Кальций для беременных: в каких продуктах содержится (28.02.2020)

Медики рассказали, в каких продуктах содержится кальций, полезный для беременных. Поддержание здорового питания во время беременности очень важно, пишет "ГлавУфа".

В это время ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах, витаминах и минералах. На самом деле, вам может понадобиться 350-500 дополнительных калорий каждый день во втором и третьем триместрах.

Диета, лишённая основных питательных веществ, может негативно повлиять на развитие ребёнка.

Что нужно есть, когда вы беременны?

Неправильное питание и избыточный вес также могут увеличить риск развития гестационного диабета и осложнений беременности или родов.

Проще говоря, выбор здоровой, питательной пищи поможет обеспечить здоровье вам и вашему малышу.

Это также значительно облегчит потерю веса после родов.



Молочные продукты

• Во время беременности вам необходимо потреблять дополнительный белок и кальций для удовлетворения потребностей растущего плода




• Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку.


• Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и обеспечивают высокое количество фосфора, различных витаминов группы В, магния и цинка.




• Йогурт, особенно греческий йогурт, особенно полезен для беременных женщин




• Он содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов.


• Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают пищеварительное здоровье

Люди, которые не переносят лактозу, также могут быть способны переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт.

Приём пробиотических добавок во время беременности может снизить риск развития таких осложнений, как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергии.

Бобовые

Эта группа продуктов питания включает:

• чечевицу


• горох


• фасоль


• нут


• соевые бобы


• арахис

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолатов (B9) и кальция — всего того, что больше всего нужно вашему организму во время беременности.

• Фолат является одним из витаминов группы В (В9). Это очень важно для здоровья матери и плода, особенно в первом триместре.




• Тем не менее, большинство беременных женщин не потребляют достаточно фолиевой кислоты




• И это связано с повышенным риском дефектов нервной трубки и низким весом при рождении.


• Недостаточное потребление фолата также может привести к тому, что ваш ребёнок станет более склонным к инфекциям и болезням в более позднем возрасте

Бобовые содержат большое количество фолата. Одна чашка чечевицы, нута или чёрной фасоли может обеспечить от 65-90% суточной нормы потребления (РДИ).


Сладкий картофель

Сладкий картофель очень богат бета-каротином, растительным соединением, которое преобразуется в витамин А в вашем организме. Витамин А необходим для роста и дифференцировки большинства клеток и тканей. Это очень важно для здорового развития плода.

• Беременным женщинам обычно рекомендуется увеличить потребление витамина А на 10-40%%




• Тем не менее, им также рекомендуется избегать очень большого количества животных источников витамина А, которые могут вызвать токсичность при употреблении в большом количестве.




• Поэтому бета-каротин является очень важным источником витамина А для беременных женщин.




• Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина.


• Около 100-150 граммов варёного сладкого картофеля удовлетворяет всю суточную норму потребления (РДИ)

Кроме того, сладкий картофель содержит клетчатку, которая может дольше сохранять чувство сытости, уменьшить всплески сахара в крови и улучшить пищеварительное здоровье и мобильность

Лосось

• Лосось очень богат незаменимыми омега-3 жирными кислотами.




• Большинство людей, включая беременных женщин, не получают достаточно омега-3 через пищу




• Омега-3 жирные кислоты необходимы во время беременности, особенно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA.

Они содержатся в большом количестве в морепродуктах и помогают построить мозг и глаза вашего плода


Тем не менее, беременным женщинам обычно рекомендуется ограничивать потребление морепродуктов до двух раз в неделю, из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе. Это привело к тому, что некоторые женщины вообще избегают морепродуктов, что ограничивает потребление незаменимых омега-3 жирных кислот.

Тем не менее, исследования показали, что беременные женщины, которые едят жирную рыбу 2–3 раза в неделю, достигают рекомендованного потребления омега-3 и повышают уровень EPA и DHA в крови


Яйца

Яйца - это идеальная пища для здоровья, так как они содержат чуть ли не все необходимые питательные вещества.

• Большое яйцо содержит 77 калорий, а также высококачественный белок и жир.


• Оно также содержит много витаминов и минералов.




• Яйца являются отличным источником холина.


• Холин необходим для многих процессов в вашем организме, в том числе развития мозга и здоровья

Диетическое обследование в США показало, что более 90% людей потребляют меньше рекомендуемого количества холина. Низкое потребление холина во время беременности может увеличить риск возникновения дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению функции головного мозга у плода.

Одно целое яйцо содержит примерно 113 мг холина, что составляет около 25% от РДИ для беременных женщин (450 мг)


Брокколи и тёмная лиственная зелень

Брокколи и тёмные, зелёные овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много питательных веществ, необходимых беременным женщинам.

К ним относятся:

• клетчатка


• витамин С


• Витамин К


• витамин А


• кальций


• железо


• фолаты


• калий

Кроме того, брокколи и листовая зелень богаты антиоксидантами. Они также содержат растительные соединения, которые помогают иммунной системе и пищеварению.

• Благодаря высокому содержанию клетчатки эти овощи также могут помочь предотвратить запор, который является очень распространённой проблемой среди беременных женщин




• Потребление зелёных, листовых овощей также связано с уменьшением риска низкого веса при рождении

Постное мясо

Говядина, свинина и курица являются отличными источниками высококачественного белка. Кроме того, говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они необходимы в больших количествах во время беременности.

• Железо - это незаменимый минерал, который используется эритроцитами в составе гемоглобина. Оно важно для доставки кислорода ко всем клеткам вашего тела.




• Беременным женщинам нужно больше железа, так как их объём крови увеличивается.


• Это особенно важно во время третьего триместра беременности.




• Низкий уровень железа во время ранней беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая удваивает риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении

Возможно, Вам будет трудно удовлетворить потребность в железе только с помощью диеты, тем более что у многих беременных женщин развивается отвращение к мясу. Однако для тех, кто может есть мясо, регулярное употребление красного мяса может помочь увеличить количество железа, приобретённого из рациона.

Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, также может помочь увеличить поглощение железа из пищи.

Рыбий жир

Рыбий жир изготавливается из печени жирной рыбы, чаще всего из трески.

• Он очень богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода




• Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают достаточно.


• Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.




• Низкое потребление витамина D связано с повышенным риском развития преэклампсии.


• Это потенциально опасное осложнение характеризуется повышенным артериальным давлением, отёками рук и ног и белком в моче

Потребление рыбьего жира на ранних сроках беременности было связано с более высокой массой тела при рождении и более низким риском заболевания в более поздние сроки жизни ребёнка


Ягоды

Ягоды наполнены водой, полезными углеводами, витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. Они обычно содержат большое количество витамина С, который помогает вашему организму поглощать железо.

• Витамин С также важен для здоровья кожи и иммунной функции




• Ягоды имеют относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать больших скачков сахара в крови.




• Ягоды также являются отличной закуской, так как содержат как воду, так и клетчатку.

Цельное зерно

Употребление цельных злаков может помочь беременным женщинам удовлетворить повышенные потребности в калориях, особенно во втором и третьем триместрах.

В отличие от рафинированных зёрен, цельные зёрна богаты волокнами, витаминами и растительными соединениями. Овёс и киноа также содержат изрядное количество белка, что очень важно во время беременности.

Кроме того, цельные зёрна, как правило, богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием. Всё это часто отсутствует в рационе беременных женщин.



Авокадо

• Авокадо - необычный фрукт, потому что в нём содержится много мононенасыщенных жирных кислот.




• Авокадо также содержит большое количество клетчатки, витамины группы В (особенно фолаты), витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.




• Из-за высокого содержания здоровых жиров, фолата и калия, авокадо является отличным выбором для беременных женщин.




• Здоровые жиры помогают построить кожу, мозг и ткани вашего плода, а фолаты могут помочь предотвратить дефекты нервной трубки




• Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин.


• На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы

Сушёные фрукты

Сухофрукты обычно богаты калориями, клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Одна порция сушёных фруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без всей воды и в гораздо меньшей форме. Поэтому одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, в том числе фолатов, железа и калия.

• Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином К и сорбитом.


• Они являются естественными слабительными средствами и могут быть очень полезны при купировании запоров.




• Финики отличаются высоким содержанием клетчатки, калия, железа и растительных соединений.


• Регулярное употребление фиников в течение третьего триместра может способствовать расширению шейки матки и уменьшению необходимости вызывать роды.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат ещё больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, как правило, не рекомендуется потреблять более одной порции одновременно.

• То, что вы едите во время беременности, влияет на вашу энергию и самочувствие.




• Это также может непосредственно повлиять на здоровье и развитие вашего ребёнка.




• Поскольку во время беременности потребности в калориях и питательных веществах повышаются, очень важно выбирать здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Набирать вес во время беременности - это нормально, но важно набирать его здоровым способом. Это приносит пользу вам, вашему ребёнку и вашему здоровью после беременности.