Какие блюда провоцируют инфаркт (06.02.2020)

Специалисты перечислили блюда, которые провоцируют инфаркт. Состояние здоровья во многом зависит от рациона питания, пишет «ГлавУфа».

Исключением не является и сердечно-сосудистая система. Есть блюда, которые становятся причиной сердечного приступа.

Какие блюда вредят здоровью сердца?

• Ресторанные яства не входят в список полезных. Особое опасение вызывают азиатские заведения. Если обжарить традиционную лапшу более одного раза, то она станет крайне вредной. Эксперты советуют ходить только в проверенные заведения, где персонал является носителями культуры.
• Мясные полуфабрикаты, замороженные продукты, майонез, а также соусы и салатные заправки содержат много калорий и поэтому могут стать причиной набора лишнего веса.
• Любой фастфуд, в особенности, изделия, где много жареного мяса, калорийных заправок и сыра, не могут быть здоровыми блюдами. Если часто их употреблять, заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой можно будет уже через несколько лет.

Хотя вы можете знать, что употребление определённых продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, часто трудно изменить свои привычки в еде.

Независимо от того, заметны ли у вас годы нездорового питания в районе талии, или вы просто хотите перестроить свой рацион питания, есть несколько советов. Как только вы узнаете, какие продукты нужно есть больше, и какие продукты ограничить, вы будете на пути к здоровой для сердца диете.

Контролируйте размер своей порции

То, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

• Перегружая свою тарелку и принимая еду до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, вы потребляете больше калорий, чем вы должны.
• Порции, подаваемые в ресторанах, часто больше, чем кому-либо нужно.
• Используйте небольшую тарелку или чашу, чтобы контролировать свои порции.
• Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные продукты или фаст-фуд.
• Эта стратегия может сформировать вашу диету, а также защитить ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных вами порций

Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов питания может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или руководящих принципов, которым вы следуете.

Размер порции — это определённое количество пищи, определяемое общими измерениями, такими как чашки, граммы или кусочки. Например, одна порция пасты — это примерно 1/3-1/2 стакана, или примерно размер хоккейной шайбы. Порция мяса, рыбы или курицы составляет 50-80 гр или около размера и толщины колоды карт. Определять размер порции — это приобретённый навык. Возможно, вам придётся использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не привыкнете к своему суждению.

Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются хорошими источниками витаминов и минералов.

• Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты пищевыми волокнами.
• Овощи и фрукты, как и другие растения или растительные продукты питания, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
• Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление более калорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Держите овощи вымытыми и нарезанными в вашем холодильнике для быстрого перекуса. Держите фрукты в миске на вашей кухне, чтобы вы не забыли съесть их. Выбирайте рецепты, которые содержат овощи или фрукты в качестве основных ингредиентов, таких как овощной стир-фрай или свежие фрукты, смешанные в салаты.

Выберите цельные зёрна

Цельные зёрна являются хорошими источниками клетчатки и других питательных веществ, которые играют определённую роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца.

Вы можете увеличить количество употребляемого цельного зерна, включив в рацион цельнозерновой хлеб, высоковолокнистую кашу и овсянку. Или будьте смелы и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновой фарро, киноа или ячмень.

Ограничить нездоровые жиры

• Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом для снижения уровня холестерина в крови и снижения риска развития ишемической болезни сердца.
• Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в ваших артериях, называемых атеросклерозом, что может увеличить ваш риск сердечного приступа и инсульта.

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, обрезая жир с вашего мяса или выбирая постное мясо с менее 10% жира. Вы также можете добавить меньше сливочного масла, маргарина при приготовлении и подаче.

Вы также можете использовать низкожировые замены, когда это возможно.

• Например, залейте запечённый картофель сальсой или обезжиренным йогуртом вместо сливочного масла или используйте нарезанные цельные фрукты или фрукты с низким содержанием сахара, намазанные на тост вместо маргарина.
• Вы также можете проверить пищевые этикетки некоторых видов печенья, тортов, замороженных продуктов, крекеров и чипсов.
• Некоторые из них — даже те, которые помечены как продукты с «пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны с маслами, содержащими трансжиры.
• Одна из подсказок о том, что пища содержит некоторое количество трансжиров, — это фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы используете жиры, выберите мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового питания. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность необходима. Все виды жиров отличаются высоким содержанием калорий.

• Простой способ добавить здоровый жир (и клетчатку) в свой рацион — это измельчённое льняное семя.
• Льняное семя — это маленькие коричневые семена, в которых много клетчатки и омега-3 жирных кислот.
• Некоторые исследования показали, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования.
• Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и размешать чайную ложку в йогурт, яблочное пюре или горячие хлопья.

Выбирайте источники низкожирового белка

Нежирное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца являются одними из ваших лучших источников белка. Но будьте осторожны, чтобы выбрать более низкие жирные варианты, такие как обезжиренное молоко, а не цельное молоко. И употребляйте куриные грудки без кожи.

• Рыба — это ещё одна хорошая альтернатива высокожирному мясу.
• А некоторые виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут понижать содержание жиров в крови, называемых триглицеридами.
• Вы найдёте самое высокое количество омега-3 жирных кислот в таких рыбах, таких как лосось, скумбрия и сельдь.
• Другими источниками являются льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса.

Уменьшите употребление натрия

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение содержания натрия является важной частью здорового для сердца рациона питания. Американская Ассоциация Сердца рекомендует:

• Здоровые взрослые люди должны употреблять не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (около чайной ложки соли)
• Большинство взрослых в идеале должны употреблять не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления пищи, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.

Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество соли, которую вы едите.

Позвольте себе расслабляться время от времени

• Время от времени вы можете побаловать себя.
• Шоколадный батончик или горсть картофельных чипсов не нарушат ваше здоровье.
• Но не отказывайтесь после этого от вашего плана здорового питания.
• Важно, чтобы вы употребляли здоровую пищу большую часть времени.

Включите эти советы в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание является как выполнимым, так и приятным.