Какие привычки полезны для сердца, рассказали кардиологи (14.10.2019)

Кардиологи рассказали, что для здоровья сердца полезны такие привычки, как регулярные обследования. Начиная со зрелого возраста, следует наблюдаться у кардиолога и проходить обследования, пишет "ГлавУфа".

Даже если вы не испытываете проблем с сердцем, это не означает, что всё хорошо.

Разрушению сердца способствуют вредные привычки. Поэтому медики рекомендуют избавиться от никотина и злоупотребления спиртным. Кроме того, они советуют внимательно следить за уровнем холестерина и придерживаться правильного питания.

Немаловажную роль в вопросе здоровья сердца играет сон. Спать следует не менее 7 часов. При наличии проблем с засыпанием нужно стараться отдыхать хотя бы не меньше 6 часов.



В этом месяце найдите время, чтобы оценить свой образ жизни. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний требует внимания ко многим аспектам вашей жизни. Рассмотрим некоторые здоровые привычки. Какие из них вы можете добавить к своему здоровому образу жизни?

Регулярно заниматься спортом

Ваше сердце-это мышца, которая должна регулярно работать, чтобы оставаться сильной и здоровой. Нужно уделять тренировкам по крайней мере 150 минут каждую неделю. Следите за своей деятельностью в календаре и подсчитывайте свои еженедельные минуты. Не забывайте о силовых тренировках два раза в неделю и расслабляющем типе упражнений, по крайней мере, один раз в неделю. Йога и тайцзи являются примерами деятельности, которая может помочь вам сосредоточиться на дыхании, терпении и успокоении вашего ума.

Ешьте фрукты и овощи

Заполните половину своей тарелки красочными фруктами и овощами во время каждого приёма пищи. Ешьте овощи и фрукты в первую очередь. Эта здоровая привычка обязательно окупится. В прошлом месяце европейское исследование сообщило, что употребление восьми порций овощей и фруктов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента.

Думаете, восемь порций-это много? Во-первых, подумайте, что такое размер порции на самом деле: одна маленькая морковка, половина банана или одно маленькое яблоко. Включите часть овощей и фруктов в каждый приём пищи или закуски, которые вы едите, и вы обязательно достигнете этой цели. Вот некоторые вкусные стратегии, чтобы достичь цели восьми порций в день:

• Завтрак. Используйте сальсу с овощной яичницей - болтуньей.



• Закуска. Держите фрукты на вашем столе.



• Обед. Всегда включайте овощной суп или красочный салат.



• Закуска. Держите порции несладких сухофруктов и орехов на вашем столе.



• Ужин. Приготовьте на пару или запеките смесь овощей. Сохраните остатки для вкусного салата.



• Десерт. Попробуйте жареные нектарины, варёные груши или печёные яблоки.

Даже если вы не достигнете целевого показателя в восемь порций в день, всё равно существует 4-процентное снижение риска на порцию овощей или фруктов, которые вы едите каждый день.



Цельтесь в цвет

Одна из причин того, что овощи и фрукты являются кардио - защитными, заключается в том, что они полны биологически активных растительных химических веществ, называемых антиоксидантами, которые защищают кровеносные сосуды и артерии от разрушительного воздействия высокого холестерина, высокого кровяного давления, высокого уровня глюкозы в крови, окружающей среды и диет с высоким содержанием жира, сахара и муки. Старайтесь есть различные цвета каждый день.

Это несколько примеров богатых антиоксидантами овощей, фруктов, орехов и фасоли из каждой из цветовых категорий.

• Красный: клубника, помидоры, арбуз, красная фасоль



• Оранжевый / жёлтый: морковь, сладкий картофель, апельсины, мускатная тыква



• Фиолетовый / синий: баклажаны, черника, фиолетовая капуста, чёрная фасоль



• Зелёный: шпинат, брокколи, киви, руккола, зелёная капуста, зелёная чечевица, зелёный горошек



• Белый: цветная капуста, лук, чеснок, груша, яблоко, белая фасоль, банан



• Коричневый: бобы Пинто, миндаль, пекан, семена подсолнечника, чечевица, хумус

Расширьте свой углеводный репертуар

Если ваше потребление углеводов происходит в основном из цельнозернового хлеба, зерновых и макаронных изделий, вы двигаетесь в правильном направлении, выбирая 100-процентную цельнозерновую пищу, но вам всё ещё не хватает клетчатки и антиоксидантов, которые вы получили бы из более разнообразного рациона. Крахмалистые овощи, нетронутые цельные злаки и бобы, как правило, отсутствуют в нашем рационе. Попробуйте что-то новое на этой неделе.

Вот некоторые идеи, которые помогут поменять макароны и хлеб:

• Крахмалистые овощи: жареный сладкий картофель, пюре из желудевого кабачка или горсть кукурузы, брошенной в салат



• Цельные зёрна: киноа, приготовленная частично в воде и частично в кокосовом молоке, коричневый рис, брошенный с нарезанными кубиками овощами и винегретом с оливковым маслом, или домашние пакеты овсянки, приготовленные заранее для быстрого завтрака



• Фасоль и чечевица: хумус, суп из чечевицы, чёрные бобы, омлет из яиц, салат из чечевицы или фасоли, смешанный с нарезанными кубиками овощами и оливковым маслом

Расставьте приоритеты

Чаще всего выбирайте рыбу, птицу и реже всего красное мясо. Стремитесь, по крайней мере, к одной или двум порциям рыбы размером с ладонь каждую неделю. Птица и яйца также являются отличным вариантом для получения белка. Яичные желтки приобрели преувеличенную плохую репутацию из-за их содержания холестерина. Выберите цельные яйца и смешайте в нескольких яичных белках с одним цельным яйцом для здорового завтрака с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление красного мяса, которое включает говядину, баранину и свинину, до одной порции размером с ладонь. Красное мясо несёт самый высокий риск сердечных заболеваний, рака и общей смертности по сравнению с другими типами белка.

Принимайте омега - 3 добавки. Лосось, сардины и сельдь являются примерами жирной рыбы, которая обеспечивает значительное количество омега - 3 жирных кислот. Большинство американцев испытывают дефицит этих незаменимых омега - 3 жирных кислот, что повышает риск развития высокого кровяного давления, сердечного приступа, диабета и инсульта. Если вы не едите жирную рыбу по крайней мере один раз в неделю, рассмотрите молекулярно дистиллированную добавку омега - 3 рыбьего жира. Молекулярная дистилляция - это процесс, который удаляет ртуть и другие токсины в добавке.