Как набрать вес, рассказали диетологи (22.10.2019)

Диетологи рассказали, что набрать вес можно, добавив в свой рацион семечки и орехи. Несмотря на достаточно высокую калорийность, их жиры являются невероятно полезными, пишет "ГлавУфа".

Диетологи рекомендуют добавлять орехи в салаты в качестве одного из ингредиентов. Отличным завтраком также может стать бутерброд с арахисовым маслом.

Существует категория людей, страдающих от болезненной худобы. Чтобы набрать вес, им следует заниматься спортом. Физическая активность поможет нормализовать процесс обмена веществ и укрепить мышечную массу.

При отсутствии аппетита можно изготавливать полезные коктейли и смузи, которые усваиваются гораздо легче.



Врачи обычно рекомендуют набирать вес людям, которые весят слишком мало, что может вызвать целый ряд проблем со здоровьем. Культуристы и другие спортсмены могут также надеяться приобрести вес.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в Соединённых Штатах, число взрослых с пониженным весом в возрасте от 20 до 39 лет в стране сократилось с 3% до 1,9% в период с 1988 по 2008 год.

Человек, который имеет недостаточный вес, вероятно, будет испытывать проблемы со здоровьем, в том числе:

• бесплодие



• задержка развития



• ослабленная иммунная система



• остеопороз



• повышенный риск осложнений во время операции



• недоедание

Набирать вес могут помочь некоторые продукты. Они также могут увеличить мышечную массу и повысить общее здоровье.

Молоко

Протеиновые коктейли - это хорошие продукты для увеличения веса. Протеиновые коктейли могут помочь людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если выпиты вскоре после тренировки.

Молоко предлагает смесь жиров, углеводов и белков.

Оно также является отличным источником витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся построить мышцы.

Одно исследование показало, что обезжиренное молоко помогало наращивать мышцы более эффективно, чем продукт на основе сои. Аналогичное исследование с участием женщин-спортсменов показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, молоко может быть добавлено в рацион в течение всего дня.

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Они наиболее эффективно помогают наращивать мышцы, если вы пьёте коктейли вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат лишний сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверьте этикетки.

Ряд протеиновых коктейлей можно приобрести в магазинах здорового питания и в интернете.



Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют набору лишнего веса. Многие люди легко включают рис в блюда, содержащие белки и овощи.

Красное мясо

Было показано, что потребление красного мяса помогает наращивать мышцы и набирать вес.

Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют значительную роль в повышении мышечной массы. Стейк и другие красные мясные продукты содержат как белки, так и жиры, которые способствуют набору веса.

В то время как человеку рекомендуется ограничить их потребление, более тонкие куски красного мяса более полезны для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион питания 100 женщин в возрасте 60-90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время прохождения тренировки на сопротивление.


Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены ко многим блюдам, в том числе салатам. Сырцовые или сухие зажаренные в духовке орехи принесут пользу здоровью.

Ореховые масла, изготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь. Единственным ингредиентом в этих маслах должны быть сами орехи.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать набору веса. Эти хлебцы содержат сложные углеводы, которые могут способствовать набору веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов для ускорения роста мышц и увеличения веса. Они добавляют большую часть к еде и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом включают в себя:

• картофель



• кукуруза



• квиноа



• гречиха


• кабачок



• овёс



• бобовые



• озимые корнеплоды



• сладкий картофель



• макароны



• цельнозерновые крупы



• цельнозерновой хлеб



• зерновые батончики

Помимо добавления калорий, крахмалы обеспечивают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследование показывает, что гликоген может улучшить представление и энергию во время тренировки.

Белковая добавка

Спортсмены часто используют дополнения протеина для того, чтобы поддержать массу мышцы, в комбинации с тренировкой сопротивления.

Белковые добавки могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.



Лосось

Лосось содержит около 240 калорий, и он также богат здоровыми жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.

Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, при этом одна четверть стакана сушёной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушёные ананасы, вишни или яблоки. Сухофрукты широко доступны в интернете, или человек может сушить свежие фрукты в домашних условиях.

Авокадо

Авокадо богат калориями и жиром, а также некоторыми витаминами и минералами.

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад - это высокожирная, высококалорийная пища. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, стремящийся набрать вес, должен выбрать шоколад, который имеет содержание какао не менее 70 процентов.

Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание зерновых в более удобной форме. Человек должен искать батончики, содержащие цельные зёрна, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

Цельнозерновые крупы

Многие злаки обогащены витаминами и минералами. Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите крупы, содержащие цельные зёрна и орехи. Они содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, здорового жира и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

Жиры и масла

Масла, такие как масла, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, стремящийся набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

Йогурт

Полножирный йогурт может также обеспечить протеин и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и тех, что с более низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленные сахара.

В свой йогурт можно добавить фрукты или орехи.

Макароны

Паста может обеспечить калорийно плотный и богатый углеводами путь к здоровому набору веса. Избегайте беленой пасты и выбирайте пасту, приготовленную из цельного зерна.

Продукты, приведенные выше, могут помочь человеку увеличить потребление калорий в здоровом виде. Это поможет человеку набрать вес безопасно и эффективно.