Как нормализовать сон (31.01.2020)

Специалисты объяснили, как можно нормализовать сон. Всем, кто страдает от бессонницы, врачи, специализирующиеся на изучении вопросов сна, советуют применить действенные способы, которые помогут быстро уснуть, пишет "ГлавУфа".

Целиком науку, изучающую сон человека, невозможно изложить в трёх тезисах. Но хронобиологи считают, что тем, кто будет применять на практике их рекомендации, считать овец перед сном не придётся.

Как нормализовать сон?

• Нужно проветривать помещение перед сном и засыпать в прохладной комнате. Наиболее подходящей температурой для крепкого сна является +15-20 градусов.




• Человек должен дать время мозгу для того, чтобы настроиться на сон. Поэтому контакты с источниками яркого света за полчаса до сна стоит исключить. От использования гаджетов тоже нужно отказаться.




• Спать нужно в абсолютной темноте

Всем, у кого не получается спать по 7-8 часов в ночное время, эксперты советуют отдыхать днём.




В течение всего дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в той части мозга, которая называется гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пришло время ложиться спать.

Иногда ваш циркадный ритм может быть сброшен из-за:

• сменной работы



• бессонных ночей




• путешествия по часовым поясам

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить свои внутренние часы.


Планируйте пребывание на свету

Один из лучших способов исправить свой график сна - это планировать свое пребывание на свету.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестаёт вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бдительным.

• Темнота говорит вашему мозгу, чтобы он начал вырабатывать больше мелатонина, так что вы чувствуете себя сонным.




• Утром свет может помочь вам проснуться.


• Попробуйте раздвинуть шторы, прогуляться или отдохнуть на веранде.

Вечером подготовьте себя ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вы также должны избегать светящихся электронных экранов от компьютеров, смартфонов или телевизора, так как они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.



Практика релаксации

Создание времени для релаксации может помочь вам лучше спать.

• Когда вы испытываете стресс или беспокойство, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса.


• Чем выше уровень кортизола, тем более бодрым вы себя чувствуете.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих мероприятиях, таких как:

• йога




• медитация



• глубокое дыхание



• ведение журнала



• чай без кофеина

Пропустить дневной сон

Если ваш график сна не работает, избегайте дневного сна в течение дня. Продолжительный сон может также вызвать сонливость, которая является результатом пробуждения от глубокого сна.

Если вам необходимо вздремнуть, поспите не более 30 минут. Также лучше всего поспать до 3 часов дня, чтобы ваш ночной сон не нарушался.

Ежедневные упражнения

• Один из способов сбросить ваши внутренние часы - это получить регулярные физические упражнения.




• Большинство ваших тканей — включая скелетную мышцу - связаны с вашими биологическими часами.


• Поэтому, когда вы работаете, мышцы реагируют, выравнивая свой циркадный ритм.




• Физические упражнения также помогают вам лучше спать, способствуя выработке мелатонина.




• Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь.

Однако вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь уделять 30 минут умеренной аэробной активности не реже пяти раз в неделю.

Имейте в виду, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите заниматься спортом в ночное время, сделайте это по крайней мере за один-два часа до сна.



Избегайте шума

Спокойная спальная обстановка является обязательным условием для хорошего ночного отдыха.

• Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы спите.


• Громкие, отвлекающие шумы могут помешать вам заснуть.




• Чтобы устранить громкие шумы, держите телевизор за пределами спальни и выключите его перед сном.


• Выключите свой мобильный телефон или используйте параметр “без звука”.

Если вы живёте в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум - это успокаивающий, устойчивый звук, который маскирует шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум с помощью:

• вентилятора



• кондиционера



• увлажнителя



• очистителя воздуха



• машины белого шума

Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать внешние звуки.

Держи себя в руках

Непосредственно перед сном температура вашего тела падает, чтобы подготовиться ко сну. Прохладная температура в спальне - от 15 до 20°C — поможет вам чувствовать себя комфортно и дремать. Всё, что ниже 12°C или выше 24°C может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

В тёплую погоду вы также можете воспользоваться кондиционером или вентилятором, а в холодную - обогревателем. Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать

• Удобная кровать является лучшей спальной средой для хорошего ночного отдыха.




• Старые матрасы и подушки могут вызвать боли и недомогания, что затрудняет полноценный сон.




• Как правило, специалисты предлагают менять ваши матрасы каждые 10 лет и подушки каждые два года.






• Твёрдость ваших матрасов и подушек зависит только от вас.


• Но если ваш матрас провис, а подушки комковатые, пришло время для замены.

Ешьте пораньше

Ваш циркадный ритм также реагирует на ваши привычки в еде. Поздний ужин может задержать сон, поэтому ешьте свою последнюю еду за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.

• То, что ты ешь, тоже имеет значение.


• Тяжёлая, обезжиренная пища может нарушить сон, потому что она занимает некоторое время для переваривания.




• Если вы голодны, съешьте лёгкую закуску.


• Лучшие продукты для сна включают сочетание углеводов и белка, таких как пшеничный тост и миндальное масло.

Избегайте кофеиновых напитков, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин выветривается за несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку до середины дня.

Также лучше отказаться от алкоголя перед сном. Ночной напиток может вызвать у вас сонливость, но алкоголь фактически нарушает ваш циркадный ритм.

Рассмотрим мелатонин

Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, который регулирует ваш цикл сна. Мелатонин обычно производится пинеальной железой в головном мозге, но он также доступен в качестве дополнения. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с задержкой реактивного движения или бессонницей часто используют его в качестве снотворного средства.

При правильной дозе мелатонин обычно считается безопасным. Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты включают:

• сонливость



• головная боль



• тошнота



• головокружение

Если вы принимаете другие лекарства или имеете какие-либо заболевания, то поговорите с вашим доктором перед использованием мелатонина.

Поговорите со своим врачом

Это нормально - иметь проблемы со сном время от времени.

• Как правило, изменение поведения или привычек может восстановить сон.


• Но если проблемы со сном сохраняются, посетите своего врача.




• У вас может быть не диагностированное расстройство сна.


• Если это так, специалист по сну может рекомендовать вам лечение.

Сменная работа, бессонные ночи и смена часовых поясов могут испортить ваш график сна. К счастью, хорошая гигиена сна может вернуть вас на правильный путь.

Перед сном избегайте яркого света и обильной еды. Убедитесь, что ваша спальная обстановка комфортная, тихая и прохладная. В течение дня будьте активны и пропускайте дневной сон, чтобы лучше спать. Если вы всё ещё не можете хорошо спать, обратитесь к врачу.