Как снять мышечное напряжение в шее, спине и ногах

Как снять мышечное напряжение в шее, спине и ногах (29.01.2020)

Издание "ГлавУфа", 29.01.2020:


Эксперты объяснили, как можно снять мышечное напряжение в шее, спине и ногах. Есть несколько упражнений, которые помогут снять напряжение в конце рабочего дня, пишет "ГлавУфа".

Сидячий образ жизни пагубно влияет на здоровье. Но не у всех есть время посещать спортивный зал, чтобы предотвратить неприятные последствия такого образа жизни.

Как снять мышечное напряжение в шее?



Если вы много времени проводите сгорбившись над клавиатурой, то у вас может быть затруднено дыхание. Растяжение грудных мышц поможет справиться с проблемой.


  • Согните правую руку под углом 90 градусов и расположите предплечье вдоль дверной рамы, а правую ногу поставьте вперёд.

  • Поворачивайтесь корпусом влево, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди.

  • Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте руки и ноги и повторите упражнение.





Растяжение мышц бедра также поможет снять напряжение.


  • Поставьте левое колено на пол, правую ногу отведите на 40–50 см вперёд.

  • Обе ноги должны при этом быть согнуты в коленях под углом 90 градусов.

  • Подайте таз вперёд до момента, когда почувствуете приятное натяжение, задержитесь в этом положении 30 секунд.

  • Затем смените ноги и повторите упражнение.





Если ваши икры подвержены отёкам, попробуйте растяжение икроножных мышц.


  • Встаньте примерно в 50–60 см от стены.

  • Ноги должны быть на ширине плеч.

  • Обопритесь руками на стену, левой ногой сделайте широкий шаг назад.

  • После этого перенесите вес тела на эту ногу и задержитесь в такой позиции 30 секунд.





Растяжение мышц спины расслабляет мышцы, которые часто зажаты после долгого сидения на одном месте.


  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях.

  • Держите ноги вместе и опустите оба колена влево.

  • Голову поверните в противоположную сторону.

  • Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем повторите для другой стороны тела.





20

Боль в шее развивается, когда мышцы не могут расслабиться, что может привести к болезненности, мышечным спазмам и головным болям. Боль имеет множество возможных причин, начиная от проблем с суставами до воспаленных нервов.


  • В зависимости от основной причины, люди могут испытывать различные типы напряжения в шеи и боли, которые могут сопровождаться различными симптомами.

  • Исследования показывают, что до 71% взрослых людей во всём мире будут испытывать боль в шее в какой-то момент своей жизни.






Причины

Мозг посылает электрические сигналы, или нервные импульсы, чтобы вызвать движение мышц. Мышцы могут либо сокращаться, либо расслабляться, в зависимости от сообщения, которое они получают от мозга.

Мышечное напряжение возникает, когда мышца остаётся сжатой, несмотря на получение сигналов от мозга, которые говорят ей расслабиться. Если мышца остаётся напряжённой слишком долго, это может вызвать боль.

Люди могут развить напряжение шеи по многим причинам.

Плохая осанка


  • Плохая осанка может повлиять на мышцы шеи.

  • Люди, которые обнаруживают себя сгорбившимися над своим компьютером или сутулятся в своём кресле весь день, могут заметить напряжение шеи через некоторое время.



  • Авторы исследования 2016 года с участием 126 студентов колледжа обнаружили корреляцию между положением головы вперёд и повышенной болью в шее и инвалидностью.



  • Плохая осанка может привести к тому, что вес головы будет смещаться вперёд и в сторону от центра тела. Мышцы шеи будут работать сильнее, чтобы поддержать голову.


Сгорбившись над компьютером или глядя вниз на телефон, вы не только двигаете голову вперёд, но и заставляете шею сгибаться вместе с ней. Этот изгиб может чрезмерно растянуть мышцы в задней части шеи, что приводит к боли и воспалению.

Спать в неправильном положении

Осанка влияет на организм всегда, даже во время сна. Люди, которые спят на животе, обычно кладут одну сторону лица на подушку. Если так делать, можно чрезмерно растянуть мышцы на этой стороне шеи.


  • Если спать с большим количеством подушек, можно поднять голову слишком высоко, заставляя шею наклониться вперёд.

  • Пребывание в таком положении в течение всей ночи может привести к напряжению шеи на следующее утро.


30


Повторяющиеся движения шеи

Люди, которые выполняют повторяющиеся движения в течение всего дня, могут развить повторяющиеся двигательные расстройства.


  • Эти расстройства обычно возникают в кистях рук, запястьях и плечах.

  • Они также могут влиять на шею, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта.



  • Без лечения повторяющиеся нарушения движения могут привести к боли, отёку и даже к повреждению тканей.





Скрипеть зубами

Бруксизм - это состояние, при котором люди скрипят или стискивают зубы во сне. Стискивание зубов оказывает давление на мышцы челюсти и шеи, что может вызвать напряжение шеи и головные боли.

Травмы

Человек может травмировать мышцы шеи, если он поднимает тяжёлый вес, играет в ударные виды спорта.


  • Эти типы травм могут вызывать лёгкие или тяжёлые мышечные напряжения, которые могут потребовать медицинского лечения или физической терапии.



  • Необработанные мышечные напряжения могут привести к стойкой боли в шее и даже постоянным повреждениям, что уменьшает диапазон движения и гибкость в шее.





Стресс

Стресс оказывает мощное воздействие на весь организм. Когда мозг ощущает стресс, он сигнализирует о высвобождении нескольких гормонов, таких как кортизол и адреналин.

Эти гормоны повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также подтягивают мышцы.

Когда человек испытывает стресс регулярно, его мышцы остаются напряжёнными и сокращёнными в течение более длительных периодов, что может привести к напряжению шеи и плеч.


  • Согласно исследованию 2017 года, в котором участвовали 148 человек с мигренью, почти 67% участников также испытывали головные боли и напряжения и боли в шее.


  • Эти люди также сообщали о более высоком уровне стресса

  • Они занимались меньшей физической активностью и плохо оценивали своё здоровье по сравнению с участниками, у которых была мигрень без головной боли и боли в шее.


Симптомы

Симптомы напряжения шеи могут отличаться по своей тяжести Но обычно они включают в себя:


  • жёсткость или болезненность мышц


  • мышечный спазм


  • острая или интенсивная боль, которая усиливается при движении





Упражнения

Растяжка помогает улучшить гибкость и диапазон движения, в то время как упражнения увеличивают мышечную силу. Улучшение мышечной гибкости и силы может помочь поддерживать правильную осанку и снять напряжение в шее. Люди могут найти следующие растяжки и упражнения полезными в предотвращении или снятии напряжения шеи:

Основная растяжка шеи. Чтобы выполнить базовое растяжение шеи, люди могут выполнить следующие действия:


  • Сядьте или встаньте прямо, держа шею в нейтральном положении, а руки и плечи расслабленными.


  • Вытяните правую руку над головой, положив ладонь на левую сторону головы.


  • Вытяните левую сторону шеи, осторожно потянув голову вправо.


  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.


11

Шейные валики. Шейные валики включают в себя следующие серии движений:



  • Опустите подбородок к груди.


  • Медленно поверните голову в одну сторону так, чтобы ухо почти касалось плеча.


  • Продолжайте вращать голову в том же направлении, позволяя верхней части смотреть назад.


  • Поверните голову к другому плечу.


  • Завершите полный оборот, поднеся голову к передней части тела, удерживая подбородок прижатым к груди.




Сделайте 5-10 наклонов шеи в одном направлении, а затем повторите упражнение в противоположном направлении.

Передняя растяжка шеи. Эта простая растяжка может помочь снять напряжение:


  • Сядьте или встаньте с прямой спиной, сохраняя плечи и руки расслабленными.


  • Переплетите пальцы и положите ладони на затылок так, чтобы локти смотрели вперёд.


  • Осторожно потяните голову вниз к груди.


  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд.



Люди могут выполнять другое упражнение следующим образом:


  • Сядьте прямо, плечи отведите назад, а голову и шею держите в нейтральном положении.


  • Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, держа подбородок параллельно земле.


  • Делайте небольшие вращения, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц шеи.


  • Выполните 5-10 вращений с каждой стороны.




Сжатие лопатки требует от человека выполнения следующих действий:


  • Встаньте прямо и разведите ноги в стороны.


  • Начните с плеч в расслабленном положении.


  • Сожмите лопатки вместе позади тела.


  • Держите в течение 5 секунд.




Повторите это упражнение 5-10 раз.

Отжимания стоя. Люди могут выполнить следующие действия, чтобы сделать отжимание стоя:


  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, широко расставив ноги.


  • Положите руки на стену на уровне плеч.


  • Держа спину прямо, медленно согните локти, приближая верхнюю часть тела к стене.


  • Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.




Повторите это упражнение 5-10 раз.

Средства лечения

В дополнение к растяжкам и упражнениям люди могут снять напряжение шеи с помощью отдыха, безрецептурных лекарств и изменений образа жизни.

Следующие средства могут помочь людям справиться с напряжением шеи:


  • применение холодного компресса для уменьшения боли и воспаления


  • применение тёплого компресса поможет расслабить напряженные мышцы шеи


  • приём безрецептурных болеутоляющих средств для уменьшения умеренной мышечной боли


  • принятие эпсомской соляной ванны


  • медитация и йога


  • регулярные тренировки


  • массаж


  • изменение положения для сна и использование подушек, поддерживающих шею без её перенапряжения




Когда нужно обратиться к врачу

Люди могут пожелать посетить доктора, если они испытывают напряжение шеи, которое не улучшается.


Люди могут потребовать немедленной медицинской помощи, если у них развиваются боли в шее после травмы или автомобильной аварии, или если они испытывают следующие симптомы:


  • интенсивная или острая боль в шее


  • повторяющиеся головные боли


  • лихорадка


  • тошнота


  • рвота




Люди, которые скрежещут или стискивают зубы по ночам, могут поговорить с дантистом, чтобы исправить проблему.


Свежее:

Андрей Назаров осмотрел новую многопрофильную школу № 9 в Учалах

В Уфе водитель грузовика, сбивший насмерть женщину, не заметил её

В Нефтекамске случился взрыв газа в жилом доме