Куркума: польза и вред (03.04.2020)

Специалисты рассказали, что такое куркума, о её пользе и вреде для здоровья. Куркума - популярная желтая специя родом из Южной Азии, пишет "ГлавУфа".

Она является важным ингредиентом во многих индийских блюдах. Она также полезна для здоровья. Добавки из куркумы, или куркумина - его основного активного ингредиента - становятся всё более распространёнными.

Однако некоторые люди обеспокоены возможными побочными эффектами высокодозных добавок куркумы и куркумина.

Что Такое куркума?

Куркума, также известная под научным названием Curcuma longa, является древней индийской пряностью, лекарственной травой и пищевой краской в семье имбиря.

Её корневищные стебли ярко-жёлтые или оранжевые. Они обычно сушатся и измельчаются в порошок, и богаты куркуминоидами, растительными соединениями, которые отвечают за характерный цвет куркумы.

Куркума является важным ингредиентом в индийских карри. Вкус описывается как горький и перечный. Почти вся куркума в мире выращивается и потребляется в Индии.

Она в большей части состоит из углеводов, главным образом крахмала и волокна. Однако, как и все специи, куркума содержит многочисленные растительные соединения и питательные вещества.

• Основными активными соединениями в куркуме являются куркуминоиды.


• Они отвечают за оранжево-жёлтый цвет куркумы и большую часть её пользы для здоровья.


• Наиболее широко изученным куркуминоидом является куркумин, который может составлять около 3% куркумы



• Кроме того, коммерческие порошки куркумы или куркумина обычно содержат добавки.


• Они включают диоксид кремния - анти-спекающийся агент, который предотвращает образование комков.

Некоторые дешёвые порошки куркумы также могут содержать нелегальные добавки, которые не указаны на этикетках.

Почему люди едят куркуму?

Куркума используется в качестве специи и пищевого красителя, добавляя в пищу как аромат, так и цвет.

Но она также широко используется из-за пользы для здоровья.

Дополнения куркумина имеют следующие преимущества:

• Уменьшенное воспаление: хроническое воспаление связано со многими заболеваниями. Исследования показывают, что добавки куркумина могут снижать уровень маркеров воспаления.



• Улучшение антиоксидантного статуса: куркумин и другие куркуминоиды являются мощными антиоксидантами, которые могут улучшить ваш антиоксидантный статус.



• Улучшенная функция кровеносных сосудов: исследования показывают, что добавки куркумина могут способствовать расширению кровеносных сосудов, увеличению кровотока и снижению артериального давления.



• Уменьшенный риск сердечного приступа: он может также понизить риск сердечных приступов.

В дополнение к использованию куркумы в качестве специи и пищевого красителя, люди едят её ради пользы для здоровья.



Неблагоприятные эффекты куркумы и куркумина.

Как куркума, так и куркумин, основной активный ингредиент приправы, как правило, считаются безопасными и не имеют каких-либо серьезных побочных эффектов. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, когда они принимают их в больших дозах в качестве добавок.

Куркума

• Куркума содержит около 2% оксалата.


• В больших дозах он может способствовать образованию камней в почках у предрасположенных к этому состоянию лиц




• Кроме того, не все продаваемые порошки куркумы являются чистыми.


• Некоторые из них фальсифицированы и содержат более дешёвые и потенциально токсичные ингредиенты, не указанные на этикетке.

Исследования показали, что коммерческие порошки куркумы могут содержать наполнители, такие как крахмал маниоки или ячменя, пшеничную или ржаную муку. Употребление куркумы, содержащей пшеничную, ячменную или ржаную муку, вызывает неблагоприятные симптомы у людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Некоторые порошки куркумы также могут содержать сомнительные пищевые красители, которые добавляются для улучшения цвета, когда порошки куркумы разбавляются мукой.

• Одним из пищевых красителей, часто используемых в Индии, является желтый метанил.


• Исследования на животных показывают, что метанил жёлтый может вызывать рак и неврологические повреждения при употреблении в больших количествах.


• В то время как токсические эффекты жёлтого метанила не были исследованы на людях, его могут нелегально использовать в Соединённых Штатах и Европе.

Некоторые порошки куркумы также могут содержать большое количество свинца, тяжёлого металла, который особенно вреден для нервной системы.

Резюме: Чистая куркума считается безопасной для большинства людей. Однако порошки куркумы иногда могут быть фальсифицированы с использованием дешёвых наполнителей, таких как пшеничный крахмал и сомнительные пищевые красители. Они могут даже содержать свинец.

Куркумин

Добавки куркумина считаются безопасными, и о низких побочных эффектах в низких дозах не сообщалось.

• Одно исследование 10 взрослых показало, что приём 490 мг куркумина ежедневно в течение недели не вызывал побочных эффектов.



• Другие исследования показали, что приём доз куркумина 1200-2100 мг в сутки в течение 2-6 недель не приводил к каким-либо явным побочным эффектам.

Однако, небольшая часть людей может испытать некоторые слабые побочные эффекты, употребляя куркумин в больших дозах.

Они могут включать в себя:

• Пищеварительные проблемы: люди могут испытывать лёгкие проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, кислотный рефлюкс, метеоризм и диарея при потреблении суточной дозы, превышаюшей 1000 мг.



• Головная боль и тошнота: дозы 450 мг или выше могут вызвать головную боль и тошноту у небольшого количества людей.



• Кожная сыпь: люди сообщали о сыпи на коже после приёма дозы куркумина в 8000 мг или больше, но это встречается очень редко.



• Чрезвычайно высокие дозы 2600 мг/кг массы тела ежедневно в течение 13 недель или до двух лет вызывали некоторые серьёзные побочные эффекты у крыс.

Они включали увеличение размера печени, окрашенный мех, язвы желудка, воспаление и повышенный риск развития рака кишечника или печени

Тем не менее, доза делает яд. В настоящее время нет никаких доказательств того, что более низкие количества куркумина вызывают серьёзные побочные эффекты у людей, когда они принимаются в течение короткого периода времени, хотя исследования на людях по долгосрочным эффектам отсутствуют.


Сколько это - слишком много?

Официальных рекомендаций по употреблению куркумы нет, а максимально допустимый уровень потребления не был определён.

• Однако, как правило, вы не должны превышать рекомендации по дозировке, которые вы найдёте на этикетках добавок.




• С другой стороны, существуют некоторые официальные рекомендации по приёму куркумина.




• Объединённый комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) установил допустимое диетическое потребление в размере 3 мг/кг массы тела в день (проконсультируйтесь со специалистом).




• Для мужчины весом 81 кг это составит 239 мг в день.




• Однако, один обзор заключил, что дозы 3600-8000 мг в день не причиняют никаких серьёзных побочных эффектов.


• Другое исследование показало, что однократные дозы 12000 мг хорошо переносились.

Резюме: Нет никаких официальных рекомендаций по потреблению куркумы, но приемлемый уровень потребления для куркумина составляет 3 мг/кг массы тела.

Как обеспечить качество куркумы.

Некоторые порошки куркумы содержат дешёвые наполнители, не упомянутые на этикетках. Эти фальсифицированные порошки трудно идентифицировать без химического анализа. Ваш лучший выбор - это выбрать куркуму, которая была сертифицирована авторитетным агентством.

Например, вы можете искать куркуму, которая была сертифицирована органическим Министерством сельского хозяйства США (USDA).

• Если вы принимаете добавки с куркумой или куркумином, выберите добавки, сертифицированные третьей стороной.


• Несколько компаний предоставляют сертификаты качества для производителей добавок.


• К ним относятся NSF International, Informed Choice и американская Фармакопейная Конвенция (USP).


• Посмотрите на их печать на упаковке продуктов, или перейдите на их веб-сайты, чтобы увидеть, какие добавки они сертифицировали.

Выводы: Кажется, что добавки куркумы и куркумина не имеют серьёзных побочных эффектов.

Однако некоторые люди могут быть подвержены лёгкому дискомфорту, такому как головные боли или диарея, принимая добавки в высоких дозах.

Имейте в виду, что низкокачественная куркума может быть фальсифицирована дешёвыми наполнителями, такими как пшеничный крахмал, что вызовет неблагоприятные симптомы у людей с непереносимостью глютена.