Как бороться с джетлагом, что это значит (27.12.2019)

Эксперты рассказали о том, что такое джетлаг и как с ним бороться. Джетлаг — ряд симптомов, проявляющихся, когда естественные часы организма сбиты, пишет "ГлавУфа".

Организму требуется время на адаптацию к новому часовому поясу. Сократить это время можно. Если вы часто путешествуете, вы знаете, что значит страдать от джетлага. Симптомы включают усталость, спутанность сознания, сонливость.

Как бороться с джетлагом?

• За несколько дней до отъезда отрегулируйте график, чтобы он совпадал с местом прибытия. Например, если там, куда вы едете, ночь наступает на два часа раньше, постарайтесь дома начать ложиться раньше.




• Самое лучшее, что можно сделать для предотвращения джетлага - контролировать освещённость. Если вы отправляетесь на восток, стоит побольше находиться на свету утром, а по вечерам стараться избегать света.




• Принимайте мелатонин - естественный гормон, который вырабатывается в организме для регуляции суточных ритмов. Он также способствует засыпанию. Приспособиться к новому часовому поясу быстрее помогут 5 г мелатонина по вечерам.




• Если ваша поездка короткая, лучше вообще не приспосабливаться к другому времени. В таком случае эксперты рекомендуют продолжать жить так, как привыкли дома. Три дня — слишком небольшой срок, чтобы беспокоиться насчёт местного времени.

Вы замечаете предупреждающие признаки - красные глаза, раздражительность, учащённое сердцебиение и бодрствование в глухую полночь. Он наносит удар без предупреждения, превращая путешественников в шаркающие автоматы. Как только вы мельком видите свое мрачное отражение в зеркале отеля, трансформация завершена.

Вы вступили в ряды бродячей нежити? Нет, это ещё хуже - у тебя джетлаг.

• Жаловаться на смену часовых поясов - это не просто способ смириться.


• У джетлага есть жалкая перекличка симптомов - истощение, тошнота, бессонница, зрительные нарушения, стресс - не говоря уже о сожалении после путешествия, поскольку вы платите цену за красные глаза.


• Учёные утверждают, что они находятся на грани прорыва смены часовых поясов, но до тех пор, пока волшебная таблетка не прибудет, есть способы минимизировать ваше время в качестве зомби.

Почему происходит смена часовых поясов?

Давайте разберемся сразу: адаптация к смене часовых поясов - это не просто усталость и обезвоживание после путешествия. Вы можете оправиться от этого довольно легко. Нужно спать и пить воду. Смена часовых поясов происходит, когда вы пересекаете несколько часовых поясов, обычно на дальнемагистральном рейсе, и чувствуете влияние на ваши уровни бдительности, аппетита и режима сна.

Вините свой циркадный ритм, "внутренние часы", управляющие вашим ежедневным питанием и сном.

Или нет - группа мозговых клеток, которая координирует многие функции вашего организма, отлично справляется с сохранением вашей жизни. Так хорошо, что она работает дальше, не останавливаясь, когда вы входите в новый часовой пояс.

Это означает, что ваше тело изначально продолжает работать в том же ритме, что и в пункте вашего отправления. Адаптация к новому набору времени бодрствования, сна и приёма пищи может занять несколько дней.

Наилучший сценарий: перспективное планирование

• Самые опытные путешественники планируют свои перемещения за несколько дней до их большого путешествия.


• Начните со времени вашего полёта: дальнемагистральные рейсы, которые приземляются вечером, дают больше шансов минимизировать симптомы джетлага.


• Недостатком является то, что полёт в течение дня может показаться пустой тратой времени отпуска.

Затем запланируйте постепенный переход в ваш новый часовой пояс. Самое простое правило заключается в том, чтобы ложиться спать немного позже, если вы летите на запад, или раньше, если вы летите на восток.



В день вашего полёта подпитывайте свой организм лёгкими блюдами и небольшим количеством кофеина.

Самый известный (и умышленно игнорируемый) совет всё же самый лучший: избегайте алкоголя непосредственно перед полётом, во время полёта и вскоре после посадки. Обезвоживание, уродливая сводная сестра алкоголя, оказывает огромное влияние на тяжесть ваших симптомов при смене часовых поясов.

• И когда вы приземляетесь, создайте дополнительный комфорт в первые несколько дней вашего путешествия.


• Проведите свою первую ночь в отдельном номере, если вы можете.


• Когда вы истощены и бегаете в другом часовом поясе, последнее, что вам нужно, - это бесконечный саундтрек людей, роющихся в своём багаже.


• Не планируйте интенсивного осмотра достопримечательностей в первые 24 часа - и не делайте ваш день прибытия вашим единственным шансом увидеть Ватикан, Статую Свободы или что-нибудь ещё важное (или что-то с участием больших очередей).


• И если вы путешествуете по делам, планируйте прибыть на день или два раньше, чтобы приспособиться.

Наихудший сценарий: режим выживания

Итак, ваши намерения скорректировать свой график сна исчезли, и вы приняли участие в каждом бесплатном Шардоне на рейсе. Мы же тебя предупреждали. Но вы можете компенсировать ущерб.

Прежде всего, отключите (или измените) любые предварительно настроенные сигналы тревоги на вашем мобильном устройстве и других устройствах. Никакая ненависть к себе не так горька, как быть разбуженным в 2 часа ночи вашим собственным сигналом тревоги, потому что ваш планшет не обновился автоматически до вашего нового часового пояса.

• Далее, приготовьтесь принять свой новый часовой пояс.


• Следует пребывать на свету в конце дня, если вы путешествовали на запад, и отступить от солнечного света вечером, если вы путешествовали на восток.


• Попробуйте произвести ментальный сдвиг и не сравнивайте свой часовой пояс с тем, который вы только что покинули.

Останавливаться на том, что ваши друзья дома просто встают/ложатся спать? Вот так и начинается безумие.

Сожмите свои дрожащие руки вокруг кофе (наука поддерживает вас на этом), но только если у вас есть семичасовой период бодрствования впереди. Использование эспрессо, чтобы пережить пару часов, нарушит ваш сон. Пейте много воды и сопротивляйтесь желанию получить кайф от сладких напитков.

Когда наконец настало время спать в вашем пункте назначения, имейте затычки для ушей. Если вы проснетесь ночью, вы с большей вероятностью снова заснёте, если вас не будет отвлекать ваше окружение.

Разве я не могу просто принять мелатонин?

• Не совсем, хотя мелатонин имеет большие результаты.


• Этот гормон уже регулирует ваши ритмы сна, и синтетическая доза ускоряет вашу настройку на новый часовой пояс.


• Доступность мелатонина варьируется от места к месту: он классифицируется как пищевая добавка в США, но рецепт требуется в Австралии.


• В то время как некоторые приветствуют его как чудо-лекарство, эффекты долгосрочного использования широко не изучены, а некоторые говорят, что время приёма дозы мелатонина имеет решающее значение для его эффективности.

Еще несколько подсказок по смене часовых поясов

Всё ещё ищете это неуловимое лекарство от смены часовых поясов? Продолжайте двигаться.

Мое любимое объяснение смены часовых поясов - это задержка души. Уильям Гибсон объясняет, что ваше тело прибывает после долгого полёта, но ваша душа не может путешествовать так же быстро, как реактивный самолёт. Вы можете быть сбитым с толку, пока вы ждёте своей души.

• Если у вас есть пара часов в пути в рамках длительного рейса, заманчиво попытаться найти тихое место для сна


• Но я обнаружил, что лучше возвращаюсь назад, если я продолжаю двигаться.


• Прогуляйтесь по терминалу аэропорта как можно больше, чтобы ваша кровь циркулировала.

Спрячьтесь за солнцезащитными очками.

Я всегда ношу солнцезащитные очки в аэропорту и в самолёте, чтобы лучше спать.

Опять же, это помогает моему телу сказать мне, что пришло время спать. Прискорбный побочный эффект этого заключается в том, что я выгляжу как лос-анджелесский придурок. Кроме того, как только я приземляюсь, я стараюсь сидеть на солнце по крайней мере 10 минут.

Пей и танцуй, пока не упадёшь в обморок

Выходите из самолёта, и как только вы прибудете в пункт назначения, отправляйтесь за напитками и танцами. Вы будете настолько дезориентированы, что будете спать как младенец.