть можно и что нельзя. Когда из года в год человек питается неправильно, то все детали его организма изнашиваются, пишет "ГлавУфа".

С возрастом появляется всё большая необходимость контролировать состояние своих органов. Питание является неотъемлемой частью здоровья человека, заявляют специалисты.

Как питаться после 50?

Чем раньше мы начинаем думать о нашем здоровье, тем лучше.

Сбалансированный и правильный рацион обычно подразумевает:

• Завтрак наступает максимум в течение часа после пробуждения. Употреблять стоит сложные углеводы, то есть цельнозерновые крупы.




• Перекус наступает через 2-3 часа после завтрака и составляет 10-15 % от общей суточной калорийности. Он может включать в себя те же нутриенты, что и завтрак. Это белки, жиры животного и растительного происхождения, а также простые и сложные углеводы.




• Обед — самый большой приём пищи. Именно ему отводят 25-35% всей еды за день.




• Рекомендуется включить в свой рацион мясо и гарнир из цельнозерновой крупы. Что касается мяса, то желательно отдать предпочтение более «постным» его видам: птице, телятине и говядине.




• На ужин из меню следует исключить все углеводы.

Когда вы становитесь старше, очень важно, чтобы вы продолжали хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к более низким энергетическим (калорийным) требованиям. Поэтому важно уменьшить размеры порций, если активность низкая, и сократить потребление сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Когда вы становитесь старше, важно продолжать выбирать здоровую пищу и наслаждаться едой как процессом, который вы можете ждать с нетерпением.

• Однако с возрастом наш образ жизни и аппетит могут меняться, и это может повлиять на типы и количество продуктов, которые мы едим.


• Снижение аппетита или снижение способности покупать и готовить здоровую пищу может означать, что многие пожилые люди не получают достаточного количества необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки


• И это может способствовать общему недомоганию или обострению некоторых хронических заболеваний.



• Важно использовать каждый приём пищи как возможность для максимально полноценного питания и найти способы улучшить свой рацион, чтобы соответствовать вашим личным вкусам и образу жизни

Следующие рекомендации также могут помочь вам сохранить здоровые привычки питания.


Используйте меньше соли

Слишком большое количество соли может увеличить риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Соль встречается естественным образом во многих продуктах, таких как мясо, яйца, молоко и овощи, но большая часть соли в рационе происходит от соли, добавляемой в продукты питания производителями.




• Пожилые люди должны ограничить потребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как вяленое мясо (включая ветчину, солонину, бекон и мясные закуски), закуски (такие как картофельные чипсы и солёные пирожные) и соусы (такие как соевый соус).


• Выбирайте при покупке продукты с пониженным содержанием соли, а также приправляйте продукты во время приготовления пищи травами и специями вместо соли.

Пейте больше воды

Вода обеспечивает многие жизненно важные функции в организме, в том числе и пищеварение.

• Старайтесь пить не менее шести раз в день. Пейте больше в тёплую погоду или если вы занимаетесь спортом.


• Чай, кофе, минеральная вода, содовая вода и молоко с пониженным содержанием жира - тоже отличный вариант, но вода всегда лучше всего!

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры

Пироги, выпечка, жареные продукты, а также "дискреционные продукты", такие как чипсы и шоколад, как правило, имеют высокое содержание насыщенных жиров и могут содержать опасные трансжиры. Их следует есть очень редко.

Если вы привыкли есть десерты, стремитесь сделать их частично питательными и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров или тех, которые содержат трансжиры. Попробуйте свежие фрукты с йогуртом с пониженным содержанием жира, а также выберите цельные зерновые и/или овсяные варианты для пирожных.

Будьте осторожны с алкоголем

Алкоголь не даёт никаких необходимых питательных веществ, но он полон килоджоулей.

В нынешних австралийских руководящих принципах указывается, что:

• здоровые мужчины и женщины должны употреблять не более двух стандартных спиртосодержащих напитков в день, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с алкоголем



• и не более четырёх стандартных напитков в любом случае, чтобы уменьшить риск травм, связанных с алкоголем в этом случае.

Витамины и минералы

Недостаток витаминов и минераловы может сыграть свою роль для диагностированных состояний, которые не редки у пожилых людей, поскольку они могут есть меньше или иметь проблемы с пищеварением из-за болезни или лекарств.


Наслаждайтесь разнообразием из основных групп продуктов, чтобы получить как можно больше питательных веществ из них, насколько это возможно, или обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу или вашему врачу-терапевту, чтобы обсудить ваши конкретные потребности в питании.


Особые состояния пожилых людей

• Остеопороз характеризуется снижением плотности костной ткани, что повышает риск переломов.


• Он обычно поражает пожилых людей, особенно женщин после менопаузы.


• Переломы бедра, ног и запястьев часто встречаются среди пожилых людей.




• После того, как кальций теряется из костей, его трудно заменить, но есть способы защитить себя от прогрессирования заболевания, включая получение достаточного количества кальция, фтора и витамина D

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, имеют высокое содержание кальция, а рыба с мягкими съедобными костями, такая как консервированный лосось или сардины, также является хорошим источником кальция.

Женщины старше 51 года должны употреблять четыре порции молочных продуктов в день, в то время как мужчины в возрасте 50-70 лет должны съедать два с половиной, а мужчины старше 70 лет три с половиной порции молочных продуктов в день.

Диеты, которые не включают молочные продукты, почти наверняка содержат гораздо меньше кальция, чем его рекомендуемое количество, поэтому мы советуем вам обратиться к диетологу, чтобы определить продукты питания, напитки или добавки, соответствующие вашим требованиям к питанию.

• Витамин D также необходим в построении и поддержании здоровья костей.


• Лучший источник витамина D - это солнце


• Вам нужно проводить короткий период времени на солнце каждый день, чтобы помочь вашему организму получить витамин D, который ему нужен.




• Это может варьироваться от 10 до 30 минут в день в зависимости от вашего типа кожи и времени года.

Люди, которым было рекомендовано избегать прямой солнечный свет или те, кто не может выйти на улицу, могут получать витамин D из таких продуктов, как яичный желток, масло, столовый маргарин, цельное молоко, йогурт, сыр, солодовое молоко, жаркое ягнёнка, печень, тунец, сардины или добавки. Поговорите со своим врачом-терапевтом или с диетологом, чтобы обсудить ваши личные потребности и различные варианты.


Артрит

Употребление разнообразных здоровых продуктов является лучшей диетической рекомендацией для тех, кто страдает артритом

• Избыточный вес может усугубить боль в суставах, несущих вес, таких как бёдра, колени и лодыжки.




• Рыбий жир может иметь некоторое преимущество при ревматоидном артрите, поэтому ешьте рыбу по крайней мере два раза в неделю или обратитесь к своему врачу-терапевту или диетологу, чтобы обсудить, как ваша диета может помочь справиться с артритом или облегчить дискомфорт от него.

Здоровые зубы и дёсны

Поддержание здоровых зубов и дёсен имеет важное значение. Отсутствующие зубы, больные дёсны и протезы, которые не подходят должным образом, могут затруднить жевание пищи, что может означать, что вы изменяете то, что и сколько вы едите.

• Регулярно проверяйте свои зубы и убедитесь, что ваши зубные протезы правильно отрегулированы, чтобы вы могли продолжать наслаждаться различными продуктами и напитками без ограничений.


• И не забудьте посетить своего стоматолога, когда у вас возникли трудности с зубами, дёснами или зубными протезами.

Покупка продуктов питания

Шоппинг может стать более трудным для пожилых людей, которые живут одни, или тех, у кого есть проблемы с мобильностью или отсутствием транспорта. Таким образом, хорошо, чтобы ваш холодильник был заполнен продуктами, которые могут храниться в течение длительного времени.

Это может включать в себя:

• консервированные фрукты и сок



• консервированные овощи (по возможности с пониженным содержанием соли)



• печёные бобы и бобовые смеси



• рис, спагетти, макароны, мука, овсяные рулеты и хлопья для завтрака



• консервированное, сухое и обезжиренное ультрапастеризованное молоко и заварной крем



• консервы мясные и рыбные



• консервированный суп



• соусы (например, соевый соус с пониженным содержанием жира) и пасты (например, арахисовое масло с пониженным содержанием жира и соли)



• растительные масла, такие как оливковое или рапсовое масло

Не забывайте хорошо питаться, продолжайте двигаться и звонить друзьям и семье всякий раз, когда вам нужна помощь.