Почему люди переедают (31.01.2020)

Эксперты объяснили, почему люди переедают. Есть несколько ошибок, которые приводят к печальному результату, пишет "ГлавУфа".

Нельзя просто так взять и не переесть, когда вы пришли на праздник. Может казаться, что вы ели правильно, готовили немного, да и вообще привыкли следить за питанием, но желудок опять переполнен.

Почему люди переедают?

• К перееданию приводит голод перед праздником. Вы могли не обедать, оставив в желудке место для праздничных яств. Речь идёт о том, что вы уже разрешили себе съесть лишнего.




• На некоторых вечеринках заранее ограничивают меню. Гостям предлагают гамбургеры или обычную картошку с курицей или вовсе чипсы. Употребляя одно блюдо, мы себя обманываем: мы же не пять салатов попробовали, а только пару хот-догов. съели.




• Фуршетный стол почему-то принято считать лёгким. Но именно из-за отсутствия тарелки мы не видим, сколько уже съели, а за весёлыми разговорами не замечаем, что уже переели.

Шоколадное печенье находится в вашей руке. Ваш мозг кричит: "Нет! Опустите его! Помните, что вы пытаетесь похудеть!". А у вас слюнки текут. Ваша рука притягивает печенье ближе к вашим губам. - "Остановитесь!" - твой мозг умоляет. - "У вас уже было четыре таких штуки. А перед этим вы прикончили остатки цыплёнка Кунг Пао и намазанный маслом багет длиной с вашу руку. Положите это печенье!"

Но ты его не опускаешь. Вы заканчиваете есть печенье, а затем говорите своему мозгу, чтобы он замолчал, когда вы просматриваете полки холодильника в поисках пачки молока.







• Мы - нация людей, которые переедают: сорок один процент из нас имеет избыточный вес


• 23 процента страдают ожирением


• Почти все мы хотим, чтобы мы могли лучше слушать наш мозг, когда он говорит нам перестать есть.


• Несмотря на наше желание похудеть и стать здоровее, мы загребаем всё подряд - от чизбургеров до чизкейков.


• Почему мы не можем остановить себя?





"Мы переедаем, потому что эмоционально голодны", - говорит Лорел Меллин, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско и автор книги "Путь: следуй по дороге к здоровью и счастью" (ReganBooks, 2003).

Этот эмоциональный голод втягивает нас в цикл, в котором эмоции - такие как стресс, депрессия, скука, страх, одиночество и эмоциональная пустота - вызывают переедание, которое, в свою очередь, вызывает больше стресса, депрессии, скуки, страха, одиночества и эмоциональной пустоты. И так цикл продолжается.

Как мы можем разорвать бесконечный цикл эмоционального питания? Диета этого не сделает.




• То, что работает, - это понимание того, почему вы переедаете


• Затем нужно использовать соответствующую стратегию перебора циклов, чтобы заставить ваш мозг и ваше тело идти по одному и тому же здоровому пути.



Вы переедаете из-за внешних сигналов

Ты смотришь телевизор, а тут ещё и рекламный ролик про пиццу. Внезапно ты начинаешь жаждать пиццы. Вы не голодны - вы закончили ужин всего час назад - и всё же вы чувствуете, что готовы сделать всё, что угодно за кусок пиццы.





• "Реклама может заставить еду выглядеть очень, очень хорошо", - говорит Келли Браунелл, доктор философии, директор Йельского центра питания и расстройств веса


• Наши тела эволюционировали, чтобы пережить нехватку продовольствия


• Теперь, когда пища доступна, мы поглощаем её





К сожалению, существуют внешние сигналы, от мини-маркетов заправочной станции до торговых автоматов. Фаст-фуды открыты круглосуточно, и утолить жажду так же легко, как прогуляться до углового магазина, который раньше продавал основные продукты, такие как молоко и хлеб, но теперь предлагает всё: от свежеиспеченного овсяного печенья до шипящих сосисок. "Еда доступна, как никогда раньше", - говорит Браунелл.

Когда что-то, что вы видите в рекламе или в магазине вызывает желание поесть, Браунелл предлагает вам попробовать одну из этих стратегий:




• Идите на прогулку или берите скакалку и прыгайте в течение 60 секунд.




• Пережди. Жажда подобна волне: она накапливается, поднимается, а затем исчезает. Если вы не едите, интенсивность вашей жажды должна спасть.




• Отвлеките внимание. Позвоните другу, примите ванну, почитайте книгу, послушайте музыку.




• Ешь что-нибудь другое, кроме пиццы. "Очень часто небольшое количество здоровой пищи - например, кусочек фрукта - может снять острую жажду", - говорит Браунелл.




• Спросите: я действительно голоден? Это действительно хорошо для меня, чтобы съесть эту еду? Это действительно то, чего я хочу?


Когда вы обнаружите стратегию, которая поможет вам справиться с вызванным извне желанием поесть, отметьте её в списке и обратитесь к этому списку в следующий раз, когда вы найдёте пиццу с сыром неотразимой.

Вы чрезмерно питаетесь (и лишаете себя этого)

"У нас есть ложное убеждение, что диета - это эффективный способ похудеть", - говорит Венди Оливер-Пайетт, доктор медицинских наук, психиатр в Рино. На самом деле, многие из нас переедают, потому что мы чувствуем себя голодными. Мы питаемся непрерывно, держа наши тела в почти постоянном состоянии голода. Когда решимость уступает место сильному голоду - как это всегда бывает - мы набиваем себе живот. Затем мы возвращаемся к диетам, и цикл продолжается.

Замкнутый круг

Примите решение никогда больше не садиться на диету. Вместо этого научитесь следовать собственным сигналам вашего тела о том, когда и сколько есть.

Оливер-Пайетт рекомендует следующие шаги:




• Ешьте сытную пищу. Вместо того, чтобы наполняться мусором, ешьте здоровую, питательную пищу, которая нравится вашему вкусу (например, цельные зёрна, фрукты, овощи, арахисовое масло, орехи, йогурт). Это приводит к более расслабленным отношениям с пищей и меньшему перееданию.




• Остановись, когда будешь сыт. Кажется очевидным, но большинство из нас продолжают есть, даже когда мы сыты. Ешьте до тех пор, пока ваш голод не будет удовлетворён, а не для того, чтобы очистить свою тарелку, угодить другим или для эмоционального удовлетворения. Когда вы физически сыты, вы чувствуете энергию, а не вину и гнев.




• Доверяйте обратной связи вашего тела. Это нелегко - особенно для пожизненных диет - но с практикой вы можете научиться доверять своему телу. Организм может сказать вам, когда он голоден, и когда он удовлетворён.




• Не ешьте по часам. Ешьте, когда вы голодны. Не ждите своей следующей еды - к тому времени вы будете голодны. Точно так же, если пришло время еды и вы не голодны, не ешьте.





Вы едите, чтобы снять стресс

Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует, высвобождая гормон стресса кортизол.

Это часть реакции "сражайся или беги", которая возникает, когда ты чувствуешь опасность - так что твоя физическая способность защитить себя или убежать временно повышается. Однако, когда у вас есть хронический, ненадёжный, повторяющийся изо дня в день стресс, ваше тело остаётся погружённым в кортизол, который заставляет вас есть, как будто вы только что сражались с врагом.




• "Организм предполагает, что при повышенном уровне кортизола последует физическая активность", - говорит Памела Пике, доктор медицинских наук, профессор медицины Мэрилендского университета


• Проблема в том, что даже если физическая активность не следует, вы всё равно хотите есть, как если бы это было так.


• Поэтому, если ваш стресс приходит в форме капризного комментария от вашего босса, а не из засады в переулке, вы всё ещё жаждете жира и углеводов, которые понадобились бы вашему телу, если бы вы отбились от нападающего.


• Если вы хронически напряжены, это означает, что вы, вероятно, жаждете жиров и углеводов часто - особенно во второй половине дня и вечером, когда питание от стресса имеет тенденцию быть особенно плохим.





Решения

Пике рекомендует четырёхступенчатый процесс, чтобы закончить цикл стресса переедания

Определите свои стрессоры. Уход за детьми? Стервозный босс? Плохие отношения, которые ни к чему не приведут?

Будьте в курсе, когда это будет неприятно, и планируйте заранее, советует Пике. Например, если ваша стрессовая тяга к еде обычно поражает вас в 3 часа дня в большинстве дней, запланируйте упреждающий удар в 2:45. Намажьте столовую ложку арахисового масла на некоторые многозерновые крекеры или бросьте несколько ягод в йогурт и подавите свою тягу.




• Попроси помощи, найди новую работу, брось своего парня. Будьте активны!




• Физические упражнения помогают уменьшить стресс - реакцию вашего организма


• Даже пятиминутная прогулка может укротить прилив кортизола.





Вы принимаете эмоциональные потребности за физический голод

Трудные эмоции вызывают боль, и боль многих из нас отправляет на кухню.

"Когда мы имеем дело с трудными эмоциями - одиночеством, тревогой, депрессией - многие из нас обращаются к пище для комфорта и бегства", - говорит Дори Маккубри, доктор философии из Боулдера, штат Колорадо.

Когда еда у тебя во рту, ты забываешь об этом эмоциональном стрессе. Вы сбежали в фантастическую страну, где проблема исчезла. Ты не хочешь возвращаться, поэтому ешь еще немного.




• Однако когда вы всё же возвращаетесь в реальный мир, вы не только испытываете первоначальную негативную эмоцию, но и испытываете отвращение к самому себе и чувство вины за то, что вы эмоционально переедаете.



• Работайте над пониманием различных эмоций, которые вызывают ваше переедание




• Подумайте о том, что способствовало вашему перееданию.


• Это был спор с другом или членом семьи?


• Финансовые проблемы?


• Вы ели от скуки?


• Духовная пустота?





Откройте для себя не пищевые способы справиться. Напишите об этом в дневнике или обсудите то, как вы себя чувствуете, с другом. Не стесняйтесь обращаться за помощью к терапевту: "не диагностированная депрессия является главным виновником переедания", - говорит Оливер-Пайетт.




• Прежде, чем съесть ведро мороженого, спросите: это действительно то, что мне нужно?


• Это заставит меня чувствовать себя лучше?


• Подумайте о том, что вы будете чувствовать после того, как съедите это.


• Это то, что ты хочешь чувствовать?



"Со временем ты научишься говорить: "я слишком люблю себя, чтобы продолжать так себя вести", - говорит Маккубри. Прости себя. Если ты сможешь простить себя, - говорит Маккубри, - ты поможешь разорвать этот порочный круг, потому что не набросишься на еду в следующий раз. - И ты почувствуешь себя более свободным.

Проверьте себя в течение всего дня. Спросите себя: как я себя чувствую? А что мне нужно?

"Когда вы становитесь эмоционально связанным с самим собой, вы отключаете свою потребность в переедании", - говорит Меллин.