Как победить депрессию, рассказали психологи (14.10.2019)

Психологи рассказали, что победить депрессию можно не только с помощью лекарственных средств. Один из способов - трудовая терапия, пишет "ГлавУфа".

Эксперты рекомендуют заняться чем-нибудь полезным. Можно устроить генеральную уборку. Также можно сходить в баню или сауну. После посещения бани от депрессивного состояния и негативных эмоций не останется ни следа.

Укреплению нервной системы способствует здоровая пища. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на правильное питание.

Если написать о своих переживаниях в личном дневнике, то вы сможете их переосмыслить и освободиться от негативных мыслей, которые разрушают изнутри.



Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя "вырваться из неё". Но эти советы могут помочь вам встать на путь выздоровления.

Депрессия истощает вашу энергию, затрудняя принятие мер, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Иногда, просто думая о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, это может показаться утомительным.

Есть большая разница между тем, что трудно, и тем, что невозможно. Ключ состоит в том, чтобы начать с малого. Первый шаг - это всегда самое трудное. Но пойти на прогулку или встать и танцевать под свою любимую музыку, например, это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может существенно повысить ваше настроение и энергию в течение нескольких часов — достаточно долго. Чтобы положить второй шаг к восстановлению, например, приготовление пищи для повышения настроения или организация встречи со старым другом. Совершая изо дня в день следующие небольшие, но позитивные шаги, вы вскоре избавитесь от тяжёлого тумана депрессии и снова почувствуете себя счастливее.

Протяните руку и оставайтесь на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно вам может быть трудно поддерживать здоровую перспективу и поддерживать усилия, необходимые для преодоления депрессии. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.

Вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы говорить, стыдясь своей ситуации или чувствуя вину за пренебрежение определёнными отношениями. Но это просто говорит депрессия. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы можете изменить настроение и мировоззрение. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно построить новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.

Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя следование здоровому образу жизни, изучение того, как лучше управлять стрессом, установление ограничений на то, что вы можете сделать, и планирование весёлых мероприятий.

Делайте то, что вам нравится. Хотя вы не можете заставить себя веселиться или испытывать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены, насколько лучше вы себя чувствуете, как только будите находиться в мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет немедленно, вы постепенно почувствуете себя более бодрым и энергичным, поскольку вы находите время для весёлых мероприятий.

Подберите себе хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески через музыку, искусство или письмо. Сходите куда-нибудь с друзьями. Вы можете совершить однодневную поездку в музей, горы или на бейсбольный стадион.

Начинайте двигаться

Когда вы находитесь в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировке! Но физические упражнения - это мощный борец с депрессией, и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, как только вы хорошо себя почувствуете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь, по крайней мере, 30 минут уделять внимание спорту. Прогулка за 10 минут может улучшить ваше настроение на протяжении двух часов.

Ешьте здоровую пищу

То, что вы едите, оказывает прямое влияние на то, как вы себя чувствуете. Уменьшите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов. (например, некоторые виды мяса).

• Не пропускайте приём пищи. Стремитесь есть что-то, по крайней мере, каждые три-четыре часа.




• Свести к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладкие закуски, выпечку или комфортные продукты, такие как паста или картофель фри, но эти “хорошие” продукты быстро приводят к сбою в настроении и энергии. Стремитесь исключить как можно больше этих продуктов из рациона.




• Повышайте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминную добавку B-complex или ешьте больше цитрусовых фруктов, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.




• Поднимите своё настроение с продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшие источники-жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец.

Получите ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. Если это возможно, выйдите на улицу в дневное время и подставьте себя солнцу, по крайней мере, на 15 минут. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

Попробуйте отправиться в поход, прогуляться по местному парку или поиграть в гольф или теннис с другом. Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы.

Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя беспомощным или слабым? Плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Ваше положение безнадёжно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

Когда эти типы мыслей переполняют вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии и этих иррациональных, пессимистических настроений, известных как когнитивные искажения - это нереально. Когда вы действительно изучаете их, они исчезают.

Вы не можете вырваться из этого пессимистического состояния ума, говоря себе: "просто думай позитивно". Нередко это часть пожизненного шаблона мышления, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаёте его. Скорее, весь фокус заключается в том, чтобы выявить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным способом мышления.