Эффективные упражнения с собственным весом (30.01.2020)

Эксперты рассказали об эффективных упражнениях с собственным весом. Такие упражнения часто недооцениваются людьми, которые тренируются в основном в спортзалах с использованием свободных весов, пишет "ГлавУфа".

Есть несколько движений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике. Они могут улучшить силовые показатели, гибкость и укрепить связки.

Упражнения с собственным весом

Приседания на одной ноге

Знакомые ещё со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок. Но это лучшее упражнение для ног, какое только можно сделать, не прибегая к дополнительным отягощениям.

С первого раза присесть на одной ноге у вас не выйдет. Используйте скамейку в качестве страховки. Садитесь на неё, после, когда будете уверены в своих силах, садитесь в классической технике. Руки нужно вытянуть перед собой, спина и свободная нога должны быть прямые.

Гимнастический мост

Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги. Но эффективность этого упражнения действительно высока. При правильном выполнении мостик укрепляет мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины и пресс.

• Начинайте выполнять мостик из положения лёжа на спине, а если с первой попытки встать не получится, сократите амплитуду.


• Добавьте макушку в качестве ещё одной точки опоры.

Стойка на руках

Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы вашего тела, заявляют эксперты.

• Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями.


• Но отчаиваться не стоит.


• Можете попробовать попрактиковаться у стены или любой другой опоры.

Подтягивания

Подтягивания — это «золотое» упражнение. Оно включает практически все тренировочные сеты.

• Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике.


• Нужно найти низкую перекладину, лечь под неё и подтягивать к ней туловище.


• При этом нужно стараться работать лишь мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.

С помощью упражнений на вес тела можно построить форму мечты. В конце концов, когда вы тренируетесь с весом тела, вам не нужно посвящать часы приседаниям или страдать от бесконечных повторений на весовой скамейке. Вам даже не нужно членство в тренажёрном зале. Всё, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, - это ваше тело.

• Но тренировки с весом тела не легко сделать


• Они также чрезвычайно эффективны.


• Исследование, опубликованное в Журнале здоровья и фитнеса Американского Колледжа Спортивной медицины, показало, что тренировка веса тела - это эффективный способ уменьшить жировые отложения и повысить мышечную работоспособность.

"Поскольку лихорадочный темп сегодняшнего корпоративного мира продолжает занимать много времени, люди не имеют возможности уделить его физическим упражнениям. Эти типы программ могут помочь занятым людям улучшить своё здоровье и оправиться от стресса с помощью физических упражнений", - утверждают авторы исследования.

Зная это, мы ожидаем, что вы захотите узнать, какие шаги являются лучшими, не так ли? Ну, мы собрали лучшие упражнения для веса тела и тренировки, так что вы можете начать создавать идеальное тело в любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с весом тела

Чтобы узнать, почему вы должны положить гантели и начать делать упражнений с весом тела, мы поговорили с Бобби Уиндбенком, личным тренером в Sweat It.

Такие тренировки доступны

• "Тренировки с весом тела могут быть изменены для любого уровня физической подготовки," говорит Уиндбенк.


• Если вы начинаете с нуля и пытаетесь сделать один отжим, или вы опытный спортсмен, упражнения с весом тела могут быть невероятно сложными и полезными.


• Усложнять упражнения также очень просто, поэтому вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу.

Тренировки с весом тела повысят вашу мобильность и стабильность

"Мы были рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются существенной частью того, как мы двигаемся и жизнь в целом", - объясняет Уиндбенк. "Тяжёлая атлетика может иметь много положительных эффектов, но она также может ограничить вашу подвижность. Движения, участвующие в тренировке веса тела, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов "стабилизаторам" тела. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы."

Тренировки с весом тела полезны для развития техники и профилактики травм

• "Тренировка веса тела - это отличный способ действительно отточить свою технику и форму", - говорит Уиндбэнк.


• Тяжёлая атлетика может серьёзно сказаться на вашем теле и, в частности, на ваших суставах.


• При тренировке с весом тела нагрузка на ваши суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать тренировкам в дальнейшем.

Тренировки с весом тела могут быть быстрыми и лёгкими

"В эти дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые, эффективные тренировки", - говорит Уиндбэнк.

К счастью, тренировка с весом тела не требует специального тренажёрного зала. Можно использовать минимальное оборудование. Поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это также позволяет сочетать кардио тренировки и силовые тренировки, то есть вы можете разбить эту тренировку наиболее эффективным способом.

Вы можете построить мышечную массу с помощью упражнений для веса тела?

• Если вы не можете построить реальную, осязаемую, прорывающуюся через вашу футболку мышцу с упражнениями на вес тела, то в чём смысл?


• Ну, вы будете рады узнать, что упражнения с весом тела так же хороши, как поднятия тяжестей, когда речь заходит о гипертрофии мышц.

Исследования, опубликованные в Physiology & Behavior, показали, что рост мышц может происходить независимо от внешней нагрузки, и, по сути, всё, что требуется, чтобы нарастить мышцы, - это выполнять упражнения с полным диапазоном движения.

Приседание на вес тела, выполненное с безупречной техникой, может быть столь же эффективным, как и традиционные методы тренировки. И когда речь заходит о наращивании мышц, действительно нет необходимости продолжать добавлять всё больше и больше веса к вашей штанге.

Итак, вы знаете, что вы можете построить мышцы с помощью упражнений для веса тела, но какие упражнения вы должны сделать? Мы собрали лучшие упражнения, каждое из которых способно дать вам тренировку, о которой ребята, поднимающие штанги где-то в тренажёрном зале, могут только мечтать.

• Отжимание. Не хватает времени? Выполните 20 повторений. “Это вековое упражнение активизирует каждую мышцу вашего тела, когда выполняется правильно", - говорит Фрост. И как это делать правильно? Просто убедитесь, что ваши руки находятся на равном расстоянии друг от друга и прямо под плечами. Сожмите ягодичные мышцы и пресс тоже. Это создаст напряжение тела, чтобы максимизировать эффективность во время выполнения упражнения.




• Шаг-вверх с поднятием колена. Если вы заметили небольшой мышечный дисбаланс, или вы просто пытаетесь укрепить мышцы нижней части тела, прекратите волноваться: это движение для вас. Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимайте ногу вверх, посвятив дополнительные 15 повторений для более слабой конечности.




• Прыжки в длину. Хотите больше массы в сочетании с истинной взрывной силой? Прыжки в длину нацелены на все важные быстро дёргающиеся мышечные волокна вашего тела.



• Тяги с широким захватом. Конечно, нормальные подтягивания - это отличные бэк-строители. Так почему бы не включить в уравнение и свои плечи?

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите в напряжении ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.