Вред орехов для организма (04.02.2020)

Эксперты рассказали о вреде и пользе орехов для организма человека. Орехи - довольно популярная еда, пишет "ГлавУфа".

Орехи являются богатым источником белка, витаминов, макро и микроэлементов, а также полезных мононенасыщенных жиров. Каждому человеку, который хочет оказать услугу своему организму, рекомендуется разнообразить свой рацион питания орехами.

Однако наряду с пользой, орехи могут наносить и вред. Как известно, любой продукт может быть как лекарством, так и ядом. Всё дело в количестве.

Чем полезны орехи?

Орехи вкусные и удобные. Они могут быть включены во все виды диет — от кето до веганских. Несмотря на высокое содержание жира, они имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Орехи - это ядра семян, которые широко используются в кулинарии. Их также едят самостоятельно в качестве закуски. В них много жира и калорий. Они содержат твёрдую, несъедобную внешнюю оболочку. К счастью, вы можете купить большинство орехов из магазина уже очищенных и готовых к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

• Миндаль



• Бразильский орех



• Кешью



• Лесной орех



• Макадамия



• Пеканы



• Кедровые орешки



• Фисташки



• Грецкий орех

Хотя арахис - это технически бобовые, такие как горох и бобы, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.

Орехи - это съедобные, высокожирные ядра семян, заключённые в твёрдую оболочку. Их едят в качестве лёгкой закуски или используют в кулинарии.




Орехи очень питательны. 28 грамм смешанных орехов содержит:

• Калорийность: 173



• Протеин: 5 грамм



• Жир: 16 г, в том числе 9 г мононенасыщенного жира



• Углеводы: 6 грамм



• Волокно: 3 грамма



• Витамин Е: 12% от RDI



• Магний: 16% от RDI



• Фосфор: 13% от RDI



• Медь: 23% от RDI



• Марганец: 26% от RDI



• Селен: 56% от RDI

Некоторые орехи содержат больше определённых питательных веществ, чем другие. Например, только один бразильский орех обеспечивает более чем 100% от эталонного суточного потребления (RDI) селена.

Содержание углеводов в орехах очень изменчиво. Лещинные орехи, орехи макадамии и бразильские орехи содержат менее 2 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, в то время как орехи кешью содержат почти 8 легкоусвояемых углеводов на порцию.

Обогащены антиоксидантами

• Орехи - это источники антиоксидантов.




• Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом путём нейтрализации свободных радикалов - нестабильных молекул, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск развития заболеваний




• Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба




• Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением

В одном исследовании у 13 человек, употреблявших грецкие орехи или миндаль, повышался уровень полифенолов и значительно снижалось окислительное повреждение.

Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления целых пеканов участники испытали снижение уровня окисленного "плохого" холестерина ЛПНП — основного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний - на 26-33%.

Однако исследования с участием пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказывают большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.

Орехи помогают поддерживать вес

• Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.




• Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которые если орехи, убавили в среднем 5 см со своей талии.


• Это значительно больше, чем те, кому дали оливковое масло.




• Миндаль также повышает потерю веса. Некоторые исследования показывают, что похудению помогают и фисташки.




• В одном исследовании участвовали женщины с избыточным весом.


• Те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение размера талии по сравнению с контрольной группой.

Может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее воздействие на уровень холестерина и триглицеридов.

• 
  В одном 12-недельном исследовании у тучных людей, которые ели фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.




• Понижающая холестерин способность орехов может быть обусловлена их высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.




• Миндаль и фундук, по-видимому, повышают “хороший” холестерин ЛПВП при одновременном снижении общего и “плохого” холестерина ЛПНП.


• Одно исследование показало, что измельчённые, нарезанные или цельные лесные орехи оказывают сходное благотворное влияние на уровень холестерина






• Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижало все типы холестерина — кроме “хорошего " ЛПВП.

Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина.

Орехи могут помочь снизить общий и "плохой" холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень "хорошего" холестерина ЛПВП.

Орехи полезны для диабета 2 типа и метаболического синдрома

• Сахарный диабет 2 типа является распространённым заболеванием, затрагивающим сотни миллионов людей во всём мире.




• Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.




• Таким образом, сахарный диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.




• Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов питания для людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа.

Во-первых, они имеют низкое содержание углеводов, и не повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехов на высокоуглеводные продукты питания должна привести к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие маркеры здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом

• В 12-недельном контролируемом исследовании люди с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек дважды в день, испытывали снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9%




• Более того, по сравнению с контрольной группой, группа людей, которые если фисташки, имели большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ) - маркера воспаления, связанного с заболеваниями сердца.




• Тем не менее, доказательства являются смешанными, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом.

Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие маркеры здоровья улучшаются, когда люди с сахарным диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.

Орехи могут уменьшить воспаление

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами. Воспаление - это способ защиты вашего организма от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое, длительное воспаление может вызвать повреждение органов и увеличить риск развития заболеваний. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению.

• В исследовании, посвящённом средиземноморской диете, люди, чьи диеты были дополнены орехами, испытали снижение маркеров воспаления С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6), на 35% и 90% соответственно.




• Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи — в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль — борются с воспалением у здоровых людей и людей с серьёзными заболеваниями, такими как диабет и болезни почек



• Исследование предполагают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек, и другими серьёзными состояниями здоровья.

Польза в волокне

Клетчатка обеспечивает много преимуществ для здоровья. Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, которые живут в вашем толстом кишечнике, могут. Многие типы волокон функционируют как пребиотики или как пища для здоровых бактерий кишечника. Затем бактерии вашего кишечника ферментируют клетчатку и превращают её в полезные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs).

Эти SCFAs имеют мощные преимущества. Они улучшают здоровье кишечника и уменьшают риск мочеизнурения и тучности

• Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает количество калорий, которые вы поглощаете из пищи.


• Одно исследование предполагает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к значительному снижению поглощения калорий.

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на 28 грамм порции:

• Миндаль: 3,5 грамма



• Фисташки: 2,9 грамма



• Фундук: 2,9 грамма



• Пеканы: 2,9 грамма



• Арахис: 2,6 грамма



• Макадамия: 2,4 грамма



• Бразильские орехи: 2.1 грамм

Может уменьшить риск сердечного приступа и инсульта

Орехи очень полезны для вашего сердца. Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Исследования показали, что небольшие, плотные частицы ЛНП могут увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем более крупные частицы ЛНП.

• Интересно, что одно исследование показало, что люди, которые ели орехи, имели значительное снижение мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также "хорошие" уровни холестерина ЛПВП.




• В другом исследовании участвовали люди с нормальным или высоким уровнем холестерина.


• Одной группе было предложено употреблять оливковое масло, другой - орехи с высоким содержанием жиров.




• Люди во второй группе имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем другая группа.

Вкусные, универсальные и широко доступные

Орехи можно есть целыми, можно употреблять ореховое масло. Они широко доступны в продуктовых магазинах и интернете и поставляются в самых разных вариантах, включая солёные, несолёные, приправленные, простые, сырые или жареные.

• Вообще, лучше всего есть орехи сырыми или поджаривать их в духовке при температуре 175°C.


• Такие орехи являются оптимальным вариантом, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном масле.




• Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для закусок на ходу и путешествий.


• Однако, если вы собираетесь хранить их в течение длительного времени, холодильник или морозильник будет держать их свежими.

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина и триглицеридов.

Этот питательный продукт может даже помочь в потере веса - несмотря на свой высокий уровень калории. До тех пор, пока вы едите орехи в умеренном количестве, они приносят пользу организму.