Как ускорить метаболизм, объяснили медики (07.10.2019)

Медики объяснили, что ускорить метаболизм поможет завтрак. Утренняя пища обязательна, даже если совсем нет аппетита, пишет "ГлавУфа".

Зарубежные специалисты-эндокринологи рассказали, что ускорить процесс метаболизма помогут продукты, содержащие Омега-3 кислоты. Эти элементы позволяют организму правильно усваивать полезные микроэлементы, полученные в процессе употребления пищи.

Кроме того, эксперты рекомендуют уделять внимание физической активности как минимум два раза в неделю.

Здоровый сон также способствует ускорению метаболизма.

Метаболизм — это набор химических реакций. Они возникают в живом организме для поддержания жизни. Хороший метаболизм позволяет избавиться от ряда проблем со здоровьем.



Метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме. Эти химические реакции держат ваше тело в тонусе.

Слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с метаболической скоростью, или количеством калорий, которые вы сжигаете. Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть.

Высокий метаболизм может также дать вам энергию и заставить вас чувствовать себя лучше.

Существует несколько способов увеличить свой метаболизм.

Ешьте много белка

Употребление пищи может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ или TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ.

Протеин причиняет самый большой подъем в TEF. Он увеличивает ваш метаболизм на 15-30%, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Также было доказано, что употребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым. Употребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира.

Пейте больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудении и удержании веса. Это происходит потому, что сладкие напитки содержат калории. Поэтому замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий.

Однако, питьевая вода может также временно ускорить ваш метаболизм.

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 л) воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя на 10-30% примерно на час. Этот эффект сжигания калорий может быть ещё больше, если вы пьёте холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть его.

Высокоинтенсивная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности. Это может помочь вам сжигать больше жира, увеличивая скорость метаболизма, даже после завершения тренировки.

Этот эффект характерен больше для HIIT, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT помогает вам сжигать жир.

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель интенсивных физических упражнений уменьшили жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и живот на 17%.



Поднимайте тяжёлые вещи

Мышца более метаболически активна, чем жир, и мышца может помочь увеличить ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти во время потери веса.

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом придерживались диеты с содержанием 800 калорий в день, а также либо без физических упражнений, аэробных упражнений или тренировки сопротивления. После диеты женщины, которые поднимали тяжести, поддерживали свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли массу мышцы и испытали уменьшение в метаболизме.

Больше двигайтесь

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья. Некоторые представители здравоохранения даже окрестили это "новым курением". Это отчасти связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к набору веса.

На самом деле, по сравнению с сидением, послеобеденное стояние на работе может сжечь дополнительные 174 калории.

Если у вас есть работа за письменным столом, попробуйте вставать на короткие периоды, чтобы разбить продолжительность времени, которое вы проводите сидя.

Пейте зелёный чай или улун

Зелёный чай и чай улун увеличивают метаболизм 4-5%. Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10-17%.

Употребление этих напитков может способствовать потере веса. Но некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их действие может быть незначительным или распространяться только на некоторых людей.

Ешьте острую пищу

Перец содержит капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм. Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один приём пищи. В течение 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины среднего веса.

Сами по себе эффекты от добавления специй в вашу пищу могут быть довольно небольшими. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Хороший ночной сон

Недостаток сна связан с серьёзным увеличением риска развития ожирения. Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпа на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Также было доказано, что он усиливает гормон голода грелин и уменьшает гормон полноты лептин. Это может объяснить, почему многие люди, лишённые сна, чувствуют голод и борются за похудение.

Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин может повысить метаболизм на 3-11%. Как и зелёный чай, он также способствует сжиганию жира.

Тем не менее, это влияет на стройных людей больше. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для полных женщин.

Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешной потере веса и его поддержанию.

Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло имеет относительно высокое содержание среднецепочечных жиров. Среднецепочечные жиры могут увеличить ваш метаболизм больше, чем длинноцепочечные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло.

В одном исследовании академики обнаружили, что среднецепочечные жиры увеличили метаболизм на 12% по сравнению с длинноцепочечными жирами, что повысило его всего на 4%.

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых из ваших других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудения.