Какие продукты можно есть на ночь, рассказали диетологи (11.10.2019)

Диетологи рассказали, что на ночь без вреда для фигуры можно есть продукты без рафинированных углеводов и крахмала, а также без большого содержания сахара. К таким продуктам относится творог, пишет "ГлавУфа".

Он богат белком и кальцием. Чтобы кальций хорошо усваивался, творог не должен быть слишком жирным.

Эксперты из Университета штата Флорида провели исследования и выяснили, что белок, употребляемый за полчаса до сна, способствует активации метаболических процессов. К числу продуктов, богатых белком, относят сыр, яйца и орехи. Эти продукты не вызовут проблем с пищеварением.



Уже совсем стемнело, и у тебя урчит в животе. Задача состоит в том, чтобы выяснить, что вы можете съесть быстро и вкусно, и что не заставит вас набирать вес.

К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска, как правило, хороша ночью. Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать.

Терпкие вишни

Рассмотрите возможность добавления терпких вишен, таких как Монморанси или их сок, к вашим поздним закускам. Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они имеют противовоспалительные преимущества и могут предложить защиту против воспалений.

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей выпила 240 мл 100% терпкого вишнёвого сока или напитка плацебо на завтрак и за 1-2 часа до сна. Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишнёвый сок, спали ночью почти на полтора часа больше, чем в группе плацебо.

Терпкие вишни содержат стимулирующий сон гормон мелатонин, но только в относительно небольшом количестве.

Однако, они также содержат фитохимический процианидин Б-2, подуманный для защиты аминокислоты триптофана в вашей крови, которую можно использовать для того чтобы сделать мелатонин.

Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, погружённый в столовую ложку (16 г) несладкого миндального масла, является вкусным, 165-калорийным соединением, которое может даже помочь вам спать.

Одно исследование с участием здоровых мужчин выявило более чем 4-кратное повышение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов.

Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты серотонином, который в организме преобразуется в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также обеспечивают некоторое количество мелатонина. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния.

Магний был связан с хорошим сном, так как он может поддерживать выработку мелатонина в вашем организме.

Киви

Этот мохнатый, сладко-терпкий фрукт питателен и полезен для фигуры. Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РДИ) витамина С.

Кроме того, киви могут помочь вам лучше спать. Плод был подвергнут испытанию в ходе исследования с участием 24 взрослых людей с нарушениями сна. Участники съедали по два киви за час до сна каждый вечер. Для отслеживания сна использовались дневники сна и наручные часы сна. Через месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше.

Киви являются одним из немногих фруктов, содержащих хорошее количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и может помочь вам быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам.

Фисташки

Фисташки выделяются среди других орехов своим высоким уровнем мелатонина, способствующего сну. Хотя все растительные продукты, как полагают, естественным образом содержат это вещество, немногие из них имеют столько же, сколько фисташки.

28 грамм очищенных фисташек, что составляет около горсти, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, обычно рекомендуемое количество мелатонина составляет 0,5-5 мг.

Крекеры и сыр

Закуски, которые предлагают баланс углеводов и белка, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови.

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга. Это значит, что смесь можно использовать для того, чтобы выработать серотонин и мелатонин, которые помогают сну.



Горячая Каша

Горячие хлопья - это не только на завтрак. Это также отличный способ успокоиться ночью. Горячие цельнозерновые крупы, такие как овсяная каша, являются хорошими источниками клетчатки.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.

Подготовьте цельные зёрна, которые требуют более длительного времени приготовления. Заранее и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда вы будете готовы к поздней ночной закуске.

Помимо удовлетворения вашего голода, овёс, ячмень и рис (особенно чёрный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина.

Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал в последнее время также был связан с лучшим сном. Ваш организм нуждается в кальции, чтобы сделать мелатонин из аминокислоты триптофан.

Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, в частности казеином.

Предварительные исследования показывают, что потребление казеинового белка в ночное время может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро.

Если йогурт - это ваша закуска по выбору, выберите простой и ароматизируйте его с несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Яйца

Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите затратить. Например, держите несколько крутых яиц под рукой в холодильнике для быстрого перекуса или превратить их в яичный салат в качестве спреда для крекеров.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и обеспечивает 6 граммов белка, удовлетворяющего голод, в том числе 83 мг триптофана.

Клубника и сыр Бри

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, потянитесь за свежей клубникой. Клубника является отличным источником витамина С и содержит значительное количество мелатонина.

Одна чашка (166 граммов) нарезанной клубники содержит всего 53 калории. В качестве альтернативы можно соединить чашку (166 г) нарезанной клубники с 28 г сыра бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, удовлетворяющего голод.

Имейте в виду, что Бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются для беременных женщин. Употребление в пищу мягкого сыра несёт в себе риск листериозных инфекций, которые могут вызвать выкидыш.

Цельные, минимально обработанные продукты, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, делают лёгкие, вкусные и полезные поздние ночные закуски.

Многие из этих продуктов даже содержат поддерживающие сон соединения, в том числе триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное держать здоровые закуски под рукой, которые вам нравится. Вы будете менее склонны бежать в магазин товаров первой необходимости или посетить ближайший фаст-фуд, чтобы перекусить перед сном нездоровой высококалорийной закуской.